Probiotyki i prebiotyki w żywności – jak dbać o florę bakteryjną

Bakterie probiotyczne dla zdrowia i odporności

Organizm człowieka składa się z wielu organów, komórek i mikroorganizmów, które współdziałając zapewniają zdrowie i pozwalają prawidłowo funkcjonować. O tym, że głównym składnikiem ciała człowieka jest woda, bez której nie dałoby się żyć, pisałam w “Woda – dlaczego jest niezbędna dla organizmu”. Tym razem przyszedł czas, by opisać probiotyki, czyli dobre bakterie tworzące niezbędną florę bakteryjną. Kolonie dobrych bakterii tworzące florę bakteryjną są niezbędne dla naszego zdrowia, a my często nawet nie zdajemy sobie sprawy o ich istnieniu. Dla właściwego funkcjonowania i zdrowia bakterii probiotycznych potrzebne są też prebiotyki, czy pożywienie dla probiotyków. 

Większość z nas bakterie kojarzy się z czymś złym, co trzeba zwalczyć. Ale niektóre bakterie są pożyteczne i korzystnie wpływają na nasze zdrowie i to właśnie je będę chciała przybliżyć. Napiszę za co odpowiedzialne są probiotyki i gdzie ich szukać. Czy konieczne jest sięganie po produkty z apteki, czy może naturalne probiotyki znajdziemy w żywności. Napiszę też do czego potrzebne są prebiotyki i w jakich produktach ich szukać. 

Niestety wokół nas jest też wiele złych bakterii, które chcą przeniknąć do naszego organizmu lub zamieszkać na naszej skórze. Złe bakterie atakują głównie osłabiony organizm, dlatego ważne jest prowadzenie zdrowego trybu życia i odpowiednie odżywianie. “Zdrowe odżywianie – spróbujesz czy poszukasz wymówek?”. Odporność organizmu spada głównie w okresie jesienno zimowym, dlatego warto zwiększyć ją odpowiednią dietą. “Jesienna dieta, czyli jak podnieść odporność pożywieniem”.

Antybiotyki niszczą dobroczynne probiotyki

Kiedy mimo wszystko nasz organizm zaatakują złe bakterie często musimy sięgnąć po antybiotyki, mające na celu pozbycie się bakterii. Niestety syntetyczne antybiotyki z apteki zabijają wszystkie bakterie, nie rozdzielając ich na dobre i złe. W ten sposób zostaje zniszczona potrzebna nam flora bakteryjna, którą musimy odbudować. Często dopiero wtedy doceniamy pracę jaką w naszym organizmie wykonują probiotyki. Po kuracji antybiotykowej dość długo dochodzimy do siebie, lecząc między innymi problemy jelitowe np. biegunki.

Dlatego w przypadku infekcji bakteryjnych lepiej sięgnąć po “Naturalne antybiotyki, czyli co jeść by zwalczyć infekcję”. Naturalne antybiotyki nie niszczą dobrych bakterii i zapewniają zdrową florę bakteryjną. Dużym wsparciem w powrocie do zdrowia mogą być też “Zioła antybakteryjne – antybiotyki na oporne bakterie”.

Tak samo jak w przypadku naturalnych antybiotyków, odbudowując florę bakteryjną warto sięgnąć po naturalne probiotyki i prebiotyki znajdujące się w żywności. Zanim jednak podpowiem gdzie najlepiej ich szukać, napiszę więcej co to są probiotyki i prebiotyki oraz jak łatwo zapamiętać czym różnią się te dwa podobnie brzmiące słowa.    

Za co odpowiedzialne są probiotyki?

Probiotyki to żywe kultury bakterii zapewniające właściwą florę bakteryjną w organizmie. Mogą być dostarczane z pożywieniem lub jako specjalne preparaty z apteki. Probiotyki znajdują się w układzie pokarmowym i jamie ustnej. Dbają o właściwe środowisko i zapobiegają zatruciom pokarmowym, biegunkom i innym niestrawnościom. Są bardzo skuteczne w przypadku zaparć. Probiotyki mają też duży wpływ na procesy trawienne, ułatwiając je przyspieszają przemianę materii. Pomagają ograniczać nietolerancję pokarmową i łagodzą jej objawy.

Probiotyki mieszkające w jelitach odpowiadają za odporność organizmu i poprawiają jego funkcjonowanie. Pomagają przyswajać witaminy i składniki mineralne dostarczane z pożywieniem. “Witaminy i ich naturalne źródła pochodzące z żywności”. Probiotyki chronią organizm przed namnażaniem się złych bakterii i grzybów, które mogłyby doprowadzić do chorób i infekcji. Dodatkową zaletą probiotyków jest obniżanie poziomu złego cholesterolu.

W przypadku kobiet, probiotyki znajdują się też w strefach intymnych. Pomagają utrzymać odpowiednie PH i chronią przed infekcjami intymnymi. Kobiety często przestrzegane są przez lekarzy, że stosując antybiotyki na inne choroby np, układu oddechowego, mogą nabawić się infekcji stref intymnych. Jest to niestety skutek uboczny działania antybiotyków, które niszczą wszystkie bakterie, nie rozdzielając ich na dobroczynne i szkodliwe. Trzeba też pamiętać, że probiotyki mieszkają również na powierzchni skóry, chroniąc ją przed zakażeniami, atopowymi zapaleniami skóry i reakcjami alergicznymi. Zbyt częste mycie i odkażanie skóry, może zniszczyć probiotyki, które ją chronią.

Probiotyki z apteki lub z żywności

Probiotyki stanowią większość bakterii w naszym organizmie. Część z nich zanika na wskutek niewłaściwego odżywiania oraz sposobu życia. Na te dobroczynne mikroorganizmy bardzo źle wpływa np. stres, który często nam towarzyszy. Probiotyki są również niszczone przez antybiotyki, które stosujemy przy różnych infekcjach. Gdy zmniejsza się ilość dobrych bakterii, zmniejsza się również odporność organizmu. Wtedy zaczynają namnażać się chorobotwórcze bakterie, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm i doprowadzają do infekcji bakteryjnych.

Jeśli zależy nam na zachowaniu właściwej mikroflory bakteryjnej jelit, która zapewni odporność, powinniśmy zażywać probiotyki. W przypadku zmniejszonej odporności np. po kuracji antybiotykowej być może nie wystarczające będzie tylko przyjmowanie probiotyków z pożywieniem. Wtedy mogą pomóc odpowiednio dopasowane probiotyki z apteki. Jeśli jednak kuracja antybiotykowa nie była zbyt wyczerpująca, możemy sięgnąć po probiotyki z żywności. Tak dostarczane probiotyki mogą być też wsparciem przy stosowaniu preparatów z apteki oraz profilaktycznym dbaniem o właściwą florę bakteryjną. 

Im częściej będziemy sięgać po probiotyki z żywności, tym bardziej wzmocnimy nasz układ odpornościowy. Zdrowe, dobre bakterie znajdujące się w naszym organizmie czyli probiotyki to bakterie kwasu mlekowego. Znajdziemy je w większości produktów fermentowanych, nie poddawanych dalszej obróbce, która mogłaby je zniszczyć. Przykładem może być chleb na zakwasie, który zawiera kwas mlekowy, ale wysoka temperatura pieczenia niszczy probiotyki. “Zdrowy skład pieczywa i czego w nim być nie powinno”.

Probiotyki w produktach fermentowanych

Produkty fermentowane zawierające bakterie kwasu mlekowego to między innymi produkty mleczne. Probiotyki znajdują się w kefirze, maślance, zsiadłym mleku, a także jogurtach. “Jogurt naturalny, grecki i skyr – czy one się czymś różnią?”. Producenci wiedzą, że fermentowane produkty mleczne zawierają cenne probiotyki, których szukają konsumenci, dlatego informują na opakowaniu o ich ilości i rodzaju. Na większości opakowań produktów mlecznych poddanych fermentacji możemy przeczytać jakie rodzaje szczepów bakterii zostały wykorzystane do tego procesu. 

Płynna i półpłynna konsystencja produktów mlecznych jest łatwo przyswajalna. Łatwiej też dostarczyć jednorazowo większą ilość bakterii kwasu mlekowego. Fermentowane produkty mleczne zawierające laktozę dodatkowo korzystnie wpływają na probiotyki, wspierając ich namnażanie i rozwój, ponieważ laktoza jest jednym z naturalnych prebiotyków. Fermentowane produkty mleczne to również sery żółte, np. gouda. Zwracajmy jednak uwagę, by były to prawdziwe sery żółte, a nie produkty seropodobne. “Ser żółty czy produkt seropodobny – jak rozpoznać żółty ser?”.

Bakterie probiotyczne w kiszonkach

Naturalne probiotyki znajdziemy również kiszonkach, które też należą do produktów fermentowanych zawierających bakterie kwasu mlekowego. Proces fermentacji sprawia, że produkty kiszone są naturalnie zakonserwowane i nie ulegają zgniciu. Są za to odpowiedzialne właśnie zdrowe bakterie, czyli probiotyki. Kiszonki poza smakiem i bakteriami probiotycznymi dostarczają też wielu witamin i składników mineralnych. Są polecane po kuracji antybiotykowej, ponieważ odbudowują florę bakteryjną i wzmacniają osłabiony organizm. “Kiszonki na odchudzanie – sięgaj po nie kiedy chcesz”.

Bakterie kwasu mlekowego czyli probiotyki zawierają też fermentowane produkty sojowe, np. sos sojowy i tofu. Warto sięgnąć także po fermentowane napoje roślinne, które wykorzystuje się do produkcji mleka i jogurtów roślinnych. Probiotyki znajdziemy w roślinnych produktach mlecznych z owsa, kokosa czy migdałów. Wartym uwagi jest również zawierający probiotyki naturalnie fermentowany ocet jabłkowy. Wybierając produkty fermentowane bogate w probiotyki pamiętajmy by nie zawierały sztucznych konserwantów, bo sam kwas mlekowy jest świetnym konserwantem.

Co to są i do czego służą prebiotyki? 

Dostarczając organizmowi probiotyków, musimy pamiętać też o prebiotykach. Prebiotyki to najprościej mówiąc pokarm dla żywych bakterii, czyli probiotyków. Prebiotyki to składniki znajdujące się w żywności, które nie są trawione przez nasz organizm. Najczęściej pochodzą od węglowodanów “Węglowodany niezbędne w diecie – jak wybrać te dobre”. Najpopularniejsze z nich to błonnik, skrobia i inulina. Nie działają na nie enzymy trawienne i dlatego przez układ pokarmowy przechodzą w niezmienionej formie. Ulegają fermentacji w jelicie grubym, po czym zostają wydalone.

Mogłoby się wydawać, że skoro prebiotyki po prostu przez nas “przelatują” to są niepotrzebne. Jednak chociaż nie dostarczają składników odżywczych to są odpowiedzialne za ich przyswajanie. Ograniczają stany zapalne układu pokarmowego i odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie jelit. Korzystnie wpływają na trawienie ograniczając dolegliwości, np. biegunki i nietolerancję pokarmową. Wiążąc się z wodą w jelitach, zwiększają masę pokarmową zapobiegając zaparciom. Pomagają w oczyszczaniu organizmu z resztek składników przemiany materii. Prebiotyki wspierają i odżywiają probiotyki, dbając o ich namnażanie i rozwój. To dzięki prebiotykom w naszych jelitach znajduje się zdrowa flora bakteryjna, zapewniająca właściwe funkcjonowanie. Prebiotyki regenerują też nabłonek jelit zapewniając probiotykom odpowiednią przyczepność i właściwe warunki do rozwoju i bytowania.

Połączenie probiotyków i prebiotyków daje nam nowy produkt zwany synbiotykiem. Jest on idealnym wsparciem pomagającym przywrócić równowagę mikroflory jelitowej np. po antybiotykoterapii.

Błonnik i skrobia bogate w prebiotyki

Jeśli chcemy wprowadzić do diety naturalne prebiotyki powinniśmy sięgnąć głównie po produkty zawierające zdrowe węglowodany, skrobię i błonnik. To właśnie błonnik pokarmowy jest jednym z głównych prebiotyków. Sami nie potrafimy wytworzyć błonnika i nie jest on trawiony przez człowieka. Jednak to włókno roślinne bardzo wspiera pracę jelit i karmi probiotyki, by mogły się zdrowo rozmnażać zapewniając zdrową florę bakteryjną. “Błonnik pokarmowy – włókno roślinne w codziennej diecie”.

Kolejnym bardzo ważnym prebiotykiem jest skrobia, która naturalnie występuje w np. w roślinach bulwiastych i strączkowych. Skrobia podobnie jak błonnik również jest oporna na działanie enzymów trawiennych i w niezmienionej postaci przechodzi przez układ pokarmowy. Trzeba jednak pamiętać, że dotyczy to skrobi surowej lub przestudzonej, bo tylko taka skrobia jest oporna na enzymy trawienne. Skrobia oporna jest dużo zdrowsza i wspiera probiotyki w prawidłowym funkcjonowaniu. “Skrobia oporna – czemu warto jeść zimny makaron i ryż?”.

Prebiotyki w owocach, warzywach i zbożach

Szukając naturalnych prebiotyków wybierajmy warzywa, które zawierają dużo skrobi i błonnika: ziemniaki, bataty, buraki i pietruszkę. “Warzywa korzeniowe – smaczne, zdrowe, kolorowe”. Bardzo dobrym źródłem prebiotyków są też banany, jagody, śliwki, jabłka, pomidory i szparagi. Nie można zapomnieć o czosnku i cebuli, które nie tylko są prebiotykami, ale również naturalnymi antybiotykami. Nie tylko korzystnie wpłyną więc na probiotyki, ale pomogą także pozbyć się chorobotwórczych bakterii.

Naturalne prebiotyki to również rośliny strączkowe, w szczególności soja, fasola i groch. Nasiona roślin strączkowych zawierają bardzo dużo błonnika i skrobi, oraz dostarczają wielu składników mineralnych i witamin. Zapewniają dużo białka i świetnie zastępują mięso w diecie wegetarian. “Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?”. Kolejna grupa naturalnych prebiotyków to produkty pełnoziarniste, pieczywo, płatki, kasza i makaron. Na szczególną uwagę zasługują ziarna zbóż takich jak owies, jęczmień i pszenica. “Produkty zbożowe na diecie – węglowodany pełne błonnika”.

Na koniec muszę wspomnieć jeszcze o miodzie. Ten naturalny dar od pszczół łączy w sobie właściwości probiotyków i prebiotyków, jest więc świetnym synbiotykiem. Dodatkowo wykazuje działanie antybakteryjne co również korzystnie wpłynie na florę bakteryjną jelit. “Miód na diecie, czyli jak zdrowo grzeszyć”.

Powinniśmy cieszyć się, że nasze ciało zamieszkują probiotyki i doceniać pracę jaką wykonują te dobroczynne bakterie. Dbałość o ich namnażanie i prawidłowe budowanie flory bakteryjnej może być nie tylko troską o nasze zdrowie. Ale także podziękowaniem za trud jaki probiotyki wkładają, by nasz organizm dobrze funkcjonował.

Ana