Orzechy są kaloryczne! – Tak, ale to niezbędne białko i tłuszcz

Orzechy, to nie tylko kalorie

Często gdy wspominałam komuś, że na diecie odchudzającej, np. Odchudzanie Na Zawołanie, można jeść orzechy, najpierw spotykałam się z radością, a potem z oburzeniem. “Przecież orzechy są kaloryczne!” – tak, ale są też bardzo wartościowe. Znam wiele kalorycznych potraw, które nie dadzą nam tyle co orzechy. Nie muszę ich chyba wymieniać, bo sami dobrze wiecie, że bomby kaloryczne otaczają nas z każdej strony.

Poza tym, że orzechy możemy jeść na diecie odchudzającej jako przyjemną przekąskę lub osobny posiłek, to mamy z tego wielki pożytek. Dlaczego warto jeść orzechy? Co takiego wartościowego w sobie mają? I czy naprawdę są odpowiednie na diecie odchudzającej? To wszystko spróbuję Wam dzisiaj wytłumaczyć. Przedstawię też wartości odżywcze poszczególnych rodzajów orzechów. Naprawdę nie musimy się bać, bo orzechy, to nie tylko kalorie.

Niska zawartość węglowodanów

Każdy produkt możemy zaliczyć do jednego z trzech podstawowych składników odżywczych, niezbędnych człowiekowi do życia: węglowodanów, białek i tłuszczy. Ale przeważnie nie jest tak, że dany produkt składa się w stu procentach z jednego składnika odżywczego. Z reguły w prawie każdym produkcie znajdziemy jakąś część każdego z nich.

Bardzo ogólnie można powiedzieć, że produkty roślinne to węglowodany, produkty zwierzęce to białko, a tłuszcz występuje w obu tych grupach. Zakładając, że orzechy to rośliny, możemy spodziewać się w ich składzie głównie węglowodanów. A jednak mamy tu niespodziankę, bo w orzechach jest bardzo mało węglowodanów. W sumie to dobrze, bo to głównie węglowodany odpowiedzialne są za odkładający się w tkankach tłuszcz. I to właśnie z węglowodanów, pochodzi najwięcej energii, której czasem nie jesteśmy w stanie zużyć. Jeśli nie pamiętacie co to są węglowodany i do czego służą, zapraszam do mojego wcześniejszego  wpisu. Dowiecie się tam również, jakie węglowodany są najbardziej wartościowe i gdzie ich szukać oraz których należy unikać.

Orzechy, to białko roślinne 

Najbardziej wartościowe białko znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w mięsie, rybach czy nabiale, bo takie białko zawiera pełen zestaw aminokwasów. Orzechy również zawierają niezbędne białko, chociaż jest ono mniej wartościowe i trudniej przyswajalne ze względu na błonnik. Jednak nie znaczy to, że takie białko jest złe, ono też zapewni nam potrzebny budulec. Po białko pochodzenia roślinnego powinny sięgać osoby, które nie mogą korzystać z białka pochodzenia zwierzęcego, np. wegetarianie. A orzechy mają całkiem sporo białka, chociaż to zależy od rodzaju orzecha. Dlaczego białko jest tak ważne w codziennej diecie człowieka i jakie są rodzaje białka, możecie przeczytać w innym moim wpisie. Teraz skupię się na tym jak orzechy, które zawierają białko, mogą pomóc podczas odchudzania.

Białko na diecie odchudzającej

Białko jest niskokaloryczne, bo jego zadaniem jest budowa tkanek, a nie zapewnianie energii, którą człowiek pozyskuje głównie z węglowodanów, dostarczając ich organizmowi około 50-60% dziennie. Jeden gram białka, to tylko 4 kalorie i przeciętny człowiek powinien spożywać około 15-20% białek w codziennej diecie. Jednak osoby próbujące schudnąć, chętniej sięgają po większe ilości białka. Chcą wykorzystać zarówno małą kaloryczność jaką charakteryzuje się białko, jak i jego inne odchudzające zalety. Chodzi o to, że jeśli w diecie dostarczamy za mało węglowodanów i zastępujemy je białkami, to organizm szukając źródeł energii, zaczyna spalać nagromadzony w tkankach tłuszcz. Niby w porządku, bo o to chodzi podczas odchudzania. Ale należy pamiętać, że organizm nie potrafi magazynować nadmiaru białka, a białko w dużych ilościach, może być niebezpieczne dla człowieka, najbardziej cierpią na tym nerki. Dlatego warto trzymać się zalecanych dawek, żeby dieta była dobrze zbilansowana.

Orzechy, to zdrowe tłuszcze nienasycone

Swoją wysoką kaloryczność, orzechy zawdzięczają dużej zawartości tłuszczu, bo to tego składnika mają w sobie najwięcej. A jeden gram tłuszczu to 9 kcal. Dlatego osoby próbujące schudnąć obawiają się jedzenia orzechów. Nie należy jednak całkowicie unikać jedzenia produktów zawierających tłuszcz, bo jest on nam niezbędny do życia. I to wcale nie w najmniejszym przedziale procentowym, bo codziennie powinniśmy dostarczyć organizmowi około 25-30% tłuszczy z pożywienia. Trzeba jednak wiedzieć, że tłuszcze dzielą się na dobre – nienasycone oraz złe – nasycone. A orzechy zawierają właśnie dobre tłuszcze nienasycone. Najwięcej zdrowych tłuszczy znajdziemy w orzechach włoskich i laskowych oraz migdałach. Wybierając orzechy na diecie odchudzającej i nie tylko, zapewnimy sobie zdrowie pochodzące z dobrego źródła. Dodatkowo białko i tłuszcz w pożywieniu wolniej się trawią sprawiając, że dłużej nie czujemy głodu. Odpowiednia ilość zdrowego tłuszczu dobrze wpływa na metabolizm, co jest korzystne w przypadku diety odchudzającej.

Błonnik w diecie odchudzającej

Orzechy jako produkty roślinne, zawierają też błonnik, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit i wpływający na cały układ pokarmowy. W przypadku diety odchudzającej, błonnik jest bardzo ważny i pomaga schudnąć. Pęczniejąc wypełnia żołądek, dając szybsze uczucie sytości, które w dodatku dłużej się utrzymuje. Błonnik w połączeniu z wodą, którą powinniśmy pić często w codziennej diecie, wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom. Jest to bardzo ważne, zwłaszcza kiedy próbując szybciej schudnąć, częściej sięgamy po białko. Jedzenie większych ilości białka i unikanie węglowodanów, może zablokować jelita dając uczucie dyskomfortu. Osoby na dietach wysokobiałkowych, często mają problemy z zaparciami. Dlatego orzechy zawierające zarówno białko jak i błonnik, są bardzo wskazane na diecie odchudzającej.

Dla większej ilości błonnika, powinniśmy jeść orzechy razem z błonką, otoczką (nie wierzchnią, twardą skorupką). Nie każde orzechy możemy tak jeść, np. ziemne, mają bardzo sztywną otoczkę, która sama łatwo odchodzi od orzechów. Jest nie tylko nieapetyczna, ale i niebezpieczna, bo łatwo się nią zakrztusić. Są jednak orzechy, które warto jeść z otoczką, np. włoskie czy laskowe, dobrym przykładem są też migdały. Wprawdzie smak takich orzechów, może być bardziej gorzki, to jednak nie zawsze tak jest.

Rodzaje i wartości odżywcze orzechów w 100 g

• Ziemne (prażone niesolone) –  610 kcal, białko 27g, tłuszcz 48g, węglowodany 14,5g, błonnik 7g

• Ziemne (smażone solone) – 620 kcal, białko 25g, tłuszcz 50g, węglowodany 14g, błonnik 6,5g

• Fistaszki – ziemne (po obraniu) – 560 kcal, białko 26g, tłuszcz 46g, węglowodany 19g, błonnik 7,5g 

• Włoskie – 665 kcal, białko 18g, tłuszcz 60g, węglowodany 11,5g, błonnik 6,5g

• Laskowe – 665 kcal, białko 17g, tłuszcz 63g, węglowodany 6g, błonnik 9g

• Macadamia – 720 kcal, białko 8g, tłuszcz 76g, węglowodany 14g, błonnik 8,5g

• Brazylijskie – 655 kcal, białko 14g, tłuszcz 66g, węglowodany 4g, błonnik 8g 

• Pecan – 690 kcal, białko 9g, tłuszcz 72g, węglowodany 14g, błonnik 9,5g

• Migdały – 600 kcal, białko 24g, tłuszcz 52g, węglowodany 7,5g, błonnik 13g

Jeszcze małe wyjaśnienie: orzeszki ziemne, to tak naprawdę strączki, a nie orzechy. Migdały natomiast to pestki czyli nasiona migdałowca. Jednak oba te rodzaje smakiem, wyglądem i właściwościami przypominają orzechy, dlatego są do nich zaliczane.

Orzeszki ziemne – najlepsze na dietę

Jak widać najbardziej odpowiednie na diecie będą orzeszki ziemne. Dzięki temu, że to rodzaj strączków, jak inne rośliny strączkowe zawierają najwięcej białka, ale i najmniej tłuszczu. Może to i dobrze, że wybór pada na orzeszki ziemne, bo są najbardziej popularne, najłatwiej dostępne i najtańsze. Mamy tutaj do wyboru, zarówno orzeszki prażone bez soli, orzeszki solone, jak i fistaszki. Przyjęło się, że należy unikać orzeszków solonych ponieważ są niezdrowe i nie powinny być stosowane podczas diety. Jednak jeśli przyjrzymy się składowi obu rodzajów orzeszków, to zauważymy, że różnice są bardzo małe. Dotyczy to zarówno kalorii, jak i ilości poszczególnych składników odżywczych. Oba rodzaje orzeszków mają podobną ilość białka i tłuszczu. 

Orzeszki solone nie są wskazane na diecie, głównie ze względu na zawartość soli, która zatrzymuje wodę w organizmie, co nie jest wskazane w przypadku odchudzania.

Ponieważ większość ludzi wybiera orzeszki solone, bo są smaczniejsze, uważam, że jeśli mamy na nie ochotę podczas odchudzania, możemy po nie czasami sięgnąć. I tak dieta odchudzająca jest dla nas pewnym ograniczeniem, dlatego warto sięgać czasem, po trochę mniej zdrowe rozwiązanie. Zwłaszcza, że orzeszki solone, nadal są zdrowe i co pokazałam, składem przypominają te bez soli. Chodzi o to, że dieta ma być przyjemna, żeby nas nie zniechęciła. Jeśli możemy dodać sobie trochę smaku, to warto, tym bardziej, że białko jedzone częściej, powoduje znużenie smakiem, co opisałam w artykule o posiłkach białkowych.

Fistaszki i masło orzechowe na diecie

Jeśli jednak obawiacie się jeść powyższe orzeszki, to sięgnijcie po fistaszki. W obranej 100g porcji, znajdziecie mniej kalorii i tłuszczu. Jedzenie fistaszków jest też korzystniejsze, bo trochę musimy się “narobić”, żeby dostać się do ich wnętrza. Niestety jest to bardzo wciągające, zresztą jak sięganie po inne orzechy. Warto więc, odmierzyć sobie porcję i nie chodzić po dokładkę.

Dobrym pomysłem na wykorzystanie orzeszków ziemnych w diecie, będzie jedzenie zdrowego masła orzechowego. Zwracajmy jednak uwagę, żeby to był czysty skład i zawierał jak najwięcej orzeszków. Unikajmy tych z dodatkiem oleju palmowego lub innego tłuszczu utwardzającego. Najlepiej masło orzechowe, zrobić samemu, jest na to wiele przepisów, tu polecam jeden z nich.

W 100g masła orzechowego mamy 700 kcal, 13g białka, 67g tłuszczu, 10g węglowodanów i 7, 5g błonnika. Ale kto jest w stanie zjeść 100g masła orzechowego? Do posmarowania dwóch, a nawet trzech kromek, wystarczy nam łyżka masła, a to 140 kcal, 2,5g białka, 13,5g tłuszczu, 2g węglowodanów i 1,5g błonnika. Uważam, że masło orzechowe jest lepszym rozwiązaniem na diecie odchudzającej, od zwykłej margaryny do smarowania.

Jak jeszcze wykorzystać orzechy w diecie odchudzającej?

Poza wspomnianymi orzechami ziemnymi, dobre na diecie będą też orzechy włoskie, laskowe i migdały. Oczywiście inne orzechy też możemy jeść, ale warto przeanalizować ich skład. Nie należy również przesadzać z ilością orzechów zjadanych na diecie odchudzającej. Jeśli chcemy, żeby orzechy były osobnym posiłkiem (nie przekąską), możemy zjeść jednorazowo garść, góra półtorej garści. Średnio garść orzechów, to 200 kcal. Jak wspominałam wcześniej, żeby się nie rozpędzić, lepiej odsypać sobie wymierzoną porcję, a resztę odłożyć poza zasięgiem wzroku. Najlepiej, żeby pozostałe orzechy leżały tak, żebyśmy musieli podnieść “cztery litery”, kiedy będziemy chcieli więcej. Z reguły nam się nie chce i poprzestajemy na tym co mamy (mieliśmy) w miseczce.

Ja często na diecie ONZ, kiedy mam posiłki białkowe, jem kawałek mięsa. Czasem jest to dla mnie za mało, bo jedząc cały obiad, miałabym jeszcze ziemniaki czy ryż i pewnie jakąś surówkę. Dlatego, żeby “dojeść”, sięgam po garstkę orzechów. Warto jeszcze wspomnieć, że białko najlepiej jeść na wieczorny posiłek. Wtedy nie potrzebujemy już dużej dawki energii, a białko wolniej się wchłania i łatwiej nam wytrzymać do rana.

Drobniej pokrojone orzechy, możemy dodawać do serka wiejskiego lub innego twarogu, które też są świetnym rodzajem białka. Ja np. często robię sobie serniczek, do twarogu dodając miód i orzechy. Przypominam, że miód też jest bardzo zdrowy i sprawdzi się na diecie. W dodatku świetnie komponuje się z orzechami. Natomiast mielone orzechy, bardzo dobrze zastąpią nam panierkę do mięsa czy ryby. Kawałkami orzechów, możemy też posypywać sałatki, i to nie tylko te owocowe. Orzechy świetnie sprawdzą się też jako dodatek do musli lub dietetycznych ciasteczek.

Jak widzicie orzechy, to nie tylko samo zło i warto uzupełniać nimi codzienną dietę. I to nie tylko wtedy, gdy próbujemy schudnąć, ale zawsze, bo orzechy dostarczają nam cennych składników odżywczych. Bardzo pomocne będą przed egzaminami, bo usprawniają pracę mózgu i korzystnie wpływają na pamięć. A’propos, Studenci, nie macie niedługo sesji? Tak coś kojarzę… jakby co, to powodzenia. 

Ana