Zachcianki żywieniowe – sygnały organizmu czy wymówki?

Co wywołuje zachcianki żywieniowe?

Pewnie każdy z nas chociaż raz w życiu spotkał się z nagłą chęcią zjedzenia czegoś szczególnego. Zachcianki żywieniowe dopadają nas w różnych momentach, niezależnie od tego czy jesteśmy najedzeni, czy czujemy lekki głód. W dodatku zachcianki żywieniowe są trochę zaraźliwe. Wystarczy, że jedna osoba w towarzystwie wspomni o danym produkcie, a już kilka osób ma na niego ochotę. Ostatnio w pracy miałam taką sytuację, kiedy jedna z koleżanek wspomniała, że po pracy pojedzie na kebaba, chęć taką wyraziło kolejne kilka osób.

Zachcianki żywieniowe pojawiają się na wskutek wspomnień, np. wakacji czy wizyty u kogoś, gdzie zjedliśmy coś dobrego. Ochota na konkretne potrawy może pojawić się też np. podczas oglądania programu kulinarnego lub zobaczenia osoby, która właśnie je daną rzecz. W takich przypadkach chęć na dany produkt jest dość normalna i nie uważamy jej za nic niezwykłego.

Jednak bardzo często dopadają nas nagłe zachcianki żywieniowe i nie wiemy skąd się wzięły, bo nawet nie odczuwamy głodu. Nie wykonujemy też w danym momencie niczego co się wiąże z jedzeniem. Zastanawiamy się wtedy o co chodzi, czy może poprzez zachcianki żywieniowe organizm próbuje nam coś przekazać. Dlatego najczęściej nagłe zachcianki żywieniowe były tłumaczone brakiem składników pokarmowych w organizmie. Ostatnio jednak teoria ta zostaje coraz bardziej obalana i uważana za mit. Za chwilę więcej napiszę na ten temat, ale najpierw spróbujmy odróżnić głód fizyczny od zwykłej zachcianki na dany smak lub produkt.

Jak rozpoznać głód fizyczny?

Głód fizyczny jest naturalnym sygnałem organizmu, który bez jedzenia nie jest w stanie funkcjonować. Wprawdzie przeżyjemy bez jedzenia nawet kilkanaście dni, oczywiście mówimy tu o skrajnych przypadkach, gdy musimy mieć ograniczony dostęp do pożywienia. Jednak pozbawiony składników odżywczych organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował i zaburzona zostanie praca wielu narządów. W normalnych warunkach człowiek powinien jeść kilka posiłków dziennie w odstępie nie dłuższym niż 4 godziny. 

Po takim czasie zaczynamy odczuwać fizyczny głód objawiający się między innymi bólem brzucha spowodowanym brakiem pokarmu do strawienia. Kolejnym sygnałem może być rozdrażnienie i pogorszenie nastroju. Dłuższe oczekiwanie na posiłek może spowodować nudności, osłabienie, zawroty głowy, niższe tętno oraz spadek temperatury ciała. Głód fizyczny możemy zaspokoić dowolną potrawą, nie musi to być nic konkretnego ani w bardzo dużej ilości. Czasem wystarczy niewielka ilość pokarmu, by zaspokoić pierwszy głód i poczekać na właściwy posiłek.

Oczywiście bardziej zbilansowany posiłek dostarczy niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętajmy, że posiłek powinien dostarczyć nam węglowodanów, białek, tłuszczy oraz witamin i składników mineralnych. Dobrze by też było, żeby posiłek nam smakował i byśmy mogli się na nim dostatecznie skupić. Często zachcianki żywieniowe biorą się właśnie z tego, że nie poświęciliśmy odpowiedniego czasu na posiłek i jedliśmy go w biegu wykonując inne czynności. Dlatego uważne jedzenie jest bardzo ważne i nie tylko z tego powodu, ale to temat na kiedy indziej.

Czym się charakteryzują zachcianki żywieniowe?

Zachcianki żywieniowe to całkiem inny rodzaj myślenia o konieczności potrzeby sięgnięcia po posiłek. Jak wspominałam mogą pojawić pod wpływem innych osób, wspomnień, zapachów, czy programów kulinarnych. Zresztą na tym bazują twórcy reklam telewizyjnych, bo liczą na to, że pokazując nam dany produkt w bloku reklamowym chętnie po niego sięgniemy. A potem kupimy znowu, by mieć go pod ręką gdy najdzie nas ochota. Dlatego oglądając telewizję warto przygotować własne zdrowe przekąski, by łatwiej oprzeć się zachciankom. “Zdrowe przekąski na wieczorny film i gdy najdzie Cię ochota”.

Zachcianki żywieniowe pojawiają się też same z siebie i sami nie wiemy dlaczego idziemy do lodówki lub grzebiemy po szafkach kuchennych szukając konkretnej potrawy. Zachcianką nazywamy intensywną ochotę na określony produkt. Często jesteśmy zdziwieni, bo czujemy wręcz przejedzenie, ale nadal czegoś nam brakuje. Wiemy, że jeśli nie zjemy danej rzeczy, to nie przestaniemy o niej myśleć. Zachcianki żywieniowe najczęściej dotyczą konkretnego smaku lub konkretnej potrawy. Chociaż bywa też tak, że męczymy się wiedząc, że coś byśmy zjedli, ale sami nie wiemy co. Cechą zachcianek jest też to, że mogą zmieniać z chwili na chwilę. W efekcie eksperymentujemy jedząc różne rzeczy i w dodatku nie zawsze daje nam to satysfakcję.

Prawdziwy głód, czy zwykła zachcianka?

Głód od zachcianki różnią też inne sygnały. Potrzeba zaspokojenia głodu narasta stopniowo, natomiast zachcianka żywieniowa pojawia się nagle i jest bardzo intensywna. O potrzebie zjedzenia posiłku możemy przestać myśleć chwilowo jeśli wiemy, że musimy jeszcze poczekać. Im dłużej będziemy głodni, tym bardziej będziemy myśleli o posiłku. Uczucie głodu minie dopiero gdy zjemy dowolny posiłek. Natomiast myśl o zachciance będzie intensywna, ale może nam przejść samoistnie nawet bez zjedzenia produktu, na który mieliśmy wielką ochotę.  

Zachcianki żywieniowe mogą pojawić się nagle, nawet w trakcie posiłku. Bywa np. tak, że jemy zupę, a czujemy nagłą chęć na zjedzenie kotleta. Często zachcianki zwłaszcza na słodycze pojawiają się po posiłku i zazwyczaj po obiedzie chętnie sięgamy po coś słodkiego. Więcej na ten temat pisałam w “Deser – zachcianka, nad którą możesz zapanować”.

Ponadto pamiętajmy, że uczucie głodu odczuwamy w żołądku upominającym się o posiłek lekkim ssaniem lub burczeniem. Natomiast zachcianka rodzi się w głowie i myśli o niej trudno odpędzić. Intensywne pragnienie zachcianki może objawiać się pogorszeniem nastroju. Jedynym sygnałem dotyczącym trawienia w przypadku zachcianki jest zwiększona ilość śliny. Pewnie znacie to powiedzenie: “aż mi ślinka leci”.

Sygnały organizmu, czy nasze wymówki?

Nie wiedząc skąd się biorą nagłe zachcianki żywieniowe tłumaczono je sygnałem organizmu, że czegoś mu brakuje w naszej diecie. Najbardziej tłumaczono to brakiem konkretnych składników mineralnych w organizmie. Jak ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są poszczególne minerały pisałam w “Składniki mineralne w pożywieniu – gdzie i po co ich szukać?”. Przyjrzyjmy się więc, czy poprzez zachcianki żywieniowe organizm wysyła nam sygnały, czy może to tylko nasza wymówka. W tym celu rozważmy najczęstsze zachcianki żywieniowe, które dotyczą czekolady i słonych przekąsek.

Chęć na czekoladę tłumaczona jest sygnałem wysyłanym przez organizm, że brakuje mu ważnego składnika mineralnego jakim jest magnez. Tak to prawda, że czekolada zawiera dużo magnezu. Ale składnik ten znajdziemy też w produktach roślinnych zwłaszcza zielonych, np. w szpinaku oraz strączkowych jak soczewica i fasola. Bogatym źródłem magnezu są też płatki owsiane oraz nasiona i pestki. “Nasiona, pestki, ziarna – po które i dlaczego warto sięgać?”. Chociaż czekolada jest bardzo zdrowa, to jednak inne produkty też dostarczą nam magnezu. “Kakao – zdrowe poprawianie humoru i koncentracji”.

Jeśli chodzi o słone przekąski tłumaczy się to, że w organizmie brakuje wapnia oraz sodu, czyli inaczej soli. Te dwa składniki są od siebie zależne, bo sód szybko podnosi poziom wapnia w organizmie. Niestety zwiększona ilość wapnia utrzymuje się krótko i łatwo się jej pozbyć, bo sód też wypłukuje wapń z organizmu. Dużo wapnia znajdziemy w produktach nabiałowych, np. w jogurtach “Jogurt naturalny, grecki i skyr – czy one się czymś różnią?”. Dobrym źródłem sodu są np. warzywa lub produkty kiszone. Jedzenie nabiału lub kiszonek lepiej wyjdzie nam na zdrowie. W dodatku oba te produkty dostarczają nam potrzebnych probiotyków “Probiotyki i prebiotyki w żywności – jak dbać o florę bakteryjną”.

Gdyby organizm chciał nam wskazać, że czegoś mu brakuje domagał by się zdrowszych potraw. A nas nawet nie dziwi fakt, że nigdy zachcianki żywieniowe nie dotyczą warzyw czy płatków owsianych, tylko jedzenia lekko zakazanego. I nagłą potrzebę ich zjedzenia zrzucamy na sygnały organizmu, traktując to jako wymówkę.  

Wpływ emocji na zachcianki żywieniowe

Zachcianki żywieniowe często nazywane są głodem emocjonalnym i mogą pojawiać się też pod wpływem nudy. Skoro wiemy już, że nie chodzi o braki składników odżywczych w organizmie, przeanalizujmy stan w jakim jesteśmy gdy pojawiają się zachcianki żywieniowe.

Z powodu nudy możemy sami przywoływać zachcianki żywieniowe, bo gdy będziemy jedli, to coś się będzie działo. Zajmiemy czymś ręce, skupimy się na wynajdywaniu lepszych kąsków i będziemy delektować się jedzeniem. W tym celu najczęściej wybieramy małe przekąski, po które możemy często sięgać, np. chipsy. Lepszym wyborem byłyby pestki np. dyni lub słonecznika oraz orzechy. “Orzechy są kaloryczne! – Tak, ale to niezbędne białko i tłuszcz”. Dodatkowo w ten sposób rozładujemy napięcie i stres, bo odgłos chrupania działa na nasz organizm bardzo relaksująco.

Gdy jesteśmy smutni, w poszukiwaniu lepszego samopoczucia chętnie ulegamy zachciankom na słodycze. Nawet gdy mieliśmy udany dzień i humor nam dopisuje zachcianki żywieniowe na słodycze traktujemy jako dopełnienia szczęścia i nagrodę za nasz mały sukces. Zachciankę na słodycze tłumaczymy też brakiem energii. Wprawdzie szybko lecz na krótko podniesiemy poziom energii, ale za chwilę znowu nic nam się nie będzie chciało. Słodycze warto zamienić na owoce, które dostarczą też cennych witamin “Witaminy i ich naturalne źródła pochodzące z żywności”. W dodatku zawierają cenny błonnik i na pewno lepiej wyjdą nam na zdrowie. “Błonnik pokarmowy – włókno roślinne w codziennej diecie“.

Jak ograniczyć zachcianki żywieniowe?

Musimy wiedzieć, że za zachcianki żywieniowe odpowiada nasz styl życia i sposób odżywiania. Dobrze zbilansowana codzienna dieta oraz różnorodność posiłków pomoże ograniczyć zachcianki żywieniowe, a na pewno sprawi, że łatwiej będzie nam nad nimi zapanować. Ważne jest spożywanie posiłków o stałych porach i w równych odstępach czasu. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, bo w pracy mamy przeważnie tylko jedną przerwę na posiłek, a potem trzeba jeszcze dotrzeć do domu, by znowu coś zjeść. Starajmy się jednak jeść w miarę regularnie, na ile jest to możliwe. Kolejną ważną rzeczą jest spożywanie żywności mało przetworzonej oraz wypijanie odpowiedniej ilości płynów. Pamiętajmy także, że organizm przyzwyczaja się do danych produktów i im dłużej je jemy, tym mniej tęsknimy za innymi.

Bardzo duży wpływ na pojawianie się zachcianek żywieniowych mają właściwa ilość zdrowego nieprzerwanego snu oraz odpowiednia codzienna aktywność fizyczna. Te powyższe czynniki zależą dużo od nas i nie zawsze chętnie odpowiednio je stosujemy. Dlatego bardzo podoba nam się zrzucanie winy na coś, co poniekąd nie jest zależne od nas. W tym przypadku mogą to być wahania hormonalne, odpowiedzialne między innymi za nastrój. To chętnie wybierana wymówka w przypadku zespołu PMS u kobiet.

Często zachcianki żywieniowe pojawiają się gdy ograniczamy jakiś produkt, np. na diecie odchudzającej. Niestety im bardziej skupiamy się na tym, by nie sięgać po konkretne jedzenie, tym chęć na nie będzie jeszcze większa. Dlatego warto skupiać się na czymś innym, by odsunąć natrętne myśli o zachciance. 

Jednak i wiem to z doświadczenia, czasem warto zaspokoić chęć na daną rzecz, ograniczając się do małego kęsa, niż ciągle o niej myśleć i w końcu rzucić się na całą porcję. Więcej na ten temat pisałam w “Słodycze na diecie? – Jedz, ale trzymaj się tych zasad!”.

Uleganie zachciankom bez poczucia winy

Większość z nas dopadają zachcianki żywieniowe i w dużej mierze od nas zależy, czy im ulegniemy. Na pewno warto odczekać chwilę, by sprawdzić jak intensywna jest dana zachcianka i zastanowić się dlaczego nas dopadła. Może wystarczy, że zajmiemy się czymś innym i szybko o niej zapomnimy. A może uda nam się zastąpić ją innym bardziej wartościowym jedzeniem. Jeśli jednak zdarzy nam się ulec pokusie zachcianek, nie obwiniajmy się za to, bo uczucie złości na siebie, może rodzić potrzebę zjedzenia czegoś na pocieszenie i wprowadzić nas w jeszcze większe poczucie winy.

Jeśli ulegliśmy zachciankom, to po to by lepiej się poczuć i mieć z tego satysfakcję. Może następnym razem uda nam się bardziej nad nimi zapanować. A teraz zapomnijmy o tym i idźmy dalej do przodu. Jest to ważne zwłaszcza w trakcie diety odchudzającej i nie powinno przekreślać dotychczasowych efektów. 

Ana