Węglowodany niezbędne w diecie – jak wybrać te dobre

Trzy składniki pokarmowe

Wszystko, co zjadamy można podzielić na trzy główne składniki pokarmowe (oczywiście mówiąc najprościej). Są to węglowodany, tłuszcze i białka. Taki podział znajdziemy w tabelce, na prawie każdym produkcie. Mało jest żywności, która składa się tylko z jednego z tych składników. Przeważnie produkty zawierają je wszystkie, w różnych proporcjach. Jeśli chcecie sprawdzić podział składników pokarmowych i ich kaloryczność, polecam stronę ileważy.pl na której znajdziecie dużo przydatnych informacji. 

Węglowodany i białka

Przyjęło się, że te produkty, które mają najwięcej, np. węglowodanów, nazywamy węglowodanami, a te z większą ilością białek – białkami. Są też oczywiście tłuszcze, ale raczej nie jemy ich samych, przeważnie łączymy je z produktami, pochodzącymi z innej grupy. Załóżmy więc, że żywność dzielimy głównie na węglowodany i białka. Bardzo ogólnie można też powiedzieć, że węglowodany, to produkty pochodzenia roślinnego, a białka pochodzenia zwierzęcego. 

“To co Tygryski lubią najbardziej”

Tym razem opiszę węglowodany, które jemy najchętniej, bo to jest “to co Tygryski lubią najbardziej”. Smakuje nam ich słodki smak, dodają nam energii, po nich czujemy się lepiej. Często poprawiają humor. Występują w tak wielu produktach, że aż trudno ich nie jeść. Ale co to w ogóle są węglowodany, czy są pożyteczne, czy możemy się bez nich obejść? A jeśli nie, to które wybierać, żeby były dla nas jak najlepsze? Spróbuję odpowiedzieć na te pytania.

Nie jestem dietetykiem

Od razu muszę wyjaśnić, że nie jestem dietetykiem i nie opiszę tego w fachowy sposób. Jeśli szukacie takich dokładnych porad, to niestety nie u mnie. Jak na zupełnego laika, całkiem dużo wiem, na temat składników pokarmowych i nie tylko. Często śmieję się, że teorię odchudzania i zdrowego odżywiania mam w miarę opanowaną, gorzej z praktyką. Opiszę, to co wiem, a czego dowiedziałam się z różnych źródeł, nie tylko od Wujka Google. Spróbuję to opisać tak po prostu, nie wchodząc w procesy syntezy, czy fotosyntezy. Pewnie i tak nie wiedziałabym o czym piszę. Myślę, że taka wiedza, którą chcę Wam przekazać, jest w zupełności wystarczająca zwykłemu codziennemu zjadaczowi.

Węglowodany, czyli cukry

Węglowodany potocznie nazywamy też cukrami. Dzielimy je na cukry proste i złożone. W skrócie można powiedzieć, że cukry proste, to samo zło, bo to po prostu cukier w różnej postaci. Natomiast cukry złożone, to te dobre. Oprócz cukru, dostarczają również niezbędnych składników mineralnych, witamin i bardzo potrzebnego nam błonnika. Błonnik, nie jest przyswajalny przez organizm, ale ma ogromne znaczenie w diecie. Pęczniejąc w jelitach, daje uczucie sytości, ponadto pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit. Jest bardzo pomocny przy zaparciach. 

Cukry proste, to puste kalorie

Cukry proste, są łatwiejsze do strawienia przez nasz organizm, ale nie wnoszą niczego dobrego. Nazywane są też pustymi kaloriami. Znajdziemy je głównie w produktach przetworzonych np. ciastach, słodyczach i słodkich napojach. Szybko czujemy się najedzeni, ale uczucie to trwa bardzo krótko i za chwilę znów jesteśmy głodni. Po nagłym wzroście, ale też szybkim spadku energii, jesteśmy zmęczeni. A połączenie zmęczenia z głodem powoduje, że chętniej sięgamy po niezdrowe jedzenie. Zazwyczaj łapiemy co mamy pod ręką, nie zastanawiając się, jaki to może mieć wpływ na naszą dietę. Zmęczeni i głodni, nie będziemy mieli ochoty na przygotowanie czegoś pożywnego i zdrowego, bo komu by się chciało. Często trzeba by było coś pokroić, ugotować, a to wymaga siły i czasu, więc lepiej złapać cokolwiek. To takie błędne koło.

Dobre węglowodany, to cukry złożone

Natomiast cukry złożone, powodują, że organizm musi trochę popracować, żeby je strawić, dlatego dłużej mamy poczucie sytości. Dzieje się tak między innymi dzięki produktom bogatym w błonnik. Uczucie pełności zapewnia też skrobia występująca w węglowodanach. Ten rodzaj węglowodanów zapewnia nam wiele składników odżywczych oraz witamin. Zawiera też najważniejszy dla człowieka cukier, czyli glukozę. Glukoza występuje między innymi w owocach i miodzie. Najwięcej dobrych węglowodanów mają produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz owoce i warzywa. 

Mózg chce jeść węglowodany

To nasz mózg dopomina się węglowodanów, a my wiedząc, że głupi nie jest i wie co dla niego dobre, chętnie mu ich dostarczamy. Zwłaszcza, że kusi nas słodki smak węglowodanów. Ale po co mózgowi węglowodany? Otóż wie, że dostarczają nam, głównych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Zawierają też glukozę, która jest potrzebna do pracy mózgu, bez niej nie bylibyśmy w stanie nawet oddychać. Glukoza wspiera też pracę mięśni, serca czy wątroby. Niski poziom glukozy w organizmie sprawia, że jesteśmy zmęczeni, senni i nie potrafimy się skoncentrować. Cukier podnosi poziom endorfiny (hormonu szczęścia), a mózg lubi ten stan, woli gdy mamy lepszy nastrój. Jesteśmy wtedy bardziej aktywni i pomysłowi, a to sprawia, że mózg może wydajniej pracować, czyli się rozwijać.

Nadmiar glukozy zamienia się w tłuszcz

Wszystko byłoby fajnie, mózg domaga się węglowodanów, my je lubimy, więc chętnie po nie sięgamy. Zapominamy tylko, że chodzi o mózg i w ogóle o cały organizm człowieka, a nie słonia i jemy za dużo, w dodatku złych węglowodanów. Co się wtedy dzieje? Otóż nadmiar glukozy zostaje zamieniony w tłuszcz i magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. To na wypadek, gdybyśmy nagle zapomnieli zjeść coś węglowodanowego. Ale umówmy się, my nie zapominamy, bo jak tu zapomnieć o takiej przyjemności…. I tak po jakimś czasie, okazuje się, że mamy sporą nadwagę.

Węglowodany – główne źródło energii

Pocieszające jest to, że węglowodany sprzyjają spalaniu tłuszczu w organizmie. Dlatego nie powinniśmy ich unikać. Zalecana dzienna porcja węglowodanów, to minimum 100 g. Jeśli próbujemy schudnąć lub przynajmniej utrzymać wagę, górną granicą powinno być 250 g. Węglowodany oprócz tego, że dostarczają nam wartości odżywczych, są też podstawowym źródłem energii, dostarczanej z pożywienia. Najwięcej energii potrzebujemy rano, żeby pobudzić organizm do działania i podkręcić metabolizm. Dlatego zalecane jest jedzenie na śniadanie produktów bogatych w węglowodany np. płatków, czy pieczywa pełnoziarnistego. Węglowodany powinny zapewnić nam około 50-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę nasz wiek, płeć, wagę i to jak jesteśmy aktywni.

Rozsądnie jedzmy węglowodany

Wiemy już, że nie możemy całkowicie wyeliminować węglowodanów z diety, bo są nam bardzo potrzebne. Jeśli dostarczymy ich za mało, organizm sobie poradzi, zabierając je z białek. Jest to bardzo niekorzystne, bo białka są potrzebne do budowy tkanek. Z drugiej strony, jeśli spożywamy za dużo węglowodanów, zaczynamy przybierać na wadze. Ważne jest, umiejętne wybieranie pokarmów i zbilansowana dieta. Ale nie popadajmy też w paranoję i pozwólmy sobie czasem na mały grzech, zwłaszcza jeśli wiemy, że jesteśmy w stanie spalić nadmiar kalorii. Czasem wystarczy taniec w domowym zaciszu, do ulubionej muzyki. Ruch podniesie nam też poziom endorfin i sprawi, że będziemy szczęśliwsi. Nie będziemy mieli aż tak dużego poczucia winy, po zjedzeniu np. kawałka sernika. Wszystko jest dla ludzi, tylko korzystajmy z tego z rozsądkiem.

Ana