Witaminy i ich naturalne źródła pochodzące z żywności

Składniki mineralne i witaminy niezbędne w diecie

Organizm to bardzo skomplikowana maszyna, która sprawnie działa tylko wtedy kiedy jest odpowiednio traktowana. Wszystkie narządy działają bez zarzutu, gdy dostarczamy im niezbędnych składników odżywczych. Oprócz jedzenia zawierającego węglowodany, białka i tłuszcze, do właściwego funkcjonowania potrzebujemy jeszcze składników mineralnych i witamin. Dlaczego składniki mineralne są takie ważne napisałam w ostatnim wpisie “Składniki mineralne w pożywieniu – gdzie i po co ich szukać?”. Dzisiaj przyszła więc kolej, by opisać witaminy, które grają bardzo dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu.

Witaminy to podobnie jak składniki mineralne, grupa związków chemicznych, które są nam niezbędne do życia. Organizm ludzki nie potrafi sam ich wytwarzać, więc musimy dostarczać ich wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. Witaminy odpowiadają za wiele funkcji w organizmie, a ich niedobór może mieć fatalne skutki. Witaminy dostarczane w odpowiednich ilościach korzystnie wpływają na nasze zdrowie i urodę. 

Niedobory witamin pomagają uzupełnić syntetyczne suplementy diety, ale najlepsze są witaminy pochodzące z naturalnych źródeł. Dlatego tym razem opiszę najważniejsze witaminy i przedstawię ich znaczenie dla organizmu. Podam też naturalne źródła witamin pochodzące z żywności. Witaminy naturalnie kojarzą się z owocami i warzywami, ale można znaleźć je też w innej wartościowej żywności. Jest to bardzo ważne, bo pomaga urozmaicać codzienną dietę i korzystnie wpływać na zdrowie i urodę. Witaminy w odróżnieniu od pożywienia nie dostarczają energii, więc nie wpływają na naszą wagę.

Za co odpowiadają witaminy?

Składniki odżywcze to między innymi minerały i witaminy, które wspólnie wpływają na procesy zachodzące w naszym organizmie i są niezbędne dla zachowania zdrowia. Od nich zależy też nasze samopoczucie i ogólna kondycja organizmu. Składników mineralnych potrzebnych człowiekowi jest bardzo wiele i trudno wymienić je wszystkie. Najważniejsze z nich to żelazo, wapń, potas, magnez, selen i cynk. Z witaminami jest trochę łatwiej, ponieważ jest ich o wiele mniej, co nie znaczy, że są mniej ważne. Upraszczając możemy uznać, że witaminy to pięć różnych witamin: C, A, E, K i D oraz osiem należących do grupy witaminy B. 

Witaminy są istotne dla wielu procesów metabolicznych. Odpowiadają między innymi za odporność organizmu, chroniąc nas przed różnymi chorobami. Bardzo ważne są tu witaminy C, A i E, które mają właściwości antyoksydacyjne i chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Odpowiedni poziom witamin wpływa też na dostarczanie potrzebnych dawek energii, co zapobiega uczuciu nadmiernego przemęczenia. Niedobory witamin mogą też powodować drażliwość i wahania nastroju. 

Witaminy odpowiadają także za właściwe działanie ważnych organów serca, mózgu i nerwów. Wpływają na mocne kości, zęby i mięśnie oraz poprawiają wzrok. Od poziomu witamin w organizmie zależy też nasza uroda, bo witaminy korzystnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie. Witaminy możemy podzielić na dwie zasadnicze grupy, zależne od przyswajalności witamin, rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

W grupie witamin rozpuszczalnych w wodzie znajdują się witaminy pochodzące z grupy B oraz witamina C. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są łatwiej przyswajalne przez człowieka. Możemy je pozyskać między innymi z owoców i warzyw. Do ich wchłonięcia przez organizm potrzebujemy tylko wody, więc wystarczy np. sam sok z owoców. Kiedy dostarczamy witamin pochodzących z innej bardziej suchej żywności, do ich wchłonięcia wystarczy woda, która znajduje się w naszym organizmie. “Woda – dlaczego jest niezbędna dla organizmu”. Organizm potrzebuje dość dużych dawek witamin z tej grupy i powinniśmy dostarczać ich często, ale w mniejszych ilościach. 

Witamin rozpuszczalnych w wodzie nie jesteśmy w stanie przedawkować, ponieważ organizm ich nie magazynuje. Niewykorzystane dawki witamin wydala z moczem lub potem. Dlatego ważne jest dostarczanie ich codziennie w miarę regularnych dawkach. Musimy pamiętać też o uzupełnianiu witamin i minerałów po zwiększonym wysiłku fizycznym, kiedy wraz z potem utraciliśmy część witamin i składników mineralnych.  

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy A, E, K i D. Do ich wchłonięcia organizm potrzebuje również tłuszczy pochodzących z żywności. Dlatego tłuszcz jest też niezbędny w codziennej diecie. Oczywiście chodzi o zdrowe tłuszcze wielonienasycone. A gdzie można je spotkać pisałam w “Zdrowe tłuszcze w produktach – nie musisz się ich bać”. 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach potrzebują też chociaż niewielkiej tkanki tłuszczowej w organizmie, bo to właśnie w niej magazynowane są ich nadwyżki. Więcej o roli tłuszczu w diecie pisałam w “Tłuszcze w pożywieniu – czy naprawdę trzeba ich unikać”. Niestety witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można przedawkować, ponieważ ich nadmiar jest przechowywany w organizmie, między innymi w tkance tłuszczowej i wątrobie. Jeśli dawka witamin będzie zbyt duża może doprowadzić do toksyczności. Jednak mało prawdopodobne jest, by udało się nam przedawkować witaminy pochodzące z samej diety. Rozsądna suplementacja syntetycznych witamin powinna polegać na obserwacji sygnałów wysyłanych przez organizm.

Naturalne źródła witamin pochodzące z żywności

Na niedobory witamin mogą być narażone kobiety w ciąży, dzieci, nastolatkowie osoby starsze oraz osłabione chorobą. Szczególną uwagę na dostarczanie potrzebnych witamin powinny zwracać też sportowcy, osoby na dietach odchudzających oraz wegetarianie. Zarówno niedobór jak i nadmiar witamin mogą wywoływać skutki uboczne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. 

Wybierając naturalne źródła witamin pochodzące z żywności powinniśmy zwracać uwagę na informacje dotyczące składu. Często sprzedawana żywność uzupełniana jest o dodatkowe dawki witamin i minerałów. Dotyczy to głównie nabiału o obniżonej ilości tłuszczu, do której dodawane są witaminy A i D. Natomiast płatki śniadaniowe lub inne produkty zbożowe wzbogacane są o witaminy z grupy B oraz C i E. 

Bardzo ważne jest też magazynowanie i przygotowywanie żywności. Witaminy szybko się utleniają, dotyczy to głównie witamin znajdujących się w owocach i warzywach. Więcej na ten temat pisałam w “Mrożonki warzywne i owocowe – nie unikaj, bo są zdrowe!”. Zabójcze dla witamin jest też wypłukiwanie żywności w wodzie i poddawanie jej wysokiej temperaturze. O najzdrowszych metodach termicznych przygotowywania żywności możecie przeczytać w “Gotowane, smażone, pieczone – ciepło i zdrowo na żołądku”.

Witamina C – kwas askorbinowy na odporność

Jedną z najpopularniejszych witamin jest witamina C inaczej zwana kwasem askorbinowym. Większość z nas kojarzy ją z lekiem na przeziębienie. To prawda, że witamina C przyspiesza powrót do zdrowia, wspiera również organizm przed różnymi chorobami. To jedna z podstawowych witamin poprawiających odporność organizmu. Witamina C wzmacnia naczynia krwionośne i przyspiesza wchłanianie żelaza zapobiegając niedokrwistości. Wpływa na syntezę kolagenu i ułatwia gojenie się ran. Odpowiednia dawka witaminy C wzmacnia kości i zęby oraz zapobiega krwawieniu dziąseł.

Głównym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Duże ilości witaminy C zapewniają czarna porzeczka, dzika róża, cytryna, acerola, truskawki i kiwi. Warzywa bogate w witaminę C to natka pietruszki, papryka czerwona, kalarepa, brukselka, pomidory i jarmuż. Witamina C łatwo ulega utlenieniu i jest wrażliwa na wysoką temperaturę. Dlatego ważne jest jedzenie świeżych warzyw i owoców. Każda obróbka cieplna może zmniejszać ilość witaminy C w pożywieniu.

Witaminy z grupy B – na pozyskanie energii z żywności

Witaminy z grupy B chociaż same nie dostarczają energii, biorą udział w procesach energetycznych organizmu. Pomagają przekształcać jedzenie w niezbędną energię, metabolizując węglowodany, białka i tłuszcze. Dostarczanie energii z pożywienia jest głównym zadaniem witamin z grupy B. Dodatkowo witaminy te mają ogromny wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego, mózgu, serca i mięśni. Poprawiają także odporność organizmu. 

Witaminy z grupy B odpowiadają również za prawidłowy wzrost organizmu, stan tkanek i błon śluzowych oraz skóry, włosów i paznokci. Dotyczy to głównie ryboflawiny B2, biotyny B7 i kwasu foliowego B9. Warta uwagi jest również pirydoksyna B6, która pomaga poprawiać nastrój i łagodzi objawy zespołu PMS. Bardzo ważna jest cyjanokobalamina B12, która wspiera produkcję czerwonych krwinek i zapobiega anemii.

Naturalne źródła witamin B pochodzące z żywności znajdziemy między innymi w mięsie, zwłaszcza drobiowym i wołowym oraz rybach np. tuńczyku i łososiu. Dużo witamin B zawierają wątróbka, żółtka jajek, orzechy, migdały, mleko, płatki owsiane i produkty pełnoziarniste. Warto też uzupełniać dietę o rośliny strączkowe soczewicę, soję, fasolę i groszek zielony, a także o szpinak, szparagi i awokado. Dobrym źródłem witamin B są drożdże.

Witamina A – retinol na lepszy wzrok

Witamina A jest dla nas ważna już w momencie poczęcia, a nawet przed. To od niej zależy produkcja plemników i prawidłowy rozwój zarodka oraz potrzebnego mu łożyska. Witamin A wpływa na produkcję nabłonka, naskórka oraz tkanki kostnej. Poprawia odporność organizmu i jako przeciwutleniacz zapobiega wielu chorobom oraz ogranicza starzenie się organizmu. Witamina A to najważniejsza z witamin odpowiadająca za dobry wzrok. Jej niedobór może wpływać na zwyrodnienie plamki żółtej. Budulcowe i regeneracyjne właściwości witaminy A wykorzystuje się również w kosmetyce, ponieważ ma ogromny wpływ na piękną skórę, włosy i paznokcie.

Witaminę A możemy znaleźć w produktach zwierzęcych: tuńczyku, wątróbce, żółtkach jajek oraz produktach mlecznych. Bardzo dużo witaminy A znajduje się również w warzywach: szpinaku, marchwi, brokułach, czerwonej papryce i pomidorach. Bogate w witaminę A są także owoce: morele, brzoskwinie, śliwki, wiśnie, arbuzy i melony. Wchłanianie witaminy A mogą zakłócać nikotyna, kofeina i alkohol.

Witamina E – eliksir młodości na piękną skórę

Dzięki właściwościom przeciwutleniającym, które między innymi zapobiegają starzeniu się organizmu nazywana jest witaminą młodości. Głównym jej zadaniem jest ochrona błon komórkowych przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ponadto bierze czynny udział w rozwoju i regeneracji mięśni. Korzystnie wpływa na pracę mózgu i poprawia koncentrację. Witamina E także często wykorzystywana jest w produktach kosmetycznych, zwłaszcza do pielęgnacji skóry. Przy okazji polecam domowy lekki krem do twarzy z zieloną herbatą i witaminą E.

Najwięcej witaminy E znajdziemy w produktach zawierających zdrowy, naturalny tłuszcz roślinny. Najlepszym przykładem będą różne rodzaje orzechów. “Orzechy są kaloryczne! – Tak, ale to niezbędne białko i tłuszcz”. Dużo witaminy E znajdziemy także w różnego rodzaju pestkach “Nasiona, pestki, ziarna – po które i dlaczego warto sięgać?”. Oczywiście idealnym źródłem, witaminy E będą oleje roślinne oraz oliwa z oliwek. “Olej czy oliwa – co na zdrowie lepiej wpływa?” Witaminę E zawierają też awokado, soja, jeżyny i kokos.

Witamina D – witamina słońca dla mocnych kości

Jedyna witamina, która może być syntezowana przez organizm i produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W okresie jesienno zimowym kiedy nasz klimat ogranicza nam zdrowe działanie słońca, musimy dostarczać organizmowi więcej witaminy D. Jej znaczenie dla organizmu jest bardzo duże, bo to od witaminy D zależy stan naszych kości i zębów. Witamina D pomaga wchłaniać wapń i fosfor, które też są odpowiedzialne za tkankę kostną. Ale witamina D odpowiada też za układ nerwowy i właściwe skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego. Zapobiega chorobom serca oraz nowotworom. Reguluje ciśnienie tętnicze krwi i poziom insuliny. Ma bardzo duży wpływ na poprawę odporności organizmu.

Najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby łosoś, makrela i sardynki oraz tran. Skoro witaminę D można znaleźć w tłustej żywności to idealne będą oleje roślinne i oliwa z oliwek. Dużo witaminy D znajdziemy też w produktach mlecznych. Jest to bardzo ważne, bo produkty te zawierają również wapń, który razem z witaminą D wzmacnia nasze kości i zęby.

Witamina K – na zdrowe naczynia krwionośne

Najważniejszym zadaniem witaminy K jest odpowiedzialność za właściwe krzepnięcie krwi, zapobiegające krwotokom. W związku z tym witamina K uszczelnia naczynia krwionośne i zapobiega zwapnieniu żył. Korzystnie wpływa na syntezę białek odpowiedzialnych budowanie tkanki kostnej, zapobiegające złamaniom. Witamina K pomaga łagodzić stany zapalne i ogranicza uczucie bólu.

Najlepszymi źródłami witaminy K są zielone warzywa, bogate w chlorofil: brukselka, brokuły, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, szparagi i soja. Witaminę K zawierają również produkty mleczne, jajka, mięso, oleje roślinne i orzechy. Warta uwagi jest również zielona herbata, chociaż trzeba przyznać, że najwięcej witaminy K zawiera herbaciany susz. Dlatego lepszym wyborem jest zielona herbata matcha. “Herbata biała, zielona, czerwona – bo nie musi być czarna”. 

Spożywając codzienne posiłki często wybieramy tylko ich smak i oczekujemy, że pysznie zaspokoją nasz głód. Nie zawsze zastanawiamy się jaką żywność wybrać. Kiedy nawet nieświadomie sięgamy po wartościowe produkty, bogate w witaminy i składniki mineralne, to nasz organizm będzie zdrowo funkcjonował. Jeśli jednak zauważymy, że pogorszyło się nasze samopoczucie, częściej jesteśmy zmęczeni, lub odczuwamy inne może bardziej istotne symptomy, to powinniśmy zastanowić się, czy w naszej diecie nie brakuje niezbędnych składników odżywczych. Dostarczenie ważnych witamin i minerałów może korzystnie wpłynąć na nasze zdrowe i znacząco poprawić nasz nastrój.

Ana