Tłuszcze w pożywieniu – czy naprawdę trzeba ich unikać

Tłuszcze, a tkanka tłuszczowa

Tłuszcze – już sama nazwa nam się nie podoba. Często kojarzymy ją z czymś niesmacznym i z otyłością. Owszem, nadmiar tłuszczu w organizmie, nie jest czymś dobrym. Może prowadzić do nadwagi i wielu chorób. Ale tłuszcz w ciele, a tłuszcze w pożywieniu, to dwa różne tematy, niestety często mylone. Należy ograniczać tłuste potrawy, ale nie należy ich całkowicie unikać. Jesteśmy tak zbudowani, że tłuszcze dostarczane z pożywienia są nam po prostu niezbędne. A czy są niesmaczne? Niekoniecznie, np. czekolada jest tego świetnym przykładem.

Tłuszcz – dręczące pytania

Tym razem spróbuję przybliżyć Wam kolejny, już ostatni z trzech najważniejszych składników pokarmowych, czyli tłuszcze. Czym są, czy ich nadmiar zamieni się w tkankę tłuszczową? Do czego potrzebne są nam tłuszcze? Których nie powinniśmy unikać? Gdzie ich szukać i jak wybrać te najlepsze? Mam nadzieję, że odpowiedzi na te pytania, pozwolą Wam, zrozumieć że tłuszcze w pożywieniu, są czymś naturalnym.

Nie jestem dietetykiem

Czytając te informacje, miejcie na uwadze, że nie jestem dietetykiem. Po prostu interesuję się trochę zdrowym odżywianiem. Myślę, że całkiem dużo wiem na niektóre tematy dotyczące jedzenia. Niestety, chociaż wiem, co powinnam jeść, nie zawsze to stosuję. Podziwiam osoby konsekwentnie przestrzegające zasad zdrowego żywienia. Ja robię, to raczej “skokowo”, średnio pół roku, jem zdrowo i się odchudzam. A potem przychodzi kryzys i zostaje mi tylko teoria, praktyka odchodzi w niepamięć. No cóż, to takie ludzkie. Jeśli mimo wszystko, chcecie dowiedzieć się ode mnie czym są tłuszcze, to zapraszam do dalszego czytania. Uważam, że to dość skomplikowany temat, ale postaram się przedstawić go w miarę prosto.

Bardzo trudne nazwy 

Często czytając na temat tłuszczy, można przeczytać takie słowa: (uprzedzam że, sama nie wiem co piszę i przepraszam za ewentualne literówki) fosfolipidy, glikolipidy, triacyloglicerole, triglicerydy, prostaglandyny, synteza endogenna, czy rodzaje kwasów, palmitynowy, laurynowy, linowy i dokozapentaenowy. Że co?

Na pewno są to ważne rzeczy, ale czy zwykły człowiek potrzebuje to wiedzieć? Z całym szacunkiem do dietetyków i ludzi piszących takie artykuły, to te wszystkie nazwy powodują, że zaczynam się bać. Nie wiem, czy mam jeść te tłuszcze, czy ich unikać. Myślę, że można napisać prościej, a jeśli ktoś jest zainteresowany, to szerszą wiedzę zawsze znajdzie.

Tłuszcze –  najważniejsze informacje

To co naprawdę powinniśmy wiedzieć, to to, że tłuszcze w pożywieniu są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Razem z węglowodanami i białkami budują nasze organizmy i pomagają im sprawnie działać. Powinny dostarczać nam około 25-30% energii z pożywienia dziennie. Dla porównania z węglowodanów powinno pochodzić około 50-60% energii, a z białek około 15-20%. Czyli jak widać, tłuszcze w pożywieniu wcale nie są najmniej ważne.

Tłuszcze – główne podziały

Praktycznie nie istnieje produkt, nie zawierający choćby śladowej ilości tłuszczu. To może dziwne, ale mają go nawet owoce i to nie tylko słynące z tego awokado. Tłuszcz znajdziemy też, wprawdzie w małych ilościach, ale jednak między innymi w mandarynce, malinie, czy jabłku… kto by pomyślał. Natomiast musimy wiedzieć, że tłuszcze dzielimy na roślinne i zwierzęce. W skrócie można powiedzieć, że te pierwsze są zdrowe, a te drugie nie. Wyróżnia je też ich konsystencja. Te pochodzenia roślinnego, mają zazwyczaj ciekłą postać, w temperaturze pokojowej. Wyjątkiem jest olej kokosowy, który dopiero w cieplejszej temperaturze, zmienia postać na płynną. Natomiast tłuszcze zwierzęce, mają zazwyczaj konsystencję stałą, a wyjątkiem jest tran, który jest tłuszczem płynnym.

Dobre tłuszcze roślinne NIENASYCONE

Właśnie po tłuszcze roślinne powinnyśmy sięgać najczęściej. Czemu uważane są za dobre? Mają dobroczynny wpływ na nasz organizm. Tłuszcze nienasycone wspierają system nerwowy. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu. Przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów. Ponadto, wzmacniają odporność, działają przeciwzapalnie i chronią przed zimnem. To właśnie dobre tłuszcze nienasycone, usprawniają nasze procesy myślowe. Są bardzo potrzebne, do produkcji hormonów, między innymi płciowych. Są też nośnikiem witamin A,D,E,K oraz pomagają w ich przyswajaniu. Ułatwiają też wchłanianie wapnia.

Gdzie są te dobre tłuszcze?

Tłuszcze roślinne nienasycone znajdziemy w olejach roślinnych, pestkach dyni, sezamu i słonecznika oraz siemieniu lnianym. Ponadto w orzechach (najlepsze są włoskie i laskowe) oraz w migdałach. Idealnym źródłem zdrowych tłuszczy jest też awokado. Może to dziwne, ale dobry tłuszcz zawierają też zielone warzywa, np. szpinak i brukselka. 

Zdrowe tłuszcze znajdziemy też w niektórych produktach zwierzęcych, a dokładniej w tłustych rybach morskich. Najlesze z nich to, makrela, śledź, łosoś i sardynki. Ryby zawierają bardzo dużo niezbędnych tłuszczów, powinniśmy je jeść przynajmniej 1-2 razy w tygodniu.

Złe tłuszcze zwierzęce NASYCONE

Musimy też pamiętać, że są jeszcze tłuszcze zwierzęce i to tych powinnyśmy unikać. Dlaczego są złe? Tłuszcze nasycone mogą prowadzić do wielu chorób. Mają zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Podwyższają poziom złego cholesterolu, co może przyczynić się do miażdżycy i zatorów w tętnicach. Powodują wzrost ciśnienia tętniczego, ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz problemy ze stawami. 

Ponadto nie dostarczają wartościowych składników, tylko samą energię. Tym samym jedzone w nadmiarze, mogą zamienić się w tkankę tłuszczową. Żeby tłuszcze zwierzęce nam nie zaszkodziły, powinny dostarczać około 6-7 % energii, z 30 % dziennego zapotrzebowania na tłuszcze. Większa część energii powinna pochodzić z tłuszczy roślinnych, nienasyconych. 

Ilość tłuszczu w pożywieniu można sprawdzić w tabelce na prawie każdym produkcie. Wyszczególniona jest też zawartość tłuszczów nasyconych. Pomocna w tym może być strona IleWaży.pl którą kolejny raz Wam polecam.

Tych produktów unikajmy

A czego dokładniej unikać? Chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego, raczej występujące w formie stałej: masło, smalec, słonina, tłusty boczek, tłuste mięsa i wędliny. Trzeba też pamiętać o tłustym nabiale: mleku, serze żółtym, czy topionym. Są też wyjątki pochodzące z tłuszczów roślinnych, a mianowicie olej kokosowy i palmowy. 

Jednak i tak najbardziej podstępne są tłuszcze ukryte w pożywieniu. Dlatego tak trudno ich unikać, bo są jakby bardziej dostępne. W większości produktów, znajdziemy właśnie te złe tłuszcze nasycone. Zwłaszcza, że często zostają poddane wysokiej obróbce termicznej, co powoduje, że są jeszcze groźniejsze. Znajdziemy je w ciastach, batonach, chipsach, słonych przekąskach oraz innych produktach o przedłużonej przydatności do spożycia. Wspomnę też o wszelkich fast-foodach.

Pamiętajmy też  o tym, że smażąc coś na tłuszczu, sprawiamy, że dany produkt robi się bardziej tłusty i kaloryczny. Możemy np. smażyć chude mięso, ale zrobimy je w panierce, która wchłonie cały tłuszcz i zamieni nasze danie na tłuste i kaloryczne.

Tłuszcze pomagają schudnąć

Jak widać tłuszcze w pożywieniu są nam niezbędne do życia. A co z ich kalorycznością? Czy to wszystko idzie w boczki? Musimy pamiętać, że tłuszcze są najbardziej kaloryczne, 1 g zawiera 9 kalorii w porównaniu do innych składników odżywczych. 1 g białka, czy węglowodanów, to tylko 4 kalorie. Dlatego musimy uważać z ilością tłuszczy w organizmie. Jak wspominałam tłuszcze powinny dostarczać nam 25-30 % energii, ale warto wybierać te zdrowe, nienasycone. Jedzone w rozsądnych ilościach, nie odłożą się w zbędną tkankę tłuszczową. Pomogą nam zachować zdrowie, ale też wspomogą odchudzanie, korzystnie wpływając na metabolizm. W dodatku tłuszcze są wolniej trawione, dlatego dłużej nie czujemy głodu.

Niezbędne tłuszcze NIENASYCONE

Tłuszcze nienasycone zawierają grupę kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć, a są mu niezbędne. Dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Można podzielić je na dwie najważniejsze grupy omega-3 i omega-6. Żeby dieta była zdrowa, należy zachować odpowiednie proporcje. Kwasów omega-3 powinno być w diecie 5 razy więcej niż kwasów omega-6. 

Niestety często nie jest to przestrzegane, między innymi dlatego, że kwasy omega-3 utleniają się pod wpływem wysokiej temperatury. Ponieważ kwasy omega-3 występują głównie w rybach i niektórych olejach, często poddawane są obróbce cieplnej. Znajdziemy je też w orzechach, których już garść dziennie zapewni nam niezbędną dawkę kwasów omega-3. Nie znaczy to, że mamy unikać ryb, czy tłuszczy roślinnych. Kwasy omega-6 znajdziemy między innymi w awokado, pestkach dyni i słonecznika oraz niektórych olejach.

Jak widać oleje roślinne, dzielą się na te, które zawierają kwasy omega-3 i na te, które zawierają kwasy omega-6. W dodatku jedne z nich można podgrzewać, a inne nadają się tylko do spożycia na zimno, np. do sałatek. Ponieważ nie czuję się na siłach, by prawidłowo to opisać, odsyłam Was do artykułu, z którego dowiecie się, więcej na temat różnych olejów roślinnych.

Nie bójmy się jedzenia tłuszczy

Tłuszcze w pożywieniu, niby prosta sprawa, a jednak można popełnić błędy. Biorąc pod uwagę rodzaje tłuszczy, ich podziały, czy to co się z nimi dzieje na skutek wysokich temperatur, czy utleniania pod wpływem światła. Myślę, że wiele osób się w tym gubi, również ja sama. Często wybieramy coś, co jest zdrowe, np. ryby zawierające dużo kwasów omega-3 i smażymy je, na niby zdrowym oleju. Potem okazuje się, że wysoką temperaturą zabiliśmy, to co było dobre, a stworzyliśmy złe tłuszcze. Takich pułapek na pewno jest więcej. 

Ja postanowiłam trzymać się zasady, żeby jeść głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz ryby, a ograniczyć te pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza te ukryte np. w przekąskach. Mam nadzieję, że takie podejście pomoże mi w zachowaniu zdrowia. Gdybym miała bać się smażenia, czy gotowania, bo obróbka termiczna zmieni skład tłuszczy na te złe, to w ogóle nie jadłabym np. ryb. Zastąpiłabym je np. chipsami, bo też zawierają niezdrowe tłuszcze i nie trzeba ich przyrządzać. Ale to chyba nie o to chodzi. Dlatego wolę, może mniej świadomie, ale jednak sięgać po produkty zawierające zdrowe tłuszcze. Mając jednocześnie nadzieję, że przyrządzając posiłki nie pozbywam się wszystkich dobroczynnych kwasów tłuszczowych i innych cennych składników.

Ana