Skrobia oporna – czemu warto jeść zimny makaron i ryż?

Węglowodany w zbilansowanej codziennej diecie

Przez lata przyjęło się, że węglowodany w tym również skrobia, powinny być ograniczane w codziennej diecie ponieważ mogą między innymi powodować wzrost wagi. Zawierają też wysoki indeks glikemiczny, co jest ważne zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę. Tymczasem węglowodany to podstawowy składnik pokarmowy człowieka i codzienna dieta powinna dostarczać 50-60% węglowodanów. Na szczęście coraz więcej osób jest tego świadoma i rola węglowodanów jest bardziej doceniana.

Ważne jest jednak to jakie węglowodany będą występowały w naszej diecie. W skrócie napiszę tylko, że możemy podzielić je na dobre, czyli cukry złożone i złe, czyli cukry proste. Więcej na temat węglowodanów napisałam w “Węglowodany niezbędne w diecie – jak wybrać te dobre”. Skrobia oporna to również dobry węglowodan, który dostarcza wiele korzyści dla naszego organizmu. Dlatego dzisiaj chcę opisać skrobię oporną, by jeszcze bardziej podkreślić wpływ dobrych węglowodanów w codziennej diecie.

Dobrze zbilansowana dieta to również inne składniki pokarmowe, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza węglowodanami codzienna dieta powinna zawierać około 15-20% białka oraz 25-30% tłuszczu. Białko jest odpowiedzialne między innymi za prawidłową pracę mięśni oraz co może być ważne dla kobiet wzrost włosów i paznokci. Więcej na temat białek napisałam w “Białka w diecie – ile i do czego ich potrzebujemy”. Natomiast tłuszcz odpowiada między innymi za procesy myślowe i gospodarkę hormonalną, dlatego nie możemy go ograniczać. Pamiętajmy jednak, że nie każdy tłuszcz jest dobry. Więcej na ten temat napisałam w “Tłuszcze w pożywieniu – czy naprawdę trzeba ich unikać”. 

Skrobia – węglowodan dostarczający energii

Skrobia często kojarzona z mąką ziemniaczaną to węglowodan występujący w niektórych produktach spożywczych. Skrobię znajdziemy między innymi w roślinach bulwiastych np. w ziemniakach i pasternaku. Bogate w skrobię są również ryż, kukurydza, różne rodzaje kasz oraz rośliny strączkowe. Skrobia występuje także w zbożach i co za tym idzie skrobię znajdziemy np. w pieczywie, makaronie i pierogach. Skrobia to również składnik kisielu i budyniu. 

Produktów, które naturalnie zawierają skrobię z reguły nie jemy na surowo, tylko poddajemy je obróbce cieplnej. Surowa skrobia nie jest trawiona i przyswajana przez organizm człowieka, co i tak nie ma dla nas znaczenia, bo nie spożywamy jej w takiej postaci. Skrobia surowa to rodzaj mącznych kryształków, które często można zobaczyć gołym okiem np. obierając ziemniaki. 

Jeśli chcemy zmienić strukturę surowej skrobi nie wystarczy samo użycie zimnej wody, bo w połączeniu z nią skrobia nie ulegnie rozpuszczeniu. Można to zauważyć mieszając mąkę ziemniaczaną z zimną wodą. Już po chwili mąka oddzieli się od wody opadając na dno naczynia. Dopiero po ugotowaniu lub innej obróbce cieplnej, skrobia zmienia swoją strukturę i tworzy coś w rodzaju gęstej, kleistej zawiesiny, która jest przyswajana przez człowieka bezpośrednio po spożyciu. Strawiona skrobia to węglowodan, który dostarcza energii i ma wpływ na poziom cukru we krwi oraz na wysokość indeksu glikemicznego. Taka skrobia nie jest bardzo wartościowa i może wpływać na wzrost wagi.

Skrobia oporna na enzymy trawienne

Ugotowane, upieczone i następnie schłodzone produkty skrobiowe dość szybko czerstwieją i twardnieją. Jest to dość niekorzystne zjawisko jeśli chodzi o walory smakowe i wizualne. Można to zauważyć nie tylko na przykładzie pieczywa. Również makaron, pierogi czy ryż robią się twardsze i ciemniejsze. Nieprzykryte mogą całkowicie stwardnieć. Przełamując takie wystudzone produkty skrobiowe możemy zauważyć białawy nalot, czyli skrobię, która wraca do pierwotnego wyglądu. Znika też sprężystość i kleistość takich potraw. Dla wielu z nas wygląd potraw jest bardzo ważny, bo “Jemy oczami, czyli niech się dzieje na talerzu”.

I chociaż większość z nas woli świeże i ciepłe produkty zawierające skrobię, to patrząc na aspekty zdrowotne, jedzenie ich na zimno jest dla nas korzystniejsze. Ostudzone produkty również zawierają skrobię, ale jest to skrobia oporna na działanie enzymów trawiennych, więc przechodzi przez układ pokarmowy w niezmienionej formie. Nie jest wchłaniana przez jelito cienkie i rozkłada się dopiero w jelicie grubym, dzięki znajdującym się tam bakteriom. Metabolizm skrobi opornej rozpoczyna się dopiero po kilku godzinach od spożycia.

To ze względu na odporność skrobi na enzymy trawienne, nazywa się ją skrobią oporną. Taka forma skrobi to węglowodan, który nie dostarcza energii i nie wpływa niekorzystnie na wzrost wagi. Trzeba jednak pamiętać, że proces fermentacji skrobi opornej w jelicie grubym może powodować wzdęcia i gazy, dlatego nie należy przesadzać z jej spożyciem. Szczególnie uważać powinny osoby z zespołem jelita drażliwego. Zalecana dawka dzienna skrobi opornej to 20-50 g.

Skrobia oporna dla zdrowia i szczupłej sylwetki

Skrobia oporna jest o wiele korzystniejsza dla naszego organizmu, ponieważ nie tylko wpływa na niższy indeks glikemiczny, ale również zmniejsza kaloryczność produktów. Bardzo ważne jest też to, że skrobia oporna przechodząc niestrawiona do jelita grubego wspiera jego florę bakteryjną. Pomaga to w rozwoju bakterii probiotycznych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz wspierających naszą odporność. Dzięki skrobi opornej zmniejsza się też ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Skrobia oporna stanowi składnik błonnika pokarmowego, który jest niezbędny w naszej diecie. Błonnik pokarmowy, czyli również skrobia oporna reguluje rytm wypróżnień zapobiegając zaparciom. “Naturalne sposoby na zaparcia – niech jelita wezmą się do pracy”. Skrobia oporna jako składnik błonnika pokarmowego pęcznieje zapewniając sytość i zmniejszając uczucie głodu. Jest to bardzo ważne dla osób próbujących schudnąć lub chcących utrzymać prawidłową wagę. “Odchudzanie masz w planie? – Ale jak skutecznie schudnąć?”. Śmiało można powiedzieć, że skrobia oporna przyspiesza metabolizm i ułatwia wchłanianie składników mineralnych dostarczanych z pożywieniem.

Skrobia oporna wspiera osoby chorujące na cukrzycę, bo obniża poziom cukru we krwi po posiłku. Korzystnie wpływa też na obniżenie poziomu złego cholesterolu, zapobiegając np. miażdżycy. Dodatkowo skrobia oporna wspiera woreczek żółciowy, zmniejszając ryzyko powstawania kamieni żółciowych.

Podgrzewanie produktów skrobiowych

Nie każdy z nas ma ochotę jeść zimny makaron, ryż czy ziemniaki. Jeśli chcemy chociaż trochę ograniczyć ilość niekorzystnej dla nas skrobi w ciepłych posiłkach, warto po ugotowaniu opłukać je zimną wodą. Taki proces szybciej sprawi, że pojawi się skrobia oporna, chociaż nie będzie jej tak dużo gdybyśmy dopuścili do całkowitego wystudzenia posiłku. Niestety nie wszystkie produkty możemy przelać wodą, ale bardzo dobrze sprawdzi się to w przypadku makaronu i ryżu. Musimy jednak pamiętać, że tak schłodzony makaron i ryż, będzie mniej klejący, czyli bardziej sypki, bo to ciepła skrobia jest odpowiedzialna za kleistość potraw. Opłukane w zimnej wodzie pierogi, mogłyby się porozklejać, co nie byłoby korzystne.

Możemy też poczekać aż ugotowane produkty zawierające skrobię wystygną i ponownie je podgrzać. W tym celu możemy użyć gotowania w wodzie lub na parze. Bardzo dobrze do podgrzewania produktów sprawdzi się również mikrofalówka. “Gotowane, smażone, pieczone – ciepło i zdrowo na żołądku“. Proces ten nie zmienia niekorzystnie indeksu glikemicznego i kaloryczności produktów, zachowana zostaje również skrobia oporna. Rozkleikowanie skrobi zachodzi tylko raz i nawet jeśli skrobia oporna zostanie schłodzona i  znów przyjmie formę kryształków, po ponownym podgrzaniu nadal będzie skrobią oporną na procesy trawienne. 

Gdzie znajdziemy skrobię oporną?

Większość produktów skrobiowych można wykorzystywać do przygotowywania posiłków na zimno. Dlatego jeśli zależy nam na spożywaniu skrobi opornej warto sięgnąć po produkty zbożowe zawierające skrobię np. różne rodzaje kasz i jeść je po wystudzeniu. “Produkty zbożowe na diecie – węglowodany pełne błonnika”. Zimny ryż, makaron, kasze, ziemniaki czy fasolę z powodzeniem możemy wykorzystać do przygotowywania różnych sałatek, z dodatkiem mięsa lub w wersji wegetariańskiej. Możemy też jeść je polane różnymi sosami, w przypadku ryżu, makaronu i niektórych kasz, mogą to być słodkie sosy np. owocowe. Ponadto zimny ryż i makaron możemy mieszać z owocami i dodawać np. do zupy owocowej jedzonej na zimno. Zarówno ryż, kaszę i makaron możemy ugotować w większej porcji i jeść na zimno przez kilka dni na różne sposoby. Wspomnę tylko, że lepsze będą pełnoziarniste wersje ryżu i makaronu.

Skrobia oporna w zimnym ryżu, makaronie i nie tylko

Zimny makaron bardzo dobrze komponuje się z serem twarogowym. “Ser twarogowy – idealne białko na dietę odchudzającą”. Do zimnego makaronu możemy też użyć różnych świeżych ziół oraz natki pietruszki. Makaron lubi także połączenie z jajkami. Sałatki z zimnym makaronem możemy posypać pestkami sezamu. 

Zimny ryż połączony z zimną fasolą i kukurydzą, może może być dobrym wyborem na śniadanie do pracy, które nie wymaga podgrzania i pysznie smakuje. “Śniadanie w pracy – co jeść na poszczególnych zmianach”. Zimny ryż możemy wykorzystać też jako składnik deserów. W tym przypadku bardzo dobrze sprawdzi się tarte jabłko i cynamon. “Cynamon – rozgrzewające odchudzanie, nie tylko od święta”.

Zimną fasolę, ciecierzycę i soję możemy wykorzystać do robienia ciekawych past kanapkowych do pieczywa. Przy okazji polecam przepis na pastę z ciecierzycy i papryki. Jeśli na kanapki wybierzemy wczorajsze, lekko czerstwe pieczywo, dostarczymy sobie więcej skrobi opornej. Pasty z roślin strączkowych są bardzo zdrowe i pyszne. Z powodzeniem mogą zastąpić bardziej kaloryczne masło i margarynę. Rośliny strączkowe to również świetne źródło białka, nie tylko dla osób stosujących dietę wegetariańską. “Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?”.

Owsianka i banany bogate w skrobię oporną

Skrobię oporną zapewni nam też coraz popularniejsza owsianka. Płatki owsiane zalane gorącym mlekiem lub wodą również wytworzą charakterystyczną zawiesinę ze skrobi. Kiedy pozwolimy owsiance wystygnąć i zjemy ją na zimno, zawarta w niej skrobia oporna dodatkowo wesprze nasze jelita. Owsianki mają tą zaletę, że jedzone na zimno też smakują pysznie. Można je przygotować dzień wcześniej w słoiku i zabrać jako śniadanie do pracy. Pamiętajmy tylko, że im dłużej owsianka czeka na zjedzenie, tym bardziej wchłania wodę lub mleko. Jeśli na wstępie dodamy za mało płynu, zimna owsianka może być zbyt sucha. Dla tych, którzy nadal nie są przekonani do płatków owsianych i chcą poznać ich zalety polecam “Płatki owsiane – może polubisz je tak samo jak ja”.

Do owsianki możemy dodać np. banana. Wspominam o nim, bo to chyba jedyny produkt zawierający skrobię, który możemy jeść na surowo. W przypadku banana najwięcej skrobi opornej na enzymy trawienne zawierają zielone, niedojrzałe banany. Bardziej dojrzałe banany są bardziej słodkie i kleiste. Wraz z dojrzałością bananów zmienia się nie tylko przyswajalność skrobi, ale również wzrasta ich kaloryczność. Dlatego jeśli zależy nam na zdrowiu i niższej wadze, powinniśmy wybierać zielone, niedojrzałe banany. Jeśli ktoś lubi niedojrzałe banany, to może to być najlepszy i najłatwiejszy sposób, by dostarczyć sobie skrobi opornej. Jeden średniej wielkości zielony banan dostarczy nam około 6 g skrobi opornej i nie musimy nic ugotować i ostudzić.

Skrobia oporna w mące ziemniaczanej

Na koniec również bardzo prosty sposób na wykorzystanie skrobi opornej. Wystarczy, że do swoich codziennych posiłków dodamy trochę maki ziemniaczanej. Mąka ziemniaczana czasami mylona jest ze skrobią ziemniaczaną. Główna różnica polega na tym, że mąka ziemniaczana powstaje po ugotowaniu całych ziemniaków, które następnie są suszone i mielone. Natomiast skrobia ziemniaczana powstaje z ziemniaków surowych, które są zgniatane i pozbawiane wody. Dlatego skrobia ziemniaczana to praktycznie sama surowa skrobia, natomiast mąka ziemniaczana to skrobia oporna.

Mąki ziemniaczanej możemy używać do wypieku ciast i naleśników. Bardzo dobrze sprawdzi się do przyrządzania klusek śląskich i kopytek oraz placków ziemniaczanych. Mąką ziemniaczaną zagęścimy zbyt rzadkie sosy i zupy. Możemy z niej przyrządzić domowy budyń lub kisiel. Niestety mąki ziemniaczanej jak każdej mąki, nie możemy spożywać na surowo. Dodatkową zaletą mąki ziemniaczanej jest fakt, że nie posiada glutenu.

Jak widać nie wszystkie węglowodany są na tyle złe, żeby ich unikać. Dobrym przykładem tego jest skrobia oporna, która nie tylko nie wpływa wzrost wagi, nie dostarczając kalorii, ale także wspiera organizm i pomaga schudnąć. W dodatku nie musimy wcale dużo robić, aby zapewnić sobie dzienną zdrową dawkę skrobi opornej. Zimny ryż, makaron, czy ziemniaki mogą pysznym uzupełnieniem naszej diety. Dodatkowo pomoże nam to zachować zdrowie, wzmocnić odporność i obniżyć poziom cukru we krwi.

Ana