Jajka to nie tylko białka na odchudzanie i budowę mięśni

Jajko zawiera składniki potrzebne do życia

Jajka dość często występują w naszej diecie i postrzegamy je jako zwykłą żywność, nie zastanawiając się zbytnio nad ich składem i tym jaki wpływ mają na nasz organizm. Niektórym osobom jajka wydają się zbyt pospolite i łatwo dostępne co sprawia, że uważają je za coś nudnego i nieprzynoszącego żadnych dodatkowych korzyści. Inni cenią jajka za smak, dość niską cenę i wszechstronność użycia.

Jajka doceniane są przez osoby interesujące się zdrową dietą i sportem. Wykorzystują je jako zdrowe białka wspomagające odchudzanie oraz składnik potrzebny do budowy mięśni. Oczywiście to duża zaleta jajek i na pewno poruszę te kwestie. Jednak jajka mają też wiele innych zalet, które spróbuję przybliżyć. 

Pierwsze o czym musimy pamiętać to to, że jajka zawierają składniki rozrodcze wielu gatunków: ptaków, gadów i płazów. Skoro są materiałem tworzącym nowe życie, to muszą zawierać wszystkie niezbędne składniki potrzebne do życia. W naszej diecie występują jedynie jajka ptasie: kurze, gęsie, kacze, przepiórcze i strusie. Najpopularniejsze i najtańsze są oczywiście jajka kurze i to właśnie je opiszę w ten Świąteczny Poniedziałek.

Od czego zależy to czy jajka są wartościowe?

Jajko chociaż jest dosyć małe i wygląda niepozornie zawiera wiele cennych witamin oraz innych składników odżywczych. Jak na tak mały produkt jest bardzo pożywne i dostarcza nam prawie wszystkiego czego potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Zarówno surowe jak i gotowane jajka łatwo można podzielić na białko i żółtko. Te dwie części różnią się nie tylko smakiem i wyglądem, ale również składnikami odżywczymi. O wiele pożywniejsze i sycące jest żółtko, co nie znaczy, że białko jajka jest bezwartościowe. Trzeba jednak pamiętać, że jajko poddane obróbce termicznej zmienia trochę swój skład. Im mniej intensywnie poddamy je wysokiej temperaturze, tym więcej zachowa składników odżywczych i witamin.

Skład jajek uzależniony jest też od sposobu hodowania i karmienia kur. Oczywiście najzdrowsze i najsmaczniejsze będą jajka z chowu ekologicznego, który pozwala kurom na swobodne poruszanie i wygrzebywanie z ziemi smakowitych kąsków, np. małych robaczków. Najmniej wartościowe i niestety nie zawsze pyszne są jajka z chowu klatkowego, gdzie kury w ogóle nie widzą światła słonecznego i karmione są wyłącznie paszą. Tego typu jajek używa się głównie w przemyśle do produkcji między innymi wypieków i makaronów. Chociaż trzeba przyznać, że coraz więcej producentów wybiera zdrowsze jajka jako składnik swoich wyrobów.

Jajka przez lata uważane były za pokarm niezdrowy, który trzeba spożywać z umiarem. Uważano, że jajka podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi, blokując tętnice i doprowadzając do miażdżycy. Zwężone tętnice grożą też udarem mózgu lub zawałem serca. Obecne badania dotyczące jajek wskazują, że nie tylko nie podnoszą one znacząco poziomu cholesterolu, ale pomagają usuwać zły cholesterol i uelastyczniają naczynia krwionośne.  

Właściwości odżywcze jajek i ich wpływ na organizm

W jajkach znajdziemy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach D, A, E, K i z grupy B. Ponadto jajka bogate są w mikroelementy: fosfor, wapń, cynk, żelazo, potas, magnez i selen. Witamina D pomaga przyswajać wapń i razem tworzą duet odpowiedzialny za mocne kości i zęby. Jajka zawierają też duże ilości choliny, która wspiera funkcjonowanie mózgu, poprawia pamięć i koncentrację. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci, których mózg się dopiero kształtuje. Dlatego jajka polecana się kobietom w ciąży. Cholina wspiera też pracę wątroby i jelit oraz pomaga usuwać z organizmu zły cholesterol. 

Bardzo cenna w jajkach jest też lecytyna, która buduje błony komórkowe i zapobiega odkładaniu się złego cholesterolu. Jajka korzystnie wpływają też na prawidłowy wzrok, chroniąc nasze oczy przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Jest to zasługa luteiny, która dodatkowo zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i pomaga uniknąć zaćmy. Właściwości jajek pomagają regulować ciśnienie tętnicze krwi. Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, co wspiera serce i układ krwionośny. Spożywanie  jajek zalecane jest też osobom chorującym na cukrzycę, bo jajka pomagają regulować poziom cukru we krwi.

Dodatkowo jajka to zdrowe źródło nienasyconych tłuszczów pokarmowych omega3 i omega6, które są niezbędne w naszej diecie. “Zdrowe tłuszcze w produktach – nie musisz się ich bać”. Cenne w jajkach jest też żelazo, które chroni przed anemią. Jajko zawiera głównie pełnowartościowe białka pochodzenia zwierzęcego.

Budowanie mięśni za pomocą jajek 

Białka zwane inaczej proteinami są odpowiedzialne również za prawidłową pracę mięśni. Dlatego białka na stałe goszczą w dietach sportowców oraz osób, którym zależy na zbudowaniu większej masy mięśniowej. Oprócz mięsa i nabiału to właśnie jajka często pomagają budować mięśnie. Jajko posiada leucynę, która nie tylko pomaga mięśniom zregenerować się po wysiłku, ale także powoduje szybszy przyrost mięśni.

Osoby pracujące fizycznie i sportowcy często się pocą i wraz z potem wydalają składniki mineralne i witaminy. Jajka bogate w witaminy i mikroelementy pomagają uzupełnić ich braki w diecie. Dlatego spożywanie jajek nie tylko poprawia sprawność fizyczną i pomaga zregenerować i zbudować mięśnie, ale wzmacnia cały organizm. Dużą zaletą jest też niska kaloryczność jajek i łatwość ich przygotowywania.

Białka na długo pozostawiają uczucie sytości i sprawiają, że głód nie przeszkadza w pracy lub treningu. Wybierając jajko, nie narażamy się na uczucie ciężkości, ponieważ należy ono do produktów lekkostrawnych. Zdrowe tłuszcze zawarte w jajkach oraz kwasy omega 3 wspierają serce, mózg i oczy. Ważna jest też zawartość żelaza, które poprawia wytrzymałość i sprawność organizmu. Jajka zawierają pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko w ilości około 6 gram w jednym średnim jajku. 

Jajka w zbilansowanej diecie odchudzającej

Odchudzające właściwości białek często wykorzystuje się w różnych dietach odchudzających. Jednak jedzenie zbyt dużej ilości białek nie jest zdrowe i może między innymi prowadzić do niewydolności nerek. Więcej na temat pisałam w “Białka w diecie – ile i do czego ich potrzebujemy”. 

Jajko z powodzeniem może zastąpić białko pochodzące z mięsa, co jest idealnym rozwiązaniem dla wegetarian. Białko zwierzęce jest bardziej wartościowe niż białko roślinne, które można znaleźć między innymi w roślinach strączkowych “Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?”. Ponadto dzięki dużym ilościom żelaza, jajka pomagają zapobiegać anemii, na którą często narażone są stosujące dietę wegetariańską. 

Zdrowa dieta odchudzająca powinna być odpowiednio zbilansowana i oprócz białek powinna dostarczać również zdrowych węglowodanów oraz tłuszczy nienasyconych. Więcej na ten temat możecie przeczytać w “Zbilansowana dieta ONZ – zdrowa dieta odchudzająca”. Przy okazji przypomnę, że dieta ONZ nadal jest najbardziej polecaną przeze mnie dietą odchudzającą “Odchudzanie Na Zawołanie – moja ulubiona dieta”.

Oprócz białek w jajkach znajdziemy też sporo zdrowych tłuszczów nienasyconych i kwasów omega3 i omega6. Średniej wielkości jajko zawiera około 4 gramy tłuszczu, w dodatku to zdrowe tłuszcze nienasycone. Tłuszcze nienasycone są niezbędne w codziennej diecie i powinny znajdować się w zbilansowanym jadłospisie. “Tłuszcze w pożywieniu – czy naprawdę trzeba ich unikać”. Natomiast tłuszcze nasycone są niezdrowe, bo mogą między innymi podnosić poziom złego cholesterolu. To między innymi dzięki niewielkiej zawartości tłuszczów nasyconych, jajka przez lata jajka nie cieszyły się dobrą sławą.

Jajka zawierają również niewielkie ilości węglowodanów, ale są to raczej ilości śladowe, dlatego jajko uważa się za produkt białkowy. Jeśli chcecie zbilansować dietę i do jajek dodać również węglowodany to polecam inny mój artykuł, z którego dowiecie się więcej na temat węglowodanów. “Węglowodany niezbędne w diecie – jak wybrać te dobre”.

Niskokaloryczne jajka na odchudzanie

Jajka są bardzo sycące i na długo zapobiegają ssaniu w żołądku. Jest to jedna z zalet wymieniana przez osoby, które próbują schudnąć i walczą z napadami głodu. Dodatkową zaletą wykorzystywaną w trakcie odchudzania jest niska kaloryczność jajek. Średniej wielkości jako dostarcza tylko około 70 kalorii. Jeśli w naszym jadłospisie pojawi się więcej jajek to może powstać ujemny bilans energetyczny, co oczywiście jest bardzo korzystne w przypadku odchudzania i pomaga zgubić tkankę tłuszczową.

Wiele diet odchudzających wykorzystuje ten fakt w swoim jadłospisie. Jednak takie diety nie są zdrowe. Jeśli chcemy wykorzystywać jajka jako białka w diecie odchudzającej musimy je naprzemiennie łączyć z innymi produktami białkowymi. “Posiłki białkowe w diecie ONZ – jakoś trzeba je przejść”. Zjedzenie 1-2 jajek dziennie jest bezpieczne i wskazane nie tylko dla osób próbujących schudnąć. Trzeba jednak pamiętać, że jajka znajdują się też np. w makaronie lub wykorzystujemy je do panierowania mięsa lub ryb. 

Kaloryczność jajek zmienia się w zależności od obróbki cieplnej. Najmniej kaloryczne jest jajko surowe, a najbardziej kaloryczne w wersji smażonej. Obliczając kaloryczność jajek smażonych, musimy wziąć pod uwagę również kaloryczność tłuszczu i innych dodatków, które wykorzystaliśmy do przygotowania jajek. 

W trakcie diety odchudzającej najbardziej polecane są jajka ugotowane na twardo. Takie jajko jest bardzo sycące, można jeść je samodzielnie lub wykorzystać do różnych sałatek. Najłatwiej trawi się jajko gotowane na miękko, które zachowuje też bardzo dużo składników odżywczych. Szybsze trawienie nie obciąża żołądka i jelit, ale sprawia, że szybciej poczujemy głód. Ponadto jajko gotowane na miękko nie daje tylu możliwości łączenia z innymi produktami jak jajko na twardo.

Jak ładnie obrać jajko ugotowane na twardo?

Jajko jako produkt spożywczy ma duże zastosowanie w kuchni. Jajka możemy spożywać na surowo, gotowane na miękko, na twardo oraz sadzone, czy w formie jajecznicy lub omletu. Jajka można też łączyć z innymi produktami tworząc jajka faszerowane i różne sałatki. Koniecznie też musimy pamiętać, że jajek używamy do przygotowywania ciast i deserów. Nie jest to blog kulinarny, więc nie podsunę Wam żadnych przepisów z wykorzystaniem jajek. Podpowiem za to jak ułatwić sobie obieranie jajek ugotowanych na twardo, bo ładnie obrane jajko wygląda apetyczniej, a przecież “Jemy oczami, czyli niech się dzieje na talerzu”. 

Gotując jajka warto zmniejszyć ogień, by sam proces gotowania był dłuższy, ale w niższej temperaturze. Pomoże to zachować więcej składników odżywczych znajdujących się w jajkach. Dotyczy to zresztą większości produktów spożywczych poddawanych obróbce termicznej. “Gotowane, smażone, pieczone – ciepło i zdrowo na żołądku”. Można też wykorzystać urządzenie do gotowania jajek.

Starsze jajka łatwiej obrać po ugotowaniu. Ponieważ im świeższe jajko tym bardziej błona pokrywająca białko jest mocniejsza i bardziej przylega do skorupki. Kiedy zależy nam na ładnie obranym ugotowanym jajku wybierzmy te, które ma trochę więcej niż tydzień. Świeżość jajek można poznać wkładając je do wody. Im świeższe jako tym bardziej opadnie na dno naczynia. Jest to zasługa komory powietrznej na końcówce jajka. Im starsze jajko tym bardziej się kurczy i w skorupce powstaje więcej powietrza. Jajka mają dość długi termin przydatności do spożycia, bo około miesiąca.

Jeśli chcemy, żeby jajka ładnie obierały się po ugotowaniu, do wody warto dodać odrobinę soli lub sody oczyszczonej. Innym sprawdzonym sposobem jest obtłuczenie najpierw końcówek gotowanych na twardo jajek, a następnie delikatne przeturlanie jajek po twardej powierzchni. Często polecany sposób to odlanie gorącej wody po ugotowaniu jajek i zastąpienie jej zimną. Takie hartowanie też ułatwia obieranie jajek ugotowanych na twardo. Niektórzy polecają zalać zimną wodą jajka z już potłuczoną skorupką. 

Kilka ciekawostek na temat jajek

Kolor skorupki jajka zależy od genów kury. Często białe jajka znoszą kury białe, a im ciemniejsze pióra kury, tym ciemniejsza barwa skorupki. Najchętniej wybierane są jajka o brązowej skorupce, które kojarzą się z naturalnością i zdrowiem. Białe skorupki przez wielu uważane są za jajka modyfikowane. Jednak nie jest to prawdą i kolor skorupki nie ma wpływu na smak i jakość jajek.

Intensywność koloru żółtka zależy od pokarmu przyjmowanego przez kurę. Od lat uważało się, że bardziej żółte żółtka znajdziemy w jajkach znoszonych przez kury z wolnego wybiegu i upraw ekologicznych. Teraz nie jest to regułą, bo kolor żółtka zależy od podawanej kurom paszy. Często, żeby uzyskać intensywniejszy kolor żółtka, kury karmi się kukurydzą. Jednak wtedy żółtko ma bardziej pomarańczową barwę. podobny efekt można osiągnąć dodając do paszy ekstrakt z nagietka. Kury karmione pszenicą lub jęczmieniem, będą znosiły jajka z żółtkami w kolorze jasno słomkowym.

Jajka z dwoma żółtkami znoszą głównie młode kury, które nie mają jeszcze w pełni ukształtowanego układu hormonalnego. Takie jajka są w pełni wartościowe. Zdrowa kura hodowana w naturalny sposób potrzebuje około doby do wytworzenia i zniesienia jednego jajka. 

Grubość skorupki zależy od wieku kury oraz od tego tego czym karmiona jest kura. Młodsza kura znosi mniejsze jajka, ale z grubszą skorupką. Starsza kura znosi większe jajka, ale mając tyle samo materiału na skorupkę, wytwarza ją stosunkowo cieńszą. Jajka od kur z upraw ekologicznych i z wolnego wybiegu są twardsze od skorupek jajek pochodzących z chowu klatkowego. Różnorodność pokarmu do którego mają dostęp kury w uprawach ekologicznych i na wolnym wybiegu wpływa więc korzystnie nie tylko na jakość samego jajka, ale również na skład skorupki.

Zastosowanie jajek w kosmetyce

Na koniec muszę jeszcze wspomnieć o nie żywieniowym zastosowaniu jajek. Jajka zawierają tak wiele składników, że wykorzystuje się je w kosmetyce. Jest to głównie zasługa witamin, w które bogate są jajka. Wszystkie te witaminy D, A, E i K mają korzystny wpływ na na skórę, włosy i paznokcie. Dodatkowo niektóre mikroelementy zawarte w jajkach, np. cynk są bardzo pomocne w utrzymaniu dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci. Trzeba również pamiętać, że jajka zawierają duże ilości białek, a to one budują człowieka. Mają wpływ na regenerację komórek oraz wzrost włosów i paznokci.

Jajka często są składnikami różnych maseczek na twarz oraz szamponów i innych preparatów do pielęgnacji włosów. Możemy wybierać gotowe kosmetyki z dodatkiem jajek lub przyrządzać własne domowe kosmetyki na bazie jajek. Oczywiście samo jedzenie jajek też korzystnie wpływa na stan naszych włosów, paznokci i skóry, bo wtedy odżywiamy nasz organizm od środka.

Mam nadzieję, że na tyle przedstawiłam zalety jajek, że wśród Was nie znajdzie się już nikt, kto będzie uważał jajka za coś nudnego i pospolitego. Pamiętajmy, że jajko to życie, więc dostarcza wielu składników odżywczych, poprawiając funkcjonowanie naszego organizmu. Wpływa na nasze samopoczucie dbając nie tylko o nasze zdrowie, ale także o urodę.

Ana