Zdrowe tłuszcze w produktach – nie musisz się ich bać

Zdrowe odżywianie wyklucza tłuszcz?

Kiedy postanawiamy, że będziemy się zdrowo odżywiać, po pierwsze staramy się ograniczać cukier i tłuszcz, bo z tym kojarzy nam się zdrowe odżywianie. Tym razem przemilczę temat cukru i zostawię go na inną okazję. Spróbuję jednak przekonać Was do produktów, w których naturalnie znajdują się zdrowe tłuszcze i których nie powinniście się bać. Nie musicie wzdrygać się na myśl o smaku tłuszczu, bo w większości produktów, które przybliżę, jest on mało wyczuwalny. Zresztą po sporo z tych produktów na pewno często sięgacie, nie zdając sobie nawet sprawy, że zawierają zdrowe tłuszcze.

Na początek muszę wytłumaczyć, że zdrowe tłuszcze są nam niezbędne do życia. Tłuszcz jest jednym z podstawowych składników pokarmowych, bez których nie moglibyśmy funkcjonować. Wraz z węglowodanami i białkami, pomaga tworzyć dobrze zbilansowaną codzienną dietę. Każdy z powyższych składników jest odpowiedzialny za inne funkcje organizmu, które już opisywałam. Po więcej informacji na temat węglowodanów, zapraszam Was do “Węglowodany niezbędne w diecie – jak wybrać te dobre”. Natomiast o niezbędnych białkach, możecie przeczytać w “Białka w diecie – ile i do czego ich potrzebujemy”.

Nas jednak w tej chwili interesują zdrowe tłuszcze, którym poświęciłam artykuł “Tłuszcze w pożywieniu – czy naprawdę trzeba ich unikać”. Dlatego tym razem ograniczę się tylko do kilku najważniejszych zdań, polecających zdrowe tłuszcze w codziennej diecie, a znajdziemy je głównie w produktach roślinnych.

Do czego potrzebne są nam zdrowe tłuszcze?

To dzięki tłuszczom jesteśmy w stanie przyswajać witaminy A, E, D, K, dla których tłuszcz jest nośnikiem. Zdrowe tłuszcze nienasycone wspomagają układ krwionośny i serce. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie i zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Ponadto wspierają układ nerwowy i odpornościowy. Chronią nas przed zimnem i działają przeciwzapalnie. Odpowiednia warstwa tłuszczu wokół narządów wewnętrznych, chroni je przed wstrząsami i innymi urazami. 

Zdrowe tłuszcze usprawniają pracę mózgu, ułatwiają zapamiętywanie i bardzo korzystnie działają na procesy myślowe. Trzeba również pamiętać, że są bardzo potrzebne w produkcji hormonów np. płciowych. Zdarza się, że to właśnie zbyt mała ilość zdrowych tłuszczy w organizmie kobiety wpływa na jej nieregularne miesiączki. Dlatego czasem u kobiet, które szybko i dużo schudły, menstruacja może chwilowo zaniknąć.

Tłuszcz na zimno i na ciepło

Pierwsze produkty, które kojarzą nam się z tłuszczem, to olej, oliwa, masło, smalec i margaryna. To właśnie ich podświadomie staramy się unikać, próbując zdrowo się odżywiać. Ale przychodzi moment, że chcemy posmarować czymś kanapkę, czy coś usmażyć. I co wtedy, jaki tłuszcz wybrać? Zacznę od tego, że nie każdy tłuszcz można poddawać obróbce cieplnej. Dlatego inne zdrowe tłuszcze wybierzemy do kanapki, czy sałatki na zimno, a inne do smażenia i pieczenia.

Wprawdzie nie zawsze musimy posmarować czymś kanapkę, ale wiem, że jest wiele osób, które nie zjedzą suchego chleba z samą np. szynką. Tym osobom do smarowania pieczywa polecam margarynę, masło orzechowe, pasty z awokado lub roślin strączkowych. Do smażenia i pieczenia najlepiej wybierać oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Dobrze też sprawdzi się tu olej kokosowy. Produkty te nie ulegają spalaniu i podczas podgrzewania nie wytwarzają złego cholesterolu. 

Oliwa z oliwek – najbardziej wartościowy tłuszcz

Za najbardziej wartościowy tłuszcz uważa się oliwę z oliwek, która powinna często gościć w naszym jadłospisie. Oliwa z oliwek zawiera kwasy tłuszczowe wielonienasycone z grupy B-6. Ponadto znajdziemy w niej kwas oleinowy i antyoksydanty, które chronią organizm przed gromadzeniem się wolnych rodników, niekorzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Oliwa z oliwek nadaje się do smażenia i innych czynności, w których będzie podlegała obróbce cieplnej. Możemy też spożywać ją na zimno, dodając do sałatek, czy skrapiając lekko pieczywo. 

Produktem porównywalnym do oliwy z oliwek, jest olej rzepakowy, który ma nawet więcej tłuszczów omega-3 niż oliwa z oliwek. Często jest wykorzystywany w kuchni ze względu na niższą cenę. Pamiętajmy jednak, że i oliwa z oliwek i olej rzepakowy, powinny pochodzić z pierwszego tłoczenia, ponieważ zachowują wtedy więcej cennych składników.

Kontrowersyjny olej kokosowy

Jeśli już jestem przy olejach, wspomnę o oleju kokosowym, który jest produktem kontrowersyjnym. Ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Często porównywany jest do smalcu czy innych produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawiera nasycone kwasy tłuszczowe. Jednak olej kokosowy bardzo dobrze nadaje się do smażenia, ponieważ nie wydziela szkodliwego cholesterolu, jak to jest w przypadku tłuszczy zwierzęcych. 

Olej kokosowy często możemy znaleźć na półce ze zdrową żywnością. Uważany jest za dobrą alternatywę dla mniej zdrowych tłuszczy zwierzęcych. Ponadto doceniany jest za to, że chociaż jest kaloryczny, to dostarcza mniej kalorii, niż inne tłuszcze. Spożywany olej kokosowy prawie w całości zostaje przetworzony na potrzebną nam energię. Kalorie pochodzące z oleju kokosowego w większości nie odkładają się w tkankę tłuszczową, dlatego uważa się, że olej kokosowy wspomaga odchudzanie. 

Olej kokosowy ma charakterystyczny smak, więc i tak nie nadaje się do przyrządzania niektórych pokarmów. Dlatego jeśli będziemy używać go z umiarem do smażenia np. naleśników czy pieczenia dietetycznych ciastek, nie powinien nam zaszkodzić. Musimy jednak uzupełniać go tłuszczami innego pochodzenia.

Zdrowe tłuszcze w awokado

Awokado to zielony owoc, który również zawiera zdrowe tłuszcze. Miąższ z awokado często wykorzystywany jest jako podstawa past do pieczywa, zastępujących masło czy inny tłuszcz. Możemy zblendować lub rozgnieść widelcem samo awokado z dodatkiem limonki, która uchroni je przed ciemnieniem. Ale możemy też dodać ulubione dodatki np. suszone pomidory, czy zioła. Awokado można też pokroić i tej postaci wykorzystać do kanapek lub sałatek. 

Awokado zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, którymi cechują się zdrowe tłuszcze roślinne. Ponadto w awokado znajdziemy wiele cennych pierwiastków mineralnych takich jak: fosfor, potas, żelazo i magnez. Awokado zawiera też witaminę E i sporą ilość kwasu foliowego.

Przy okazji omawiania awokado, wspomnę o zielonych warzywach, w których również  możemy znaleźć zdrowe tłuszcze oraz kwasy omega-3. Najbardziej wartościowe warzywa zawierające zdrowe tłuszcze to szpinak, jarmuż i brukselka. Wartościowe są zarówno warzywa świeże jak i mrożone, więc warto korzystać z nich również poza sezonem.

Rośliny strączkowe to nie tylko białko

Kolejną grupą warzyw, która zawiera zdrowe tłuszcze są strączki. Rośliny te charakteryzują się wysoką zawartością białka, dlatego często wykorzystywane są przez wegetarian. Oprócz białka i zdrowych tłuszczy, w strączkach znajdziemy też dużo potrzebnego nam błonnika. 

Rośliny strączkowe są coraz bardziej doceniane przez osoby, które pragną zdrowo się odżywiać. Coraz więcej też możemy spotkać ciekawych przepisów na wykorzystanie warzyw strączkowych. Obecnie rośliny strączkowe to nie tylko ugotowana fasola, czy groch. Ze strączków przygotowuje się pasty do pieczywa, kotlety, czy nawet wykorzystuje się je do deserów. Najbardziej wszechstronną rośliną strączkową jest soja, z której powstają produkty smakiem i wyglądem przypominające mięso, czy mleko. Z soi powstaje też zdrowy olej, ponieważ to właśnie soja jest najbardziej bogata w zdrowe tłuszcze.

Warto też wymienić inne wartościowe rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, bób i groch. Wszystkie one poza dużą ilością białka i zdrowego tłuszczu, zawierają również cenny błonnik. Ponadto znajdziemy w nich dużo witamin z grupy B oraz cennych składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor, potas, magnez i wapń. Więcej na temat roślin strączkowych możecie przeczytać w innym moim artykule “Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?”

Zdrowe tłuszcze w kalorycznych orzechach

Orzechom oraz ich właściwościom też poświęciłam już jeden z artykułów, który serdecznie polecam “Orzechy są kaloryczne! – Tak, ale to niezbędne białko i tłuszcz”. Dlatego tym razem napiszę tylko kilka zdań na temat orzechów, żeby się nie powtarzać.

To właśnie wysoka zawartość tłuszczu w orzechach sprawia, że są one bardzo kaloryczne. Musimy jednak pamiętać, że orzechy zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone, tak bardzo nam potrzebne. Najbardziej bogate w zdrowe tłuszcze są orzechy włoskie i laskowe oraz migdały. Jedzenie orzechów i migdałów w odpowiednich porcjach, wspiera pracę mózgu, dlatego mieszanka orzechów i bakalii nosi nazwę “mieszanki studenckiej”. Orzechy i migdały, zwłaszcza zjadane z błonką, zawierają też bardzo dużo cennego błonnika. Wpływa on korzystnie na pracę jelit i na długo daje uczucie sytości, co jest wskazane w trakcie diety odchudzającej.

Skoro jestem przy orzechach muszę wspomnieć o maśle orzechowym, które też uważa się za zdrowy tłuszcz. Można wykorzystać go zarówno do smarowania pieczywa, jak i do do wypieków, czy owsianek. Najlepiej wybierać masło orzechowe bez dodatku soli i cukru. A już na pewno powinniśmy unikać masła orzechowego zawierającego olej palmowy.

Pestki i siemię lniane bogate w zdrowe tłuszcze

Ostatnią grupą roślinną zawierającą zdrowe tłuszcze nienasycone są różne nasiona i pestki oraz siemię lniane. Najbardziej wartościowe i bogate w zdrowe tłuszcze są pestki słonecznika i dyni. Na dużą uwagę zasługują też ziarna sezamu. Oczywiście dzięki tłuszczom, produkty te są również bardzo kaloryczne. 

Warto jednak wprowadzić je do codziennej diety, ponieważ dostarczają nam kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają poziom cholesterolu. Pestki i nasiona zapewnią nam też potrzebne składniki mineralne, magnez, żelazo, cynk, miedź oraz sporo witaminy E. 

Do tej samej grupy zaliczę siemię lniane, które korzystnie wpływa na pracę naszego organizmu. Jednak, żeby było skuteczne, musimy je zmielić lub namoczyć, bo inaczej może zostać wydalone w całości i nic poza smakiem nie zostanie dla nas. Siemię lniane jest bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy, witaminę E oraz przeciwutleniacze. Warto wiedzieć, że siemię lniane ma podobną ilość kwasów omega-3 co zdrowe i bogate w nie ryby. Dodatkowo siemię lniane zawiera cynk, poprawiający między innymi stan naszej skóry, włosów i paznokci.

Zdrowe ryby – zdrowe tłuszcze

W ten sposób przeszliśmy do ostatniego już z omawianych produktów. Jako jedyny jest produktem pochodzenia zwierzęcego, a chodzi tu o zdrowe ryby. Od dawna ryby są cenione za zdrowotne właściwości i powinny przynajmniej raz w tygodniu gościć na naszych talerzach. Chociaż czasem boimy się tłuszczu w nich zawartego, bo ten często jest nie tylko widoczny, ale i wyczuwalny w smaku. Tak naprawdę to właśnie tłuste ryby, są uważane za najbardziej zdrowe.

Najbardziej powinniśmy cenić tłuste ryby takie jak, tuńczyk, łosoś, makrela, śledź czy sardynki. To właśnie one zawierają zdrowe tłuszcze, bogate w kwasy omega-3, które są nam niezbędne, a których sami nie potrafimy wytworzyć. To dzięki kwasom omega-3 wspieramy układ sercowo-naczyniowy i zapobiegamy zakrzepom. Poprawiamy też rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego.

Natura sama dała nam zdrowe tłuszcze w swoich produktach w nadziei, że z nich skorzystamy. Nie bójmy się więc tłuszczu zawartego w roślinach i rybach, bo taki tłuszcz, który dzisiaj opisałam przyniesie nam wiele korzyści. A skoro wiemy już, że tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, wybierajmy ten zdrowy tłuszcz, unikając złych tłuszczy nasyconych, które wołają do nas z tłustych wędlin, przekąsek, czy fast-foodów.

Ana