Zdrowe przekąski na wieczorny film i gdy najdzie Cię ochota

Zdrowe przekąski nie zawsze są niskokaloryczne

Masz przygotowane zdrowe przekąski, czy sięgniesz po chipsy? Nie podjadasz? Gratuluję! Ale bardzo często wygląda to tak: Przychodzi wieczór, zasiadasz przed telewizorem lub komputerem i oglądasz film, czy ulubiony program. A łapki chodzą i przydałoby się coś do chrupania. Nie ważne jest nawet to, że nie czujesz głodu, po prostu naszła Cię ochota na podjadanie.

Taka chęć nie zdarza się tylko wieczorem i tylko przed telewizorem, niestety może dopaść Cię w każdej chwili. Na pewno większa będzie wtedy, gdy masz wolne ręce, więc może wystarczyłoby je czymś zająć. Ale co można robić rękoma oglądając film? Albo patrzysz co robisz, albo oglądasz. A, że przeważnie chcesz się skupić na oglądaniu, to szukasz przekąsek, po które sięgasz zajmując ręce.

Z założenia zdrowe przekąski powinny być niskokaloryczne, ale jeśli dostarczasz organizmowi wartościowych kalorii, to nie jest tak źle. Tym razem pokażę kilka pomysłów na zdrowe przekąski, które może nie będą niskokaloryczne, ale z pewnością dostarczą cennych witamin i minerałów. W dodatku dzięki zawartości błonnika będą sycące i mogą zastąpić lub ograniczyć inny posiłek. 

Wybierając zdrowe przekąski zamiast tych, które dostarczają Ci tylko tłuszcz i cukier, czyli puste kalorie, nawet jeśli przekroczysz dzienny limit kalorii, poczujesz się dużo lepiej. Wpłynie to korzystnie nie tylko na Twoje zdrowie, ale i na umysł, bo pomoże zagłuszyć wyrzuty sumienia. Przecież dostarczysz sobie zdrowych składników odżywczych, tylko w innej formie. 

Zdrowe przekąski zawsze pod ręką

Od kiedy coraz więcej osób zwraca uwagę na zdrowe odżywianie, w sklepach pojawia się coraz więcej zdrowych produktów i możesz też znaleźć w nich zdrowe przekąski. Jednak przeważnie kupne produkty są drogie, a w dodatku nie zawsze wiesz, czy zasługują na znajdowanie się na “zdrowej półce”. Na szczęście pojawia się też coraz więcej zdrowych przepisów, na samodzielnie wykonane zdrowe przekąski lub inne zdrowe posiłki. W dalszej części przytoczę kilka takich pomysłów, które mi się spodobały i które też sama robię.

Wadą domowych wyrobów jest to, że nie zawsze chce się je zrobić i potrzeba na nie więcej czasu. Nie zawsze też masz akurat w domu, wszystkie potrzebne produkty. Jeśli nachodzi Cię chęć na podjadanie, a nie masz niczego przygotowanego, możesz rzucić się na cokolwiek i niekoniecznie będą to zdrowe przekąski. Jeśli planujesz z wyprzedzeniem wieczorny seans, możesz się odpowiednio przygotować i przyrządzić sobie takie zdrowe przekąski, które wymagają więcej pracy. 

Ale kiedy właśnie odkrywasz, że zaraz będzie ten świetny program, to też możesz chwycić za zdrowe przekąski, które powinny czekać na taką okazję w szafce lub w lodówce. I właśnie na początek przypomnę kilka klasyków, które między innymi pełnią rolę przekąsek. Niestety część z nich będzie kaloryczna. No cóż uprzedzałam, że przedstawię zdrowe przekąski, które niekoniecznie będą niskokaloryczne. 

Uważam, że lepiej zjeść 500 kalorii, dostarczając sobie witamin i innych cennych składników odżywczych, niż zjeść 300 kalorii, w postaci niezdrowego tłuszczu, cukru i soli. A właśnie to poza smakiem oferują niezdrowe słone i słodkie zapychacze. Jeśli zależy Ci na zdrowym sposobie odżywiania, to w Twoim domu zawsze powinny znajdować się poniższe zdrowe przekąski, po które możesz sięgnąć, gdy najdzie Cię ochota na podjadanie.

Kaloryczne orzechy po podjadania

Wiem, że kaloryczność orzechów może przerażać, dlatego od razu odsyłam Cię do innego mojego artykułu: “Orzechy są kaloryczne! – Tak, ale to niezbędne białko i tłuszcz”, który może trochę Cię uspokoi. Napisałam tam dlaczego warto jeść orzechy pomimo ich kaloryczności. Przedstawiłam właściwości i rodzaje orzechów, wraz z ilością kalorii. Dlatego teraz napiszę tylko tyle, ile zmieści się w małej łupince orzecha. Orzechy zawierają bardzo dużo białka i zdrowych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Wszystkie te składniki są cenne dla organizmu. Ponadto orzechy wspierają pracę mózgu i dobrze wpływają na pamięć.

Skoro wiesz, że orzechy są kaloryczne i jest to dla Ciebie ważne, pewnie chcesz zjeść ich mniej, dlatego coś Ci podpowiem. Moja pierwsza rada, wybieraj orzechy w łupinkach, np. fistaszki, tak wiem, że to nawet nie są orzechy, ale zaliczamy je do orzechów. Możesz też wybrać niełuskane pistacje, chociaż są droższe i bardziej kaloryczne. Łupanie innych orzechów w trakcie filmu, może być trochę kłopotliwe. Ale chodzi o to, by zająć czymś ręce. Poza tym obieranie orzechów zajmuje czas, więc zjesz ich mniej.

Moja druga rada, z góry wydziel sobie porcję, którą chcesz zjeść. Resztę połóż daleko, najlepiej w innym pomieszczeniu. Czasem lenistwo może być Twoim sprzymierzeńcem, bo nie będzie Ci się chciało iść po dokładkę. Trzecia moja rada, chociaż orzechy to zdrowe przekąski, poza kalorycznością i ceną, mają też tą wadę, że są ciężkostrawne. Dlatego, jeśli chcesz je zjeść wieczorem ogranicz ich ilość, bo zbyt duża ilość orzechów wieczorem, może źle wpływać na Twój metabolizm i sen. Za to orzechy będą bardzo dobrą przekąską w ciągu dnia, korzystnie wpłyną na koncentrację i poprawią sprawność umysłową.

Suszone owoce zastąpią słodycze

Następną zdrową przekąską są suszone owoce, ale one też są bardzo kaloryczne. Jednak zawierają też dużo witamin i składników mineralnych, między innymi potas, żelazo, wapń i magnez. Oczywiście zawierają też bardzo dużo błonnika, który znajduje się również w skórkach owoców, a przeważnie owoce suszy się ze skórką. I chociaż suszone owoce są kaloryczne, korzystnie wspierają trawienie i zapewniają sytość, dlatego mogą być pomocne podczas diety odchudzającej. Więcej na ich temat napisałam w “Suszone owoce, to nie tylko cukier i kalorie”.

Suszone owoce są bardzo słodkie i z powodzeniem mogą zastąpić słodycze, gdy akurat weźmie Cię ochota na słodkie zdrowe przekąski. Słodycz swoją zawdzięczają odparowaniu wody znajdującej się w owocach tak, że z ich słodkiego soku, pozostaje tylko cukier. Owoce suszone możesz jeść samodzielnie lub wymieszać je z innymi zdrowymi przekąskami, np. z orzechami, tworząc bakalie.

Niestety owoce suszone są dosyć drogie, kiedy więc masz trochę czasu i ochoty, możesz samodzielnie ususzyć owoce i sięgać po nie w dowolnej chwili. Zaletą samodzielnego suszenia będzie też brak w Twoich owocach środków konserwujących, które często dodawane są do kupnych owoców suszonych. 

Ale pamiętaj, że poza kalorycznością i ceną, suszone owoce mają jeszcze jedną wadę lub zaletę, bo to zależy od sytuacji. Otóż mają właściwości przeczyszczające i należy uważać z ich ilością. Dlatego jak w przypadku orzechów, z góry odmierz sobie odpowiednią porcję. Suszone owoce jedzone wieczorem będą dobrym wyborem, bo rano zapewnią Ci lekki brzuszek. 

Sięgaj po świeże owoce pełne witamin

Oczywiście najlepiej, żeby w Twoim domu zawsze znajdowały się też świeże owoce, po które możesz sięgnąć w każdej chwili. Ich zaletą jest to, że nie są aż tak kaloryczne jak te w wersji suszonej. Myślę, że o zdrowotnych właściwościach owoców nie muszę dużo pisać, bo dość oczywiste jest to, że owoce są zdrowe. Zawierają dużo witamin i pierwiastków mineralnych oraz błonnika, a wszystkich tych składników potrzebujemy na co dzień.

Czasem świeże owoce wydają się mało atrakcyjne, żeby mogły być stawiane na równi z innymi przekąskami. Ale wierz mi, że wystarczy pokroić je w formie sałatki owocowej i już nawet te, które Ci się znudziły, będą wyglądały i smakowały inaczej. Jeśli do sałatki wykorzystasz różne owoce, posypiesz je orzechami, pestkami i cynamonem, od razu chętniej po nie sięgniesz. 

Nawet jeśli masz w domu jeden samotny owoc, możesz go ciekawie zjeść. Banan i jabłko pokrojone w plasterki, możesz posmarować zdrowym masłem orzechowym. Cząstki mandarynki posypać rodzynkami i startą kostką gorzkiej czekolady. Nie tylko jabłko pasuje do cynamonu, spróbuj cynamonem posypać pokrojoną gruszkę. Pamiętaj tylko, że cynamon lepiej pasuje do owoców dojrzałych, czyli bardziej słodkich. 

Jeśli tylko to możliwe staraj się jeść owoce ze skórką, bo to w niej znajduje się dużo składników odżywczych. Ponadto pokrojone razem ze skórką jabłko czy gruszka, wygląda bardziej kolorowo i apetycznie, a przecież “Jemy oczami, czyli niech się dzieje na talerzu”.

Pestki, nasiona, ziarna uatrakcyjnią zdrowe przekąski

Różnego rodzaju nasiona, pestki, ziarna to również świetne zdrowe przekąski. Więcej o ich właściwościach, rodzajach i zastosowaniu możesz przeczytać w “Nasiona, pestki, ziarna – po które i dlaczego warto sięgać?”. Niestety część z nich jest tak mała, że trudno jeść je osobno jako zdrowe przekąski, np. sezam czy chia. Ale sporo z nich na pewno się nada do samodzielnego podjadania, a te mniejsze możesz dodać np. do sałatki owocowej.

Tak jak dwie poprzednie zdrowe przekąski, nasiona, pestki, ziarna są bardzo kaloryczne, ale bardzo wartościowe. Do wieczornego podjadania wybieraj niełuskane pestki, np. dyni i słonecznika. Łuskanie pestek zajmie Ci więcej czasu i dzięki temu zjesz mniejszą porcję. Ponadto często to właśnie łuskanie pestek sprawia największą frajdę. Oczywiście i w tym przypadku, odmierz sobie odpowiednią porcję.

Dobrym pomysłem na wykorzystanie ziaren jest popcorn, czyli prażone ziarna kukurydzy. Ta zdrowa przekąska idealnie nada się na wieczorne podjadanie w trakcie filmu. Przygotowanie popcornu nie jest też bardzo czasochłonne, zwłaszcza gdy do przygotowania wykorzystasz mikrofalówkę. Chociaż mikrofalówka przez wielu uważana jest za samo zło, to pozwoli Ci przygotować popcorn bez dodatku tłuszczu. Jednak do przygotowywania zdrowego popcornu unikaj kupnych specjalnie w tym celu przygotowanych ziaren kukurydzy, ponieważ zawierają dodatki w postaci soli, karmelu i tłuszczu.

Popcorn zrobiony z samych ziaren kukurydzy jest niskokaloryczny, lekki i ma dużą objętość, dlatego może być świetną zdrową przekąską. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie popcornu bez tłuszczu, skrop ziarna oliwą z oliwek, a sól pomogą zastąpić Ci zioła. Kolbę surowej kukurydzy możesz też ugotować i podgryzać ją w czasie filmu, wyłuskując zdrowe ziarna.

Surowe warzywa z dipem to świetne zdrowe przekąski

Przejdę teraz do warzyw, które niestety wymagają więcej czasu na przygotowanie, bo w mało które surowe warzywo wgryziesz się tak, jak w surowy owoc. Chociaż i takie są, jak chociażby pomidory, ale powiedzmy, że warzywa chcesz przygotować. Możesz np. pokroić je w formie sałatki. Myślę jednak, że jako zdrowe przekąski surowe warzywa sprawdzą się bardziej pokrojone w słupki lub plasterki, po które możesz sięgać. Do takiej przekąski najlepsze będą surowe, chrupiące warzywa: marchewka, papryka, ogórek, kalarepka, seler naciowy, rzodkiewka i czerwony burak.

Warzywa te możesz lekko skropić oliwą z oliwek i posypać ziołami. Ale najczęściej do tego typu warzyw przygotowuje się różnego rodzaju dipy, w których możesz maczać pokrojone warzywa. Wystarczy, że weźmiesz jogurt naturalny, grecki lub skyr i dodasz do niego ulubione dodatki, np. czosnek, zioła prowansalskie, ketchup, czy co tam lubisz. W ten sposób stworzysz smaczny sos, z którym maczane w nim warzywa będą smaczniejsze, a przekąska będzie atrakcyjniejsza. Możesz też wykorzystać humus.

Oczywiście nie muszę chyba wspominać, że warzywa są zdrowe, a w wersji surowej jeszcze bardziej wartościowe, bo zachowują wszystkie składniki odżywcze. Warzywa są też mało kaloryczne i z pewnością nadają się na zdrową przekąskę. Pamiętaj jednak, że dodanie do nich dipów czy oliwy, podniesie ich kaloryczność.

Warzywne chipsy i frytki z piekarnika

Z warzyw możesz też zrobić zdrowe frytki lub chipsy, ale na to potrzebujesz trochę więcej czasu. I nawet nie chodzi o to, że musisz je odpowiednio pokroić, a o to ile czasu warzywa potrzebują spędzić w piekarniku. Dlatego takie zdrowe przekąski warto przygotować odpowiednio wcześniej, a nie dopiero gdy zaczyna się film, no chyba, że chcesz je zjeść dopiero na ostatnim bloku reklamowym.

Jeśli chcesz zrobić frytki lub chipsy, wybierz warzywa korzeniowe. Najlepsze będą marchew, ziemniak, burak, pietruszka, seler i batat. Frytki i chipsy zrobione z różnych warzyw będą bardziej kolorowe i inaczej będą smakowały. Przygotowując frytki, pokrojone w słupki warzywa wymieszaj w misce z oliwą z oliwek i przyprawami. Rozłóż równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 30-40 minut w temperaturze 180-200 stopni.

Na chipsy nadają się te same warzywa, tylko pokrój je w cienkie plasterki. Możesz zrobić to za pomocą szatkownicy lub obieraczki do warzyw. Jak w przypadku frytek, chipsy też zmieszaj z oliwą z oliwek i przyprawami. Piecz w piekarniku przez 20-30 minut w temperaturze 170-180 stopni. 

Zarówno frytki jak i chipsy po upieczeniu możesz odsączyć na ręczniku papierowym, by pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Możesz posypać je świeżymi lub suszonymi ziołami albo jeść takie jakie się upiekły. Pamiętaj, że im mniej dasz tłuszczu, tym mniej będą kaloryczne, ale tłuszcz sprawia, że nie będą bardzo wysuszone.

Karmelizowane marchewki do chrupania

Polecam Ci też moje ulubione karmelizowane marchewki, które traktuję jako zdrowe chipsy. Marchewkę kroję na dość cienkie, ukośne plasterki i wrzucam na patelnię skropioną olejem rzepakowym. Czasem używam karbowanego ostrza, żeby marchewkowe chipsy ciekawiej wyglądały. Pilnuję, żeby marchewka lekko zbrązowiała, ale się nie przypaliła. W ten sposób karmelizuje się cukier zawarty w marchewce. 

Tak karmelizowane marchewki mogą być lekko twarde, bo przecież mają trochę chrupać, a marchewkę można jeść na surowo. Nie trzymaj marchewki za długo na patelni, bo się przypali lub za bardzo zmięknie. Często ją obracaj, ale uważaj żeby jej nie połamać.

Moje karmelizowane marchewki czasem lekko solę, co daje ciekawy smak albo posypuję je ziołami. Jeśli chcę wersji bardziej słodkiej, dodaję odrobinę syropu klonowego, który też ma skarmelizowany smak i świetnie komponuje się z taką marchewką. Karmelizowana marchewka dobrze łączy się z cynamonem i rodzynkami. Możesz też podlać ją odrobiną soku pomarańczowego lub połączyć z cząstkami mandarynki. 

Zdrowe przekąski z warzyw strączkowych

Rośliny strączkowe to bardzo bogate źródło białka roślinnego, dlatego często wykorzystywane są przez wegetarian i wegan. Więcej o właściwościach i rodzajach strączków możesz przeczytać w “Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?”. Większości warzyw strączkowych nie da się zjeść na surowo, ale ugotowane lub upieczone świetnie nadają się na zdrowe przekąski. 

Osobiście bardzo lubię gotowaną fasolkę szparagową, którą często traktuję jako przekąskę. Najbardziej smakuje mi taka prosto z lekko osolonej wody, bez dodatku bułki tartej i masła. Czasem lubię posypać ją ziarnami sezamu. Uważam, że to ciekawa propozycja na podjadanie podczas filmu i nie tylko.

Moja koleżanka bardzo lubi gotowany bób i gdy planuje wieczorny seans, przygotowuje sobie odpowiednią miseczkę. Do ugotowanego bobu dodaje odrobinę masła. Jedząc bób podczas filmu ma zajęte ręce, bo obiera go ze skórki. Skórka bobu nie jest tak bardzo wartościowa, jak same ziarna, a może być ciężkostrawna. 

Atrakcyjną przekąską z warzyw strączkowych jest też pieczona ciecierzyca, którą odkryłam całkiem niedawno. Przy okazji polecam przepis, który warto wypróbować. Pieczona ciecierzyca wygląda jak orzeszki i na pewno może urozmaicić inne zdrowe przekąski.

Słodycze jako zdrowe przekąski

Zdrowe przekąski to również słodycze, bo słodycze nie są takie złe, nawet w trakcie diety odchudzającej: “Słodycze na diecie? – Jedz, ale trzymaj się tych zasad!”. Ważny też jest wybór odpowiednich słodyczy. O tym jakie słodycze są najzdrowsze pisałam w “Zdrowe słodycze, odpowiednie na dietę i nie tylko”. Dlatego tylko szybko przypomnę, że jako zdrowe przekąski nadadzą się gorzka czekolada, domowe lody oraz wypieki.

Mój przepis na owsiane ciastka i batoniki znajdziesz w “Pamiętnik odchudzania z dietą ONZ – relacja z 15 Tury”. Była to ostatnia tura przygody z moją ulubioną dietą Odchudzanie Na Zawołanie, która trwała pięć miesięcy. A czy przez te miesiące udało mi schudnąć, możesz zobaczyć w “Efekty odchudzania z dietą ONZ – podsumowanie pamiętnika”.  

Podsumowując dzisiejszy wpis mam nadzieję, że Cię zainspirowałam i wykorzystasz niektóre moje propozycje. Może nawet przypomnisz sobie co lubisz i co możesz wykorzystać jako swoje zdrowe przekąski. A może pokombinujesz  i stworzysz własne ulubione smaki, by rzadziej sięgać po kaloryczne i niezdrowe przekąski.

Ana