Uważne jedzenie – skupiaj się na tym co jesz i zobacz korzyści

Posiłek zaspokaja podstawowe potrzeby człowieka

Jedzenie posiłków jest naturalną czynnością każdego człowieka. Zaspokaja podstawową potrzebę fizjologiczną niezbędną do życia. Za pomocą posiłków dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Moglibyśmy skupiać się tylko na tym, żeby posiłki zawierały niezbędne składniki i odżywiały organizm. Jednak zrobiliśmy z jedzenia cały rytuał i staramy się, żeby było ono nie tylko wartościowe, ale także smaczne. Dbamy o atrakcyjny wygląd i zapach naszych potraw. Dlatego ważne powinno być dla nas też uważne jedzenie, które pozwoli nam na delektowanie się danymi potrawami.

W ostatnich czasach uważne jedzenie jest bardzo trudne, bo nie poświęcamy na posiłki zbyt dużo czasu, którego i tak nam brakuje. Otacza nas bardzo wiele bodźców, które nie pozwalają skupić się tylko na jedzeniu. Specjalnie właśnie wiosnę wybrałam jako odpowiednią porę, by opisać uważne jedzenie. Ciepłe i dłuższe dni zachęcają do szybkiego spożywania posiłków i zajmowania czymś innym. Wiosna i lato to też wzmożony czas imprez towarzyskich. I chociaż wspólne spożywanie posiłków jest nieodłączną domeną takich spotkań, to jednak trudno wtedy o uważne jedzenie. Na początku tego ciepłego wiosenno-letniego sezonu napiszę co to jest uważne jedzenie, kiedy się przydaje i jakie korzyści za sobą niesie.

Uważne jedzenie, czyli modne mindful eating

Uważne jedzenie nosi angielską nazwę mindful eating. Wspominam o tym dlatego, że używanie angielskiej nazwy jest chyba bardzo modne. Zapewne wcześniej czy później traficie na frazę mindful eating oznaczającą po prostu świadome i uważne jedzenie. Osobiście nie znam języka angielskiego i nie podoba mi się zbyt częste używanie go zamiast polskich odpowiedników. Jednak czasem mam wrażenie, że tylko obco brzmiące nazwy są trendy, trafiają do świadomości użytkowników internetu i są brane za godne uwagi. Trochę to przykre, że musimy tak zaśmiecać nasz ojczysty język.

Wracając jednak do tematu, uważne jedzenie to całkowite i świadome skupienie się na posiłku. Począwszy od doboru składników do jego przyrządzenia jeśli szykujemy posiłek sami, aż do etapu końcowego czyli zakończenia posiłku. A nawet chwilę później, by poczuć pełną satysfakcję po jedzeniu. Uważne jedzenie pozwala nam na skomponowanie zbilansowanego posiłku i spożywanie go wtedy kiedy odczuwamy faktyczny głód fizyczny. 

Uważne jedzenie nie tylko niweluje ból brzucha spowodowany uczuciem głodu, ale daje nam też satysfakcję zaspokajając nasze zmysły wzroku, węchu i smaku. Spokojne delektowanie się posiłkiem pozwala na wyciszenie organizmu i sprawia, że po posiłku czujemy się szczęśliwi i zrelaksowani. Posiłki mają być przyjemnością, a uważne jedzenie sprawi, że ku nawet najbardziej przyjemny posiłek będziemy umieli zakończyć w odpowiednim momencie nie przejadając się zbytnio.

Rozpraszające bodźce przy posiłku odbierają satysfakcję

W toku codziennych spraw mamy bardzo mało czasu na uważne jedzenie. Spożywając posiłek chcemy jednocześnie sprawdzić pocztę, zajrzeć do mediów społecznościowych, obejrzeć film, czy porozmawiać ze znajomymi przy wspólnym stole. Nie chcemy skupiać się tylko na jedzeniu, bo szkoda nam czasu. Jednak jeśli dostrzeżemy co tracimy, być może częściej będziemy szukać okazji i rezerwować czas tylko na uważne jedzenie.

Zajmując się jednocześnie jedzeniem i innymi czynnościami możemy nawet nie zauważyć, że zjedliśmy posiłek. Chociaż to może wydawać się dziwne wiem, że tak jest, bo sama się na tym łapałam. Wpatrzona w telewizor lub zajęta telefonem nagle dostrzegałam pusty talerz i uświadamiałam sobie, że czuję ciężkość na żołądku. Ale co się stało? Kiedy zjadłam? Jaki to miało smak? Nie czułam żadnej przyjemności, a jedynie rozczarowanie. Jeśli było to możliwe, szłam po dokładkę, by “spróbować” czy mi smakowało. Jeśli nie mogłam skorzystać z dokładki byłam zła, że jedzenie poza pełnym brzuchem nie dało mi satysfakcji i na kolejny posiłek znowu musiałam czekać. 

Jest to ważne i bardzo frustrujące zwłaszcza dla osób z zaburzeniami trawienia i dla tych na dietach odchudzających. Zawsze gdy stosuję moją ulubioną dietę ONZ  “Odchudzanie Na Zawołanie – moja ulubiona dieta”, staram się stosować uważne jedzenie, by nawet dietetyczny posiłek był przyjemnością. “Dieta ma być przyjemna, żeby Cię nie zniechęciła!”.

Uważne jedzenie wymaga odpowiedniego czasu i miejsca

Uważne jedzenie wymaga od nas trochę specjalnie zarezerwowanego czasu. Ale bądźmy szczerzy, czy naprawdę podczas posiłku musimy przeglądać internet lub oglądać program w telewizji? Może na początek nauki świadomego spożywania posiłków ograniczmy chociaż jeden ze stałych bodźców? 

Dobrym czasem na uważne jedzenie wydaje się weekend, ale często to czas na spotkania ze znajomymi i wspólne spożywanie posiłków. W takich warunkach trudno będzie skupić się na posiłku i nie połykać dużych nie przeżutych odpowiednio kęsów, bo konieczne tej chwili musimy coś powiedzieć. Myślę, że spotkania towarzyskie nie są dobrym momentem na uważne jedzenie. Chyba że spotykamy się w odpowiednio dobranym gronie i wspólnie delektujemy się posiłkiem, dzieląc się spostrzeżeniami.

Jeśli chcemy stosować uważne jedzenie pamiętajmy, że nie tylko odpowiedni czas i towarzystwo są ważne. Liczy się też właściwe miejsce i sposób jedzenia. Powinniśmy wybrać takie miejsce, które nie będzie działało na nas rozpraszająco i nie krępowało nas. Możemy jeść np. w restauracji, ale jeśli będziemy czuli na sobie wzrok innych, możemy nie czuć się zbyt komfortowo. Może nie pozwolimy sobie na powąchanie i rozkoszne próbowanie potrawy.

Ważne jest to, żeby w trakcie posiłku wygodnie usiąść, nie jeść niczego na stojąco lub w biegu. Pomoże to nie tylko spokojnie zaspokoić głód i dostrzec walory posiłku, ale także zapobiegnie bolesnym skurczom brzucha i ułatwi trawienie. 

Jemy oczami, czyli atrakcyjność posiłków

Ponieważ uważne jedzenie ma być przyjemnością to zadbajmy o każdy szczegół. Na szczęście w sklepach jest wszystkiego pod dostatkiem i dotyczy to również akcesoriów do spożywania posiłków. Producenci i sprzedawcy wiedzą, że chcemy delektować się posiłkiem. Zapewniają nam piękne naczynia, kubki, podstawki, obrusy i wszystko to co ma wizualnie uczynić posiłek bardzo przyjemną czynnością. Prawie każdy z nas ma ulubiony talerz, kubek czy sztućce. Wiemy też, że ten sam posiłek jedzony innym zestawem nie będzie już tak samo smakował. Odpowiednia oprawa posiłku jest bardzo ważna i daje wiele satysfakcji.

To samo dotyczy ładnego ułożenia posiłku na talerzu i jego odpowiednie udekorowanie. Kiedyś uważano, że jest to potrzebne tylko dzieciom, które nie chcą jeść i zachęca je do zjedzenia większych porcji. Teraz wiemy, że ładny wygląd posiłku jest bardzo ważny dla nas wszystkich i zwracamy uwagę na kolory, teksturę i ułożenie posiłku na talerzu. Estetyka posiłku wpływa na nasz zmysł wzroku i pobudza układ trawienny do działania. Im atrakcyjniej wygląda dana potrawa, tym bardziej leci nam przysłowiowa ślinka. Oznacza to, że ślinianki znajdujące się w ustach są gotowe do tworzenie śliny niezbędnej do trawienia posiłków. 

Wybierając uważne jedzenie pamiętajmy o tym, że “Jemy oczami, czyli niech się dzieje na talerzu”. Dobrym pomysłem, by na dłużej zapamiętać posiłek jest zrobienie mu zdjęcia. Odpowiednie uchwycenie kadru, tak aby posiłek wyglądał jak najładniej pomaga dostrzec jego walory estetyczne i daje większą satysfakcję z posiłku. Taki obraz dłużej pozostaje w naszych oczach. Nawet jeśli potem nie oglądamy zrobionego zdjęcia, pamiętamy, że zjedliśmy coś atrakcyjnego.

Świadomy wybór posiłków i uważne jedzenie

Starajmy się świadomie wybierać to co znajdzie się na naszym talerzu. Zastanówmy się, jaki posiłek lepiej zaspokoi nasze potrzeby i dostarczy niezbędnych składników odżywczych i witamin. “Składniki mineralne w pożywieniu – gdzie i po co ich szukać?”. Może zamiast szybkiego fast-fooda gdzieś w biegu warto wybrać dobrze zbilansowany posiłek pełen witamin. “Witaminy i ich naturalne źródła pochodzące z żywności”.

Każdy z nas miewa zachcianki żywieniowe. “Zachcianki żywieniowe – sygnały organizmu czy wymówki?”. Wybierając świadome i uważne jedzenie możemy zastanowić się na co naprawdę mamy ochotę oraz przemyśleć czy dana zachcianka jest warta zjedzenia. Czy może można ją czymś zastąpić. “Apetyt na… – co może oznaczać i co najlepiej wybrać”.

A jeśli nie możemy powstrzymać się od zjedzenia czegoś mniej zdrowego, to uważne jedzenie “zakazanej rzeczy” pomoże nam zapamiętać jej zapach i smak na dłużej. Być może zamiast pełnej porcji wystarczy nam kilka kęsów, by zaspokoić tą ochotę na dłużej? To dotyczy np. jedzenia słodyczy, nie tylko na diecie. “Słodycze na diecie? – Jedz, ale trzymaj się tych zasad!”.

W szczególności jednak zastanówmy się czy naprawdę jesteśmy głodni, czy może chcemy zjeść coś z nudów. Może posiłek jest dla nas dopełnieniem do filmu, a może jemy pod wpływem emocji złości, smutku lub euforii. Pamiętajmy też, żeby starać się nie czekać zbyt długo na kolejny posiłek. Kiedy głód mocno nam dokucza, złapiemy cokolwiek i gdziekolwiek, żeby tylko jak najszybciej poczuć sytość pełnego brzucha.

Uważne jedzenie wspiera prawidłowe trawienie

Uważne jedzenie pomaga utrzymać właściwą wagę, bo świadomie kontrolujemy ilość spożywanego posiłku. Możemy zacząć od małej porcji delektując się każdym kęsem. Jedząc powoli i w skupieniu wszystkie sygnały szybciej docierają do mózgu informując go, że właśnie zjedliśmy. Szybciej zostają zaspokojone nasze potrzeby i pojawia się uczucie sytości oraz satysfakcji poprawiając nasze samopoczucie. Uważne jedzenie ogranicza ilość dostarczanych kalorii oraz zapobiega podjadaniu pod wpływem emocji np. w celu poprawienia samopoczucia.

Uważne jedzenie korzystnie wpływa też na poprawę trawienia, co jest potrzebne zwłaszcza osobom z problemami trawienia. Trawienie zaczyna się już w ustach. Patrzenie na potrawę i wąchanie jej pobudza ślinianki do produkcji śliny. Powolne przeżuwanie każdego kęsa i spokojne połykanie sprawia, że enzymy zawarte w ślinie przygotowują pokarm do łatwiejszego strawienia. Mniejsze kęsy szybciej się trawią i nie zalegają w żołądku. Dłuższe przeżuwanie przygotowuje też żołądek i wątrobę na pracę, którą muszą wykonać. Wysłany zostaje sygnał, że powinna rozpocząć się wzmożona produkcja soków żołądkowych i żółci potrzebnych do właściwego trawienia.  

Kiedy jemy powoli i nie rozmawiamy w trakcie posiłku nie połykamy też powietrza, co ma ogromny wpływ na prawidłowe trawienie. Zapobiega tworzeniu się nadmiernych gazów i wzdęć. Korzyści jakie daje uważne jedzenie to nie tylko delektowanie się posiłkiem. To także brak dolegliwości żołądkowych nudności, bólu brzucha, wzdęć i zaparć. “Naturalne sposoby na zaparcia – niech jelita wezmą się do pracy”. Lepsze trawienie przyspiesza metabolizm i ułatwia wchłanianie składników odżywczych. 

Posiłek zasługuje na czas i uważne jedzenie

Nie zawsze mamy czas na uważne jedzenie. Nie zawsze też możemy sobie pozwolić na delektowanie się posiłkiem, bo otacza nas zbyt dużo bodźców. Jednak nawet jednorazowe skupienie się na posiłku może przynieść dużo korzyści. Jeśli spodoba nam się takie uważne jedzenie, bo docenimy wszystkie zalety, sami będziemy próbować robić to częściej.

Starajmy się, by posiłek nie kojarzył się z pośpiechem i okazją do załatwienia innych spraw. Niech uważne jedzenie będzie dla nas czymś na tyle ważnym, że będziemy chcieli skupiać się wyłącznie na jedzeniu. Może nie tylko zadbamy o zdrowie i figurę jedząc bardziej świadomie. Ale poznamy i docenimy też nowe smaki i zapachy potraw, na które wcześniej nie zwracaliśmy uwagi. Niech uważne jedzenie będzie naszym przyjemnym rytuałem, który pomoże się zrelaksować. Przecież świadomy posiłek nie musi trwać bardzo długo, wystarczy kilkanaście minut, a uważne jedzenie przyniesie wiele korzyści. Pozwólmy sobie na to, rezerwując czas tylko na posiłek i odkładając na bok wszystkie inne bodźce. Smacznego…

Ana