Olej czy oliwa – co na zdrowie lepiej wpływa?

Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie

Człowiek do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko tlenu, ale także wielu składników odżywczych, których dostarcza z pożywieniem. Poza witaminami i składnikami mineralnymi potrzebujemy też składników pokarmowych: węglowodanów, białek i tłuszczy. O tym jak ważne są poszczególne składniki pokarmowe pisałam we wcześniejszych moich wpisach. Na temat węglowodanów możecie przeczytać w “Węglowodany niezbędne w diecie – jak wybrać te dobre”. Natomiast białka opisałam w “Białka w diecie – ile i do czego ich potrzebujemy”. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy też zdrowych tłuszczy, a o tym co to znaczy zdrowy tłuszcz pisałam w “Tłuszcze w pożywieniu – czy naprawdę trzeba ich unikać”.

Tym razem skupię się jednych ze zdrowych tłuszczy, które możemy wykorzystać w naszej diecie, a są nimi olej i oliwa. Jeśli chcecie dowiedzieć się, jakie jeszcze produkty zawierają niezbędny nam zdrowy tłuszcz to, zapraszam do “Zdrowe tłuszcze w produktach – nie musisz się ich bać”. Organizm człowieka sam nie potrafi wytworzyć niezbędnych kwasów tłuszczowych, dlatego ważne jest żeby dostarczać je z dietą.

Czym się różni olej i oliwa?

Zarówno olej jak i oliwa to tłuszcze roślinne, lepiej wpływające na zdrowie. W naturze występuje wiele roślin, które charakteryzują się dużą zawartością tłuszczu. Wykorzystuje się je do produkcji zdrowych tłuszczy spożywczych. Część roślin oleistych najwięcej tłuszczu zawiera w pestkach i nasionach, a inna część w miąższu owoców. Proces tłoczenia sprawia, że możemy pozyskiwać z nich tłuszcze roślinne.

Olej powstaje z tłoczenia pestek i nasion roślin oleistych np. rzepaku, słonecznika, lnu, sezamu, orzechów i winogron. Olej można tłoczyć również z miąższu owoców oleistych np. kokosa lub awokado. Z roślin oleistych tłoczy się też oleje, których nie są spożywa się w większych ilościach, ale wykorzystuje się je w lecznictwie lub w kosmetyce, jak np. olej z wiesiołka lub z czarnuszki.

A czym różni się oliwa od oleju? Otóż oliwa to płynny tłuszcz tłoczony wyłącznie z miąższu owoców drzewa oliwnego, czyli oliwek. Najprościej mówiąc jest to tłusty sok wyciśnięty z oliwek. I właśnie nazwa oliwa, to skrócona nazwa oleju oliwkowego, którą i tak niepotrzebnie wydłużamy mówiąc oliwa z oliwek, tak jakby oliwa mogła pochodzić z czegoś innego. Bardziej istotne jest to, z jakiego rodzaju oliwek pochodzi oliwa i to w jaki sposób została tłoczona.

Jak powstaje zdrowa oliwa z oliwek?

Istnieje wiele odmian drzew oliwnych, których owoce wykorzystuje się do produkcji oliwy. Niemałe znaczenie ma też na jakim etapie dojrzewania zebrane zostały oliwki. Oliwę tłoczy się zarówno z oliwek zielonych czyli lekko dojrzałych, jak i czarnych najbardziej dojrzałych. Ma to wpływ nie tylko na kolor, ale i na smak oliwy. Oliwa z młodych zielonych oliwek ma bardziej gorzki smak, ale zawiera najwięcej polifenoli, które zabezpieczają ją przed szybkim zepsuciem. Ponieważ zielone oliwki są twardsze, z pierwszego tłoczenia pozyskuje się mniej oliwy, co wpływa też na cenę. W oliwie z ciemniejszych oliwek można wyczuć lekko owocowy smak, w większości pozbawiony goryczy.

Najzdrowsza i niestety najdroższa jest oliwa extra virgin, którą tłoczy się z na zimno wyciskając sam czysty sok z oliwek. Taka oliwa nie zawiera żadnych konserwantów i polepszaczy oraz nie podlega procesowi rafinacji. Jest to oliwa pochodząca z pierwszego tłoczenia i może zawierać drobinki oliwek. Często ma mętny kolor, głęboki smak i jest najbardziej aromatyczna. Idealnie nadaje się spożywania na zimno, ewentualnie bardzo krótkiego smażenia. Po dodaniu wody, można też na niej dusić potrawy. Trzeba jednak pamiętać, że wysoka temperatura pozbawia oliwę cennych składników odżywczych.

Kolejne rodzaje oliwy tłoczy się z resztek oliwek, które powstały po wytłoczeniu oliwy extra virgin. Takie tłoczenie może być powtarzane wielokrotnie, dodatkowo wspomagane wysoką temperaturą, która pozwala jeszcze skuteczniej wycisnąć pozostały w oliwkach tłuszcz. Z każdym kolejnym tłoczeniem, powstaje oliwa o mniejszych właściwościach, które dodatkowo niszczone są za pomocą wysokiej temperatury.

Najzdrowsza oliwa z pierwszego tłoczenia

Dobrej jakości oliwa extra virgin to bogate źródło składników odżywczych, których potrzebujemy w codziennej diecie. Zawiera bardzo dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu oleinowego, czyli kwasu omega-9. W oliwie znajdziemy też potrzebne nam kwasy omega-6 i omega-3 oraz wiele cennych witamin E, A, K i D. Przeciwutleniacze znajdujące się w oliwie chronią organizm przed wolnymi rodnikami, zapobiegając chorobom i starzeniu się organizmu.

Oliwa z pierwszego tłoczenia reguluje poziom cukru we krwi, ogranicza zachorowanie na cukrzycę. Korzystnie wpływa też na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Obniża poziom złego cholesterolu i zwiększa poziom dobrego, co zapobiega miażdżycy. Oliwa wspiera serce i cały układ krwionośny wzmacniając naczynia. Dodatkowo pomaga chronić przed udarem mózgu oraz zapobiega chorobom wieńcowym.

Uniwersalny i popularny olej w kuchni

Olej powstaje z tłoczenia nasion i pestek wielu roślin oleistych. Niektóre oleje mają stosunkowo niskie ceny, co sprawia, że często wykorzystujemy je w naszej diecie. Należą do nich np. olej rzepakowy i słonecznikowy. Są też oleje, których produkcja jest dość droga, co przekłada się również na cenę oleju i takie oleje stosujemy bardziej okazjonalnie. Mam tu na myśli np. olej orzechowy. Trzeba też pamiętać, że nie każdy olej pasuje do wszystkiego i nie każdy nadaje się do smażenia jak np. olej lniany.  

Najbardziej popularnym i dość tanim w porównaniu z innymi olejami jest olej rzepakowy, który jest olejem najczęściej stosowanym w codziennej diecie. Poza w miarę dostępną ceną, olej rzepakowy ma też tą zaletę, że jest bardzo uniwersalny. Nadaje się do spożywania na zimno, czyli na surowo, jak i do przyrządzania posiłków na ciepło. Z powodzeniem można na nim smażyć nawet potrawy, które wymagają długiego smażenia np. grubsze plastry mięsa. Przy okazji polecam mój wpis opisujący termiczne metody przygotowywania potraw “Gotowane, smażone, pieczone – ciepło i zdrowo na żołądku”.

Olej rzepakowy ma też dość neutralny smak, dlatego nadaje się do smażenia zarówno wspomnianego mięsa, jak i słodkich racuchów. Z powodzeniem zastąpi inny tłuszcz dodawany do wszelkiego rodzaju wypieków, zarówno słodkich ciast, jak i wytrawnych tart. Przy okazji polecam przepis na zdrowe muffinki w wersji pełnoziarnistej pieczone z dodatkiem oleju. Olej rzepakowy uważany jest też za jeden z najzdrowszych olei. Jego właściwości zbliżone są do właściwości oliwy, dlatego poleca się go jako jej tańszą i bardziej wszechstronną alternatywę. 

Zdrowy olej rzepakowy, a oliwa z oliwek

Porównując olej rzepakowy do oliwy zobaczymy dużo podobieństw, które wpływają na zdrowie człowieka. W niektórych kwestiach olej rzepakowy przewyższa nawet uważaną za najzdrowszą oliwę extra virgin.

Zacznijmy od kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy zawiera więcej niż oliwa zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz mniej kwasów nasyconych, które są szkodliwe dla zdrowia. Konkurując z oliwą, olej rzepakowy może pochwalić się lepszą proporcją kwasów omega-6 do kwasów omega-3. Zapewnia to odpowiednie zbilansowanie i korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.

Olej rzepakowy wygrywa też jeśli chodzi o ilość witamin E i K, które rozpuszczają się w tłuszczach oraz steroli roślinnych, ograniczających wchłanianie cholesterolu. Olej tak samo jak oliwa zawiera przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami, zapobiegając wielu chorobom. 

W sumie wychodzi na to, że to olej rzepakowy lepiej wpływa na zdrowie niż oliwa. Ale przez lata ciągnęła się za nim zła sława i nadal jest za mało jeszcze badań, które udowadniają jego zalety. Lepiej więc twierdzić, że olej zły, chociaż coraz więcej dietetyków zaleca jego stosowanie. Jako wadę oleju rzepakowego podaje się to, że jest to olej rafinowany. Ale czy to naprawdę wada, bo może być też zaletą, o czym napiszę za chwilę. 

Olej rafinowany, a nierafinowany

Jak w większości produktów spożywczych, najwięcej cennych składników odżywczych zawiera żywność jak najmniej przetworzona. Dlatego ważne jest, żeby zarówno olej jak i oliwa pochodziły z pierwszego tłoczenia. Wtedy mamy pewność, że tłuszcze których używamy nie są pozbawione cennych witamin, składników mineralnych oraz właściwości prozdrowotnych. 

Najzdrowsze są oleje nierafinowane, czyli tłoczone na zimno. Zawierają najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich minusem jest jednak dużo wyższa cena. Proces rafinowania chociaż pozbawia oleje niektórych zdrowotnych właściwości, nadal zachowuje dużo cennych składników. Olej rafinowany ma też swoje plusy, bo podnosi temperaturę dymienia, co pozwala wykorzystywać go do dłuższego smażenia. 

Chociaż oleje nierafinowane są zdrowsze, nadają się bardziej do spożywania na zimno, np. jako dressing do sałatek i lepiej nie poddawać ich obróbce cieplnej np. dodając do ciasta lub podlewając pieczeń. Natomiast jeśli chcemy, żeby olej lub oliwa nie szkodziły nam gdy przygotowujemy posiłki smażone, lepiej wybierać tłuszcze rafinowane. Większość popularnych olei, które powszechnie kupujemy i używamy na co dzień to oleje rafinowane. Poza niższą ceną ich plusem jest też wszechstronność w zastosowaniu, bo nadają się zarówno do spożywania na zimno jak i do smażenia, duszenia i pieczenia. Dodatkowo oleje rafinowane charakteryzują się bardziej neutralnym smakiem, który lepiej łączy się z innymi produktami spożywczymi. W olejach nierafinowanych smakowa nuta roślinna jest bardziej wyczuwalna.

Jak przechowywać olej i oliwę?

Ważne jest nie tylko właściwe stosowanie oleju i oliwy, ale również odpowiednie ich przechowywanie. Niestety jak większość tłuszczów mogą szybko zjełczeć. Zdrowe oleje i oliwa nie zawierają konserwantów. Dodatkowo te tłoczone na zimno, czyli nierafinowane mają krótszy okres przydatności do spożycia. Charakteryzują się też dużą wrażliwością na światło słoneczne, wyższą temperaturę i tlen. Czynniki te mają wpływ nie tylko psucie się oleju i oliwy, ale pozbawiają je też wielu cennych wartości odżywczych. 

Zdrowa oliwa extra virgin i nie tylko często sprzedawana jest w szklanych butelkach z ciemnego szkła. Szkło jest mniej przepuszczalne od plastiku i nie naraża oliwy na dostęp powietrza. Natomiast ciemna barwa szklanej butelki, chroni oliwę przed światłem słonecznym. Niestety często ze względów estetycznych przelewamy oliwę do ozdobnych karafek lub butelek z dozownikiem. W ten sposób narażamy ją na szybsze psucie. Tak przechowywana oliwa powinna być w miarę szybko zużyta. 

Rafinowane oleje zazwyczaj sprzedawane są w plastikowych butelkach, bo rafinowanie ogranicza ich wrażliwość na warunki zewnętrzne i przedłuża ich trwałość. Ponadto takie oleje są przeważnie często wykorzystywane, więc nie zdążą się szybko zepsuć. Jednak najlepiej, żeby każdy olej i oliwa przechowywany był w lodówce lub szafce kuchennej, co uchroni je przed niekorzystnym działaniem światła i ograniczy dostęp tlenu.

Pospolity olej i wytworna oliwa

Oliwa kojarzy się z czymś wytwornym, luksusowym dla nas prawie egzotycznym, bo przecież nasz kraj nie słynie z gajów oliwnych. My mamy pospolity rzepak, który żółcią zdobi pola, mamy też wiejski słonecznik, który również nie kojarzy się luksusem, chociaż to mój ulubiony kwiat. Oliwa pochodzi z krajów śródziemnomorskich, gdzie mieszkają zdrowsi ludzie, których zdrowie często kojarzone jest z dietą śródziemnomorską. Dlatego uważamy też, że oliwa jest zdrowsza od oleju. 

Sposób produkowania oliwy też jest bardziej wytworny. Oliwki często zbiera się ręcznie w rodzinnych gajach oliwnych. Po rzepak wjeżdża kombajn i cała ta maszyneria. Oliwa sprzedawana jest w butelkach szklanych, co też jest bardziej luksusowe i ekologiczne niż plastikowe butle zawierające olej rzepakowy. No i cena, za małą butelkę oliwy płacimy więcej niż za dużą butelkę oleju. 

Wszystko to sprawia, że gdzieś podświadomie czujemy, że oliwa z oliwek jest zdrowsza niż ogólnie dostępny olej. Pomijając smak oleju i oliwy, które się od siebie różnią, musimy zastanowić się, czy warto kupować oliwę z oliwek by na niej smażyć, piec i dusić. Jeśli lubimy sałatki polane oliwą lub lubimy maczać w oliwie świeże pieczywo, to wtedy warto postawić na oliwę z oliwek. Jeśli jednak częściej potrzebujemy zdrowego tłuszczu, który wykorzystamy do przygotowywania posiłków na ciepło, lepiej wybierać równie zdrowy i tańszy olej rzepakowy. 

Zdrowy olej i zdrowa oliwa

Może jesteście rozczarowani, że nie odpowiedziałam jednoznacznie na postawione w tytule pytanie “Olej czy oliwa – co na zdrowie lepiej wpływa?”. Ale nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, a tytułem tym chciałam zainteresować osoby, które szukały różnic jakie dzielą olej i oliwę. Pokazałam, że również nasz swojski olej zasługuje na docenienie, a wybieranie oliwy może być podyktowane modą na zdrowe jedzenie lub skojarzeniami, które opisałam powyżej. 

Nie musimy czuć się gorsi i z tyłu głowy mieć, że odżywiamy się niezdrowo, bo kupujemy dużo tańszy od oliwy olej. Dobrej jakości, odpowiednio wykorzystywany i przechowywany olej tak samo, a może nawet lepiej wpłynie na nasze zdrowie, jak droższa i bardziej luksusowa oliwa.

Ana