Zdrowe odżywianie – spróbujesz, czy poszukasz wymówek?

Zdrowe odżywianie, to nie tylko moda

Po wielu latach niezwracania uwagi na sposób odżywiania, dbania o planetę, czy o własne zdrowie, stajemy się bardziej świadomi w tych kwestiach. I chociaż od dawna powinniśmy zdrowo się odżywiać, to dopiero ostatnie lata propagują modę na zdrowe odżywianie. Niektórzy słysząc te dwa słowa, od razu się irytują: “No pewnie, niedługo to korzonki każą jeść”, a inni przechodzą obok nich obojętnie. Są też osoby, które na co dzień stosują zdrowe odżywianie, całkowicie podporządkowując im swój styl życia. Czują się spełnieni w takim sposobie odżywiania, często łącząc go z aktywnością fizyczną, czy dbaniem o zdrowie i ciało. Wiedzą wszystko o zdrowym stylu życia i bardzo pilnują, żeby nic go nie zakłóciło.

Ale myślę, że jest całkiem spora grupa osób, które są gdzieś pośrodku. Z jednej strony nie chcą ulegać modzie na zdrowe odżywianie, bo nie chcą czuć, że płyną jakimś narzuconym im nurtem. Z drugiej strony czują, że zdrowe odżywianie to coś, co warto stosować i trochę chcą nazywać się osobami zdrowo się odżywiającymi. Nie patrzą na to, że zdrowy styl życia jest na topie, chcą to robić dla siebie i dla swojego zdrowia. Nie do końca jednak wiedzą, czym jest zdrowe odżywianie i przyciąga ich ta “tajemnica”. Liczą na to, że może jednak ich sposób odżywiania, można choć trochę nazwać zdrowym.

Niestety wiele z osób nie końca przekonanych do zdrowego odżywiania szuka wymówek, żeby nie jeść właśnie w zdrowy sposób. Może boją się, że to za trudne, albo że taki sposób odżywiania ich za bardzo wciągnie, a przecież chcieliby mieć zawsze otwartą furtkę na grzeszne podjadanie. A jeśli bardziej poznają zdrowy sposób odżywiania, to może się im spodobać.

Stopniowa zmiana sposobu odżywiania

Ostatnio napisałam, co to jest zdrowe jedzenie i gdzie szukać go w sklepie. Tym razem, napiszę jak wykorzystać to zdrowe jedzenie i jak jeść, żebyśmy mogli stwierdzić, że na co dzień zdrowo się odżywiamy. Pokażę, że to nic trudnego i nie trzeba szukać wymówek, że warto chociaż spróbować zdrowego sposobu odżywiania. Ale uważam, że jeśli chcemy zmienić nasze podejście do jedzenia, to powinniśmy robić to stopniowo, żeby od razu się nie zniechęcić. 

Dlatego nie zagłębiając się za bardzo w temat, przedstawię najważniejsze informacje. Kiedy zaczniemy stosować na początek jedną lub dwie, już możemy czuć się dumni. Co tydzień, czy dwa wprowadzajmy do naszego jadłospisu nowe zdrowe produkty, aż nabierzemy nowych zdrowych nawyków. Ucząc się zdrowego sposobu odżywiania, uczymy się też nowych smaków i utrwalamy zdrowe nawyki. 

Z czasem nabierzemy wprawy i pewności, a zdrowe odżywianie nie będzie już tak obce i tajemnicze. Przecież nie musimy od razu wszystkiego wiedzieć, sprawdzać i przeliczać. Możemy też popełniać błędy i czasem świadomie zejść z dobrej drogi, żeby do niej zatęsknić i chętniej wybierać zdrowe odżywianie.

Ważna powinna być konsekwencja i stałe dążenie do zmiany sposobu odżywiania. Niestety często jest tak, że rano całkiem dobrze zaczynamy od np. zdrowej owsianki, potem łapiemy równie zdrowe jabłko. Z biegiem dnia jest coraz gorzej, ciągle coś podjadamy uważając, że to nic nie znaczące drobiazgi i kończymy w pizzerii ze znajomymi. Tłumaczymy sobie, że od jutra już na pewno wprowadzimy tylko zdrowe nawyki żywieniowe, ale do końca sami w to nie wierzymy.

Zdrowa żywność mało przetworzona

Zdrowe odżywianie to wybieranie przede wszystkim żywności mało przetworzonej. Im mniej przetworzony jest dany produkt, tym lepiej. Dlatego w naszym zdrowym jadłospisie powinny  przeważać warzywa, które z powodzeniem mogą zapełniać większą część naszych talerzy. Owoce powinny uzupełniać nasz jadłospis w mniejszym stopniu, ale też nie może ich zabraknąć. Najlepiej jeśli owoce i warzywa będziemy spożywać na surowo. W niektórych przypadkach zdrowe odżywianie powinny wzbogacać pestki i skórki warzyw i owoców. Jeśli tylko to możliwe, to zawsze lepiej zetrzeć surowe warzywa lub pokroić w słupki, niż jeść je w postaci gotowanej, czy smażonej. 

Surowe owoce i warzywa, to również świeżo wyciskane soki i koktajle. Jeśli jednak nie chcemy jeść surowych warzyw, możemy gotować je na parze lub w małej ilości wody. Dobrym wyborem będzie też pieczenie ich w piekarniku, czy na grillu. Oczywiście możemy też smażyć warzywa na patelni, najlepiej takiej nie wymagającej tłuszczu. Kiedy jednak potrzebujemy dodać odrobinę tłuszczu, wybierajmy zdrowe tłuszcze roślinne. 

Pamiętajmy też, żeby do zdrowo przygotowanych warzyw, kasz, makaronów, ryżu, czy pieczywa, nie dodawać ciężkich tłustych dodatków, np. sosów i majonezu. Zdrowe odżywianie to również ograniczanie soli, cukru i tłuszczu. Wszystkie wyżej wymienione dodatki możemy zastąpić zdrowymi zamiennikami. Świetnie sprawdzą się tu zioła i przyprawy. Częściej wykorzystujmy też jogurty naturalne, czy skyr. Jeśli obawiamy się, że zdrowe odżywianie wyklucza słodycze, to musimy pamiętać, że jest wiele zdrowych słodyczy, po które możemy sięgać. A może to właśnie brak słodyczy na co dzień sprawiała, że szukaliśmy wymówek na zdrowe odżywianie.

Wartościowe produkty w codziennej diecie

Kolejnymi produktami, które powinniśmy wybierać jest pieczywo pełnoziarniste. Musimy pamiętać, że każde kolejne zmielenie ziaren na mąkę do wypieku pieczywa, powoduje większe jego przetworzenie. Pieczywo wypiekane z pełnych ziaren jest dużo zdrowsze, zawiera też więcej potrzebnego nam błonnika. 

To samo dotyczy np. makaronu, czy ryżu. Jeśli chodzi o makaron, to też powinniśmy wybierać ten przygotowywany z mąki pełnoziarnistej. Natomiast najlepszy ryż to ten nieoczyszczony, brązowy zawierający również otoczkę. Ważnym uzupełnieniem tych produktów powinny być płatki owsiane, z których możemy zrobić pożywne zdrowe owsianki i nie tylko. Płatki owsiane to również baza do wypieku ciastek, czy kotletów. Płatki owsiane korzystnie wpływają na pracę naszych jelit i na długo zapewniają nam sytość, ze względu na dużą zawartość błonnika.

Zdrowe odżywianie to również częste sięganie po rośliny strączkowe, które są źródłem białka roślinnego. Coraz częściej doceniane są za to, że można z nich przygotować wiele wartościowych potraw, takich jak kotlety, pasztety, czy pasty do chleba. Do tego typu potraw najbardziej nadają się fasola, soja i ciecierzyca. Strączki często są wykorzystywane przez wegetarian, bo zastępują białko pochodzenia zwierzęcego. 

Codzienna dobrze zbilansowana dieta

Musimy wiedzieć, że zdrowe odżywianie powinno polegać na spożywaniu urozmaiconych posiłków tak, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i mikroelementów. Zdrowe odżywianie to zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, w odpowiednich proporcjach. Jest to bardzo ważne, żeby nasza codzienna dieta była dobrze zbilansowana. 

Nasze posiłki powinny dostarczać nam 50-60 % węglowodanów, 15-20 % białek oraz około 25-30% tłuszczy. Ważne jednak, żeby wybierać odpowiednie zdrowe węglowodany tak, żeby nie odłożyły się w tkankę tłuszczową. Niezbędne zdrowe białko znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinach strączkowych. Zdrowe tłuszcze to tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Zdrowe odżywianie to również odpowiednie nawodnienie organizmu. Codziennie powinniśmy wypijać około 2 litrów niezbędnej nam do życia wody. Jeśli jednak nie możemy przekonać się do jej smaku, możemy zastąpić ją innymi zdrowymi napojami. Lepiej pić np. soki owocowe, czy warzywne, niż pić za mało. 

Zdrowy sposób jedzenia to również pilnowanie regularności posiłków. Najlepiej kiedy jemy 3-5 posiłków dziennie bez podjadania pomiędzy nimi. Regularność posiłków pomaga odpowiednio dozować ilość potrzebnych nam kalorii. Wystarczy parę dni, żeby przyzwyczaić się do określonych godzin posiłków, czy przerw pomiędzy nimi. To samo dotyczy wielkości posiłków. Lepiej jest zjeść 5 mniejszych posiłków niż 3 obfite, po których czujemy się ciężko. Najlepiej, żeby porcje posiłków pozostawiały lekki niedosyt, który często mija po chwili, kiedy do mózgu trafia sygnał o zaspokojeniu głodu. 

Co to jest zdrowe odżywianie?

Tak na koniec zostawiłam coś, co może skłoni nas do zastanowienia się, czym dla nas jest zdrowe odżywianie. A dla każdego z nas, może oznaczać to co innego. Dla jednych zjedzenie jabłka raz na tydzień, to już będzie zdrowe odżywianie, a dla innych, jedna porcja frytek w miesiącu przekreśla nazywanie siebie osobą zdrowo się odżywiającą.  

Warto zastanowić się też, co przeszkadza nam stosować zdrowe odżywianie. Czy może są to koledzy w pracy, którzy codziennie kupują karton paczków dla wszystkich, bo lepiej się wtedy pracuje? A my obwiniając ich, chętnie sięgamy po pączki? Czy może to my sami mamy taki zwyczaj, że ciągle coś do jedzenia musi być w naszym zasięgu? Może nawet nie zauważamy, że coś jemy, bo robimy to odruchowo. Wydaje się nam, że to nic wielkiego, bo to tylko kilka paluszków, jeden batonik, dodatkowa kanapka z serem żółtym. Niby nic, ale jak byśmy położyli to wszystko razem, uzbierałaby się niezła porcja, w dodatku niekoniecznie zdrowych rzeczy.

Wymówki na zdrowe odżywianie

Może nie jemy zdrowo, bo to jest dla nas za drogie? Bardzo lubię ten argument, często słyszę go, gdy oglądam programy o grubasach. Tłumaczą się, że zdrowe odżywianie jest za drogie i kupują trzy pizze. A one są tanie? Za jedną średnią pizzę, możemy kupić małą wannę warzyw, kaszy, płatków owsianych i innych zdrowych rzeczy. Nikt nie każe nam kupować drogich produktów bio, czy owoców i warzyw poza sezonem. Naprawdę chude mięso, czy jajka też nie są drogie.

A może nie jemy zdrowo, bo nie mamy czasu gotować? Kolejna moja ulubiona wymówka, którą słyszę od osób otyłych. Czy ugotowanie woreczka kaszy i wrzucenie warzyw na patelnię, pochłania tak dużo czasu? W większości przypadków, wyjście do knajpy, czy czekanie na pizzę z dowozem trwa dłużej. W dodatku, kiedy jesteśmy mega głodni, a pani z pizzerii mówi nam, że na zamówienie musimy poczekać około 40 minut, w tym czasie pochłaniamy wszystko, co nie wymaga gotowania i jest pod ręką w szafce. Z reguły są to chipsy i batoniki. 

Wciągające nawyki żywieniowe

Moda na zdrowe odżywianie bardzo zachęca nas, żebyśmy jej ulegli, chociażby dla naszego zdrowia. W sklepach pojawia się coraz więcej zdrowych produktów, często są to gotowe dania, które wystarczy tylko podgrzać. Może jest to jakiś sposób na zdrowe odżywianie tak na początek, jednak wymaga umiejętności czytania etykiet. Często nawet gotowe produkty z półki “zdrowe jedzenie” w swoim składzie zawierają zbyt dużo soli, czy cukru. Dlatego lepiej będzie jeśli sami przygotujemy swoje zdrowe posiłki i będziemy wiedzieli co i w jakich ilościach się w nich znajduje. 

Zdrowe odżywianie to całkiem ciekawa zabawa, która może nas wciągnąć. Wiem sama po sobie, że im więcej wiedziałam o zdrowym sposobie odżywiania, tym chętniej sięgałam po zdrowe jedzenie. Na początku korzystałam tylko ze zdrowych przepisów w internecie. Z czasem sama zaczęłam wymyślać zdrowe potrawy, co sprawiło, że polubiłam gotowanie i eksperymentowanie w kuchni.

Mam nadzieję, że i Wy bardziej zainteresujecie się zdrowym odżywianiem i z czasem polubicie taki sposób jedzenia. A wymówki? Nie będą już Wam potrzebne.

Ana