Zdrowe jedzenie w sklepie, czyli które działy wybierać

Moda na zdrowe jedzenie

Moda na zdrowe jedzenie zaczęła pojawiać się już jakiś czas temu. Mniej więcej wtedy uważałam, że to tylko nowa moda, która szybko minie. Nie uważałam się za osobę jedzącą zdrowo, bo nawet dokładnie nie wiedziałam, co to jest to “zdrowe jedzenie”. Myślałam, że to coś dla młodych, najlepiej znanych osób, które polecając zdrowe jedzenie, chcą się jakoś wyróżnić i być na topie. Mnie nie musiało to dotyczyć.

Z czasem jednak szukając różnych pomysłów na obiady, zaczęłam trafiać na przepisy często znajdujące się w rubryce “zdrowe jedzenie”. Najczęściej chodziło o przepisy wegetariańskie, których szukałam dla mojej córki wegetarianki. Analizując skład tych posiłków uznałam, że zdrowe jedzenie nie jest ani trudne, ani zupełnie mi obce. Sama bez tej całej mody na “bycie fit” jakoś podświadomie, od dawna sięgałam po zdrowe jedzenie. Ale, żeby nie było, że jestem taka idealna, to w moim przypadku zawsze zdrowe jedzenie było i jest przeplatane tym niezdrowym. Po prostu wszystko jest dla ludzi, tylko trzeba umieć zachować umiar. 

Myślę, że ważna jest też świadomość zdrowego odżywiania i tego, co ono nam daje. Ale trzeba też wiedzieć, co to jest to zdrowe jedzenie i gdzie szukać go w sklepie. Dobrze jest wiedzieć czego należy unikać, bo jeśli tego nie wiemy, cały czas możemy popełniać błędy żywieniowe. Co innego jest popełniać je świadomie, wybierając mniej zdrowe jedzenie, a co innego popełniać je nie wiedząc, po które produkty powinniśmy sięgać. 

Zdrowe jedzenie – podstawowe zasady

Dlatego tym razem przedstawię kilka najprostszych zasad, których należy przestrzegać, wybierając zdrowe jedzenie w sklepie. I nie będę poruszała kwestii BIO, GMO, czy innych takich czynników, wpływających na to czy dane jedzenie jest zdrowe. To już zahacza o wyższy stopień wtajemniczenia, na który przyjdzie jeszcze czas. Moje dzisiejsze porady mają być takim początkiem drogi po zdrowe jedzenie. Mają pomóc dokonać właściwego wyboru w każdym sklepie spożywczym. Zacznę od najważniejszych zasad: 

– Zdrowe jedzenie, to świeże jedzenie, dlatego wybierajmy produkty świeże i raczej te z krótkim terminem przydatności do spożycia. Produkty z przedłużonym terminem zawierają konserwanty, a tych musimy unikać decydując się na zdrowe jedzenie.

– Zdrowe jedzenie, to jedzenie jak najmniej przetworzone. Mówi się, że im krótsza droga przygotowania pierwotnego produktu do żołądka, tym lepiej. Dlatego wybierajmy głównie surowe owoce i warzywa oraz pełnoziarniste pieczywo i produkty sypkie.

– Zdrowe jedzenie, to jedzenie z ograniczoną ilością cukru, tłuszczu i soli. Jest wiele zamienników, które są zdrowsze od wspomnianych składników, np. miód, olej kokosowy czy zioła. Bardzo szybko możemy przyzwyczaić się zdrowszego smaku posiłków i zaczną nam smakować.

Skoro już wiemy na czym się skupić, przejdźmy do zakupów.

Zdrowe jedzenie to warzywa i owoce

Zauważyliście, że w większości sklepów dział “warzywa i owoce” znajduje się przy wejściu? To i ja zacznę od tego działu, bo właśnie warzywa i owoce powinnyśmy wybierać najczęściej. W ten sposób dostarczymy sobie zdrowych węglowodanów. Myślę, że doskonale wiecie, że te produkty to w pełni zdrowe jedzenie. Możemy wprawdzie poddać je głębszej analizie, dzieląc na kalorie, czy wpływ na sposób trawienia. Jednak tak na początek wystarczy, jeśli skupimy się na tym, że owoców i warzyw nie powinniśmy ograniczać. 

Jedyne co mogę zasugerować to fakt, że warzywa powinniśmy wybierać częściej niż owoce. I nie chodzi mi tu o kalorie, czy zawartość cukru, bo o tym miałam nie pisać. Bardziej chodzi mi o to, że z warzyw możemy przyrządzić bardzo dużo potraw, również tych na ciepło. Warzywa są też bardziej sycące i gdy ciekawie je przyrządzimy, możemy pokochać ich smak i częściej po nie sięgać. Warzywa bardzo dobrze komponują się z innymi zdrowymi produktami, dzięki którym przyrządzimy smaczne i zdrowe jedzenie. 

Ważny jest też sposób przygotowywania warzyw, bo nie wszystkie z nich możemy zjeść na surowo. Dietetycy uważają, że najlepsze są te gotowane na parze, bo nie tracą witamin. Ale warzywa możemy też gotować w wodzie, nie zapominajmy jednak o odrobinie soli lub większej ilości ziół dla poprawy smaku. Woda po gotowanych warzywach jest bardzo wartościowa i nie należy jej wylewać. Ja zawsze wykorzystuję ją do zupy lub gotuję na niej ryż, kaszę lub makaron. Warzywa możemy też smażyć na patelni, z niewielką ilością tłuszczu. Idealnym sposobem na zdrowo podane warzywa będzie grill lub piekarnik. Musimy jednak pamiętać, że nawet zdrowo przyrządzone warzywa możemy “zepsuć” np. tłustym sosem, czy bułką tartą z masłem i wtedy mimo naszych starań, to już nie będzie zdrowe jedzenie.

Nabiał i mięso to źródło białka

Kolejny dział, który spotkamy w większości sklepów, to lodówki z nabiałem, do których śmiało możemy podejść. Oprócz węglowodanów, zdrowe jedzenie powinno zawierać też niezbędne białko i właśnie w nabiale znajdziemy go całkiem sporo. Wybierajmy różne rodzaje sera twarogowego, ale raczej unikajmy serków śmietankowych i słodkich homogenizowanych. Najlepsze będą chudy lub półtłusty twaróg oraz serki wiejskie. Bez obaw sięgajmy też po jogurty, które zapewnią nam odpowiednią florę bakteryjną. Bardzo dobrym wyborem będą jogurty naturalne oraz skyr. Śmiało też możemy kupić chude mleko, kefir i maślankę. Jeśli jeszcze jesteśmy przy lodówkach z nabiałem, nie zatrzymujmy się przy tłustych serach żółtych i topionych, czy jogurtach typu deser, często z czekoladą lub bitą śmietaną.

Przechodząc dalej znajdziemy się przy lodówkach z wędliną, mięsem i rybami. Często wędliny i mięso są pomijane przy omawianiu zdrowego jedzenia, bo uważa się, że zdrowe odżywianie powinno wykluczać spożywanie tych produktów. Ale my nie chcemy tak od razu radykalnie zmieniać sposobu odżywiania, dlatego wybierzemy chude mięso i wędliny. Unikajmy boczku, salcesonu, mielonki i innych tłustych wędlin. Jeśli chodzi o mięso to najchudszy jest królik, kurczak i wołowina. Kiedy jednak mamy ochotę na wieprzowinę, wybierzmy schab, szynkę lub polędwicę.

W lodówkach obok znajdziemy zdrowe ryby, które zdecydowanie powinniśmy kupić, jeśli chcemy spożywać tylko zdrowe jedzenie. Ryby są bardzo dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczy, niezbędnych nam do życia. W ten sposób zapewnimy sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dzięki którym nasze posiłki będą dobrze zbilansowane. Wybierając ryby decydujmy się między innymi na łososia, dorsza, mintaja, makrelę i sardynkę. Nie bójmy się tłustych ryb, bo dostarczają zdrowy tłuszcz, bogaty w kwasy omega 3.

Zdrowe pieczywo pełnoziarniste

Niektóre osoby decydując się na zdrowe jedzenie, eliminują pieczywo ze swojej diety. Ale znam wiele osób, które nie zjedzą niczego bez chleba. Pieczywo, które jest podstawowym produktem, często znajduje się na końcu sklepu. Chodzi o to, żebyśmy idąc po nie, wzięli do koszyka jak najwięcej produktów, których wcale nie potrzebujemy, a które puszczają do nas oko. Jak na razie udało nam się kupić tylko zdrowe jedzenie i dotrzeć bezpiecznie do działu z pieczywem.

A tutaj można dostać zawrotu głowy. Jeśli często gubicie się w nadmiarze oferowanego chleba, to zapraszam do “Chleb poproszę. – Chętnie podam, ale jaki?”, gdzie omawiam różne rodzaje chleba. Tutaj tylko wspomnę, jaki chleb powinniśmy kupować, wybierając zdrowe jedzenie. Po pierwsze chleb ciemny, czyli pełnoziarnisty. Uważajmy jednak, bo często chleb jest “farbowany” przez producentów np. karmelem i tylko ma udawać ten zdrowy pełnoziarnisty. Nawet jeśli widzimy grubo mielone ziarna, to możemy mieć do czynienia z chlebem wieloziarnistym, a nie pełnoziarnistym. Chleb wieloziarnisty też jest zdrowy, ale chleb pełnoziarnisty, jest najlepszym wyborem.

Oczywiście pieczywo to również bułki, które są podobne do chleba. Tutaj też wybierajmy te pełnoziarniste np. grahamki. Jeśli chcecie wiedzieć więcej na temat bułek, to zapraszam do “Czy bułki to małe chleby? Poznaj różnice oraz rodzaje bułek”. A teraz w ogóle nie zerkając na ciasta, słodkie drożdżówki i pączki, idziemy dalej, zawracając w stronę kasy.

Wartościowe zakupy spożywcze

Ponieważ idziemy innym przejściem niż poprzednio, dochodzimy do działu z produktami sypkimi. W pierwszej kolejności szukamy kaszy gryczanej, jaglanej i jęczmiennej. Potem sięgamy po ryż pełnoziarnisty i komosę ryżową. Do tego koniecznie bierzemy płatki owsiane i otręby. Nasze zdrowe jedzenie uzupełnia jeszcze makaron pełnoziarnisty. Wszystkie powyższe produkty dostarczą nam wartościowych węglowodanów. 

Teraz szukamy produktów strączkowych, które zawierają białko roślinne. Sięgamy po fasolę, groch, bób, soję, ciecierzycę i soczewicę. Więcej o roślinach strączkowych możecie przeczytać w “Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?”. Z roślin strączkowych można przygotować bardzo dużo potraw, np. kotlety z fasoli. Ze strączków często korzystają wegetarianie, którzy w ten sposób uzupełniają zapas białka w codziennej diecie.

Bardzo dobrym źródłem białka są też jajka, które oczywiście też kupujemy. Można je często znaleźć obok działu z produktami sypkimi lub w okolicy lodówek z nabiałem. Idąc dalej w stronę kasy możemy jeszcze złapać olej z oliwek, olej kokosowy, olej lniany i masło orzechowe. Dodatkowo kilka rodzajów orzechów, które pomimo swojej kaloryczności, są świetnym źródłem białka i zdrowych tłuszczy. Mogą być smaczną przekąską lub dodatkiem do innych dań. Do koszyka dorzucamy jeszcze kilka butelek wody niegazowanej, herbatę białą i zieloną, miód naturalny, trochę mieszanek ziół i możemy kończyć zakupy.

Ignorując działy zawierające gotowe dania w słoikach i konserwach, przechodzimy do działów ze słodyczami, słonymi przekąskami i alkoholem. Dumnie podnosimy głowę i spokojnie mijamy je idąc do kasy z koszykiem, w którym znajduje się tylko zdrowe jedzenie. Uff udało się, możemy być z siebie dumni.

Oczywiście nie musimy kupować wszystkich tych produktów naraz. Uczmy się pomału wybierać zdrowe jedzenie i skupiajmy się co jakiś czas na nowych smakach. Nie możemy tak od razu zmienić wszystkiego, bo taka nagła zmiana może nas tylko zniechęcić do zdrowego odżywiania. Pamiętajmy, że czasem możemy pozwolić sobie na inne “niezbyt zdrowe” jedzenie. Nic się nie stanie jak raz kiedyś zjemy pizzę, czy pączka. Starajmy się jednak, żeby zdrowe jedzenie przeważało w naszej diecie, bo w ten sposób zapewnimy sobie zdrowie i dobre samopoczucie.

Ana