Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?

Przecież to rośliny, więc węglowodany

Komponując codzienne posiłki, często pomijamy rośliny strączkowe i traktujemy je po macoszemu. A szkoda, bo są źródłem cennych wartości odżywczych i warto częściej wprowadzać je do naszego jadłospisu. Tym razem spróbuję wyjaśnić, czy rośliny strączkowe to głównie białka, czy węglowodany. Wiele osób ma z tym problem, zwłaszcza te, które stosują diety oddzielające białka od węglowodanów.  Przykładem takiej diety jest moja ulubiona dieta ONZ  (Odchudzanie Na Zawołanie).

Każdy posiłek składa się z trzech najważniejszych składników: białek, tłuszczy i węglowodanów. Pisałam już o tym co to są białka i gdzie je znajdziemy, dlatego zapraszam do przeczytania tamtego artykułu. Omawiałam już też węglowodany i ich pochodzenie, więc również zapraszam do zapoznania się z tematem.

Wracając do naszego pytania, pierwsze co przychodzi na myśl, to że strączki to węglowodany, bo to przecież rośliny, a białko występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ale rośliny strączkowe, stanowią wyjątek.

Rośliny strączkowe, to białko roślinne

Zdrowe białko, które jest lepiej przyswajalne przez organizm, znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest ono bardziej wartościowe, ponieważ zawiera pełny zestaw niezbędnych aminokwasów. Natomiast nie wszystkie osoby jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego. Białko roślinne skutecznie może zastąpić to zwierzęce. Tego typu białko jest polecane wegetarianom, weganom oraz osobom na specjalnych dietach. W niektórych roślinach znajdziemy więcej białka niż np. w mięsie czy nabiale.

Białko roślinne zawierają wszystkie rośliny strączkowe, głównie soja, bób, groch, soczewica i ciecierzyca. Znajdziemy je również we wszystkich odmianach fasoli, chociaż uważa się, że najwięcej białka znajdziemy w fasoli białej typu Jaś.

Najbardziej wartościowe białko roślinne zawiera soja, to w niej znajdziemy białko porównywane do zwierzęcego, zawierające komplet aminokwasów. Jest to najczęściej przetwarzana roślina strączkowa, wykorzystywana nawet jako dodatek do przetworów mięsnych. Raczej rzadko kupujemy soję do samodzielnego przygotowania. W sklepach możemy znaleźć wiele produktów na bazie soi. Są to różnego rodzaju wegetariańskie wędliny, kotlety, pasztety, tofu, a nawet makarony i mleko.

Rośliny strączkowe, to zdrowe węglowodany

Wprawdzie rośliny strączkowe zawierają też duże ilości węglowodanów, często nawet połowę 40% – 60%, jednak mimo to, uważane są za produkty białkowe. Węglowodany w strączkach są wartościowe i wolno się wchłaniają, na dłużej dostarczając nam niezbędnej energii. Dodatkowo proces ten sprawia, że zjedzone węglowodany zapewniają nam długotrwałe uczucie sytości, co w przypadku diet odchudzających jest bardzo ważne. Rośliny strączkowe charakteryzują się też niskim indeksem glikemicznym, który nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. 

Warto też dodać, że rośliny strączkowe jako nieliczne rośliny, zawierają tłuszcze. Ale są to zdrowe tłuszcze, zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawartość tłuszczu w strączkach jest niewysoka, bo około 2%. Wyjątkiem jest soja, która zawiera do 20% tłuszczu. Poniżej przedstawię Wam tabelę pokazującą ilość kalorii oraz poszczególnych składników odżywczych w roślinach strączkowych. Wartości dotyczą 100 g surowych nasion:

• soja = białko 34 g, węglowodany 17 g, tłuszcze 19 g, kalorie 425 kcal
• bób = białko 7 g, węglowodany 8 g, tłuszcze 0,5 g, kalorie 76 kcal
• groch = białko 25 g, węglowodany 57 g, tłuszcze 1 g, kalorie 320 kcal
• fasola biała = białko 21,5 g, węglowodany 46 g, tłuszcze 1,5 g, kalorie 315 kcal
• fasolka szparagowa = białko 3 g, węglowodany 5,3 g, tłuszcze 0,3 g, kalorie 35 kcal
• soczewica = białko 23 g, węglowodany 73 g, tłuszcze 1,5 g, kalorie 460 kcal
• ciecierzyca = białko 19 g, węglowodany 60,5 g, tłuszcze 6 g, kalorie 365 kcal

Długo przygotowywane rośliny strączkowe

Do przygotowywania posiłków przeważnie wykorzystujemy same nasiona, które przed zjedzeniem musimy ugotować. Na surowo możemy zjeść jedynie zielony młody groszek, często zjadany z odpowiednio obranym strączkiem. Jak ja za nim tęsknię, był w moim ogródku, najlepiej smakował od razu po zerwaniu. Zielony groszek lub fasolkę szparagową, po ugotowaniu możemy zjadać ze strączkami, są to lekkostrawne rośliny strączkowe. Ugotowane nasiona strąków możemy zjeść od razu lub wykorzystać do innych potraw, np. kotletów z fasoli czy pasztetów.

Myślę, że rzadziej spożywamy rośliny strączkowe, ze względu na ich długi proces przygotowywania. Niestety większość nasion strączkowych, przed ugotowaniem powinniśmy namoczyć, często zalecane jest moczenie przez całą noc. Moczenie takie sprawia, że nasiona zmiękną oraz szybciej i równomierniej się ugotują. Proces ten może nas zniechęcać, bo to że mamy ochotę akurat teraz na daną potrawę np. fasolę, nie znaczy, że będziemy mieli ochotę na nią na drugi dzień. “Eee, to lepiej nie, zjem coś innego”. Może przekonam Was bardziej polecając Wam stronę, gdzie znajdziecie ciekawe potrawy z roślin strąkowych. 

Niekoniecznie ciężkostrawne rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe często uważamy za ciężkostrawne, a wystarczy je odpowiednio przygotować. Zjadane nasiona powinny być miękkie, w tym pomoże nam solenie nasion na sam koniec gotowania. Żeby dania z nasion strąków były łatwiej trawione, warto dodać do nich zioła i przyprawy takie jak majeranek, tymianek, rozmaryn, koper, kminek i imbir.

Wiele osób rezygnuje z jedzenia fasoli czy grochu, obawiając się wzdęć i gazów. Natomiast rośliny strączkowe, zawierają dużo błonnika, który korzystnie wpływa na pracę jelit. Jest też bardzo pomocny, zwłaszcza przy zaparciach. Warto wiedzieć, że niedojrzałe rośliny strączkowe, takie jak zielony groszek czy fasolka szparagowa, nie powodują wzdęć. Nie zawierają fermentujących cukrów, które wytwarzają się w roślinie dojrzałej. Cukrów tych można też pozbyć się odpowiednio gotując dojrzałe nasiona strąków, czym złagodzimy nieprzyjemne odczucia po ich zjedzeniu.

Zalety roślin strączkowych

Rośliny strączkowe mają tak wiele zalet, że powinny gościć na stołach obok innych produktów zawierających białko. Oprócz dużych ilości błonnika oraz witaminy z grupy “B”, rośliny strączkowe posiadają niezbędne składniki mineralne: żelazo, fosfor potas, magnez, wapń i jod. Ważne jest też to, że proces suszenia nasion strączkowych, pozwala im zachować najważniejsze składniki i sprawiać, że nadal są pełnowartościowe. Ponadto rośliny strączkowe są smaczne i sycące. W dodatku większość z nich jest niskokaloryczna, dlatego możemy je śmiało wykorzystywać na posiłki białkowe w diecie ONZ (Odchudzanie Na Zawołanie).

Rośliny strączkowe poza zaletami jakie opisałam, mają jeszcze inne bardzo ważne. Mianowicie są dość tanie i ogólnie łatwo dostępne. Niektóre możemy kupić świeże, inne suche lub mrożone, część z nich występuje też w postaci konserwowej. Kolejną zaletą jest fakt, że suche nasiona strąków szczelnie zamknięte można długo przechowywać. Myślę, że tak dużo plusów powinno zachęcić nas do częstszego sięgania po rośliny strączkowe. Przecież zależy nam na tym, żeby nasza dieta była zdrowa i ciekawie urozmaicona.

Ana