Produkty zbożowe na diecie – węglowodany pełne błonnika

Węglowodany złożone, niezbędne na diecie odchudzającej

Niby większość z nas wie, że produkty zbożowe są zdrowe. Ale wiemy też, że zawierają węglowodany, które kojarzą się z kaloriami. Zastanawiamy się więc, czy produkty zbożowe sprawdzą się na diecie odchudzającej, bo może są zbyt tuczące i mogą zakłócić nasze odchudzanie. Powinniśmy jednak wiedzieć, że jeśli nasza dieta ma być dobrze zbilansowana, to produkty zbożowe muszą znajdować się w naszym jadłospisie. 

Często słyszy się, że dieta odchudzająca powinna polegać na ograniczeniu węglowodanów. Nie do końca jednak jest to prawdą, ponieważ węglowodany stanowią kluczową rolę w organizmie i bez nich nie możemy prawidłowo funkcjonować. Węglowodany dostarczają nam najwięcej energii potrzebnej do życia. Na co dzień i na diecie, po prostu chodzi o to, żeby wybierać właściwe węglowodany i unikać tych, które mogą tuczyć, dostarczając głównie pustych kalorii. Więcej na temat węglowodanów pisałam w “Węglowodany niezbędne w diecie – jak wybrać te dobre”.

Teraz krótko tylko wspomnę, że najbardziej wartościową grupą węglowodanów są węglowodany złożone. To właśnie ich nie powinniśmy unikać, a wręcz powinny być podstawą naszej codziennej diety. Poleca się je również w przypadku diet odchudzających, ponieważ organizm zużywa więcej energii, żeby je przetworzyć. A najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są właśnie produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Pamiętajmy też, że nasiona strączkowe oprócz węglowodanów dostarczają dużo białka. Dodając do nich produkty zbożowe, zachowamy odpowiedni bilans, nie tylko na diecie odchudzającej. “Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?”.

Pełnowartościowe produkty zbożowe pełne błonnika

Wybierając zdrową żywność powinniśmy sięgać po produkty, jak najmniej przetworzone, bo każda kolejna czynność, pozbawia je wartościowych składników. Niestety produkty zbożowe to żywność, której nie da się zjeść na surowo, wymaga więc jakiejś obróbki. Niektóre produkty zbożowe nie wymagają mielenia, a inne trzeba zmielić, często pozbawiając je wierzchniej warstwy. Starajmy się więc wybierać pełnowartościowe produkty zbożowe, czyli takie które są mielone, czy przygotowywane z wierzchnią warstwą oraz bielmem. Wspomniane części zawierają nie tylko bardzo dużo błonnika, ale również wiele cennych składników. Najważniejsze z nich to: fosfor, żelazo, magnez, cynk oraz witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy.

Błonnik, który zawierają pełnowartościowe produkty zbożowe, jest bardzo ważny w procesie żywienia. Jego rolą jest prawidłowe trawienie i ułatwienie wydalania zbędnych składników przemiany materii. Błonnik w połączeniu z wodą pęcznieje w żołądku, zapewniając uczucie sytości. Dodatkowo błonnik pomaga schudnąć, ponieważ ogranicza wchłanianie tłuszczu. Sam błonnik nie jest przyswajany przez organizm i sami też nie potrafimy go wytworzyć. Dlatego wybieranie żywności bogatej w błonnik jest bardzo ważne, zwłaszcza na diecie odchudzającej.

Produkty zbożowe, to zdrowe pieczywo pełnoziarniste

Skoro wspomniałam już o mieleniu, to na początek opiszę produkty zbożowe, które powstają po zmieleniu ziaren zbóż na mąkę. Najbardziej popularna jest mąka pszenna, wykorzystywana do wyrobu pieczywa, ale również do innych, w tym domowych wypieków. Używa się jej także do produkcji makaronu. Coraz bardziej popularne są również mąki żytnia, owsiana i kukurydziana. One również są wykorzystywane do wypieku pieczywa, chociaż przeważnie używa się ich, jako dodatku do mąki pszennej.

Więcej na temat pieczywa pisałam w “Chleb poproszę. – Chętnie podam, ale jaki?”. I właśnie w przypadku chleba, częściej wykorzystuje się mąkę żytnią. Natomiast do wypieku bułek, częściej dodaje się mąkę pszenną. Więcej na temat bułek pisałam w “Czy bułki to małe chleby? Poznaj różnice oraz rodzaje bułek”. 

Oczywiście najlepsze pieczywo, które powinniśmy wybierać na diecie odchudzającej i nie tylko, to pieczywo pełnoziarniste, czyli z mąki z pełnego przemiału. Do wypieku pieczywa dodaje się też całe ziarna zbóż, które są atrakcyjnym i zdrowym dodatkiem. Ale trzeba pamiętać, że jeśli widzimy w pieczywie całe ziarna zbóż, to nie znaczy, że pieczywo jest pełnoziarniste. Ziarna dodawane są zarówno do pieczywa pełnoziarnistego, jak i białego. Pieczywo z dodatkiem ziaren lub wypiekane z wykorzystaniem mąki z różnych zbóż, to pieczywo wieloziarniste. Niestety te dwie nazwy często są mylone. 

Zdarza się też tak, że osoby na diecie odchudzającej i nie tylko, unikają tradycyjnego pieczywa, ze względu na dość wysoką kaloryczność. Mąkę pełnoziarnistą wykorzystuje się też do wypieku mniej kalorycznego pieczywa chrupkiego i innych zamienników chleba. “Pieczywo chrupkie, ryżowe i inne nietypowe zamienniki chleba”.

Makaron pełnoziarnisty – bogaty w błonnik

Z ziaren zmielonych na mąkę robi się też makaron i oczywiście inne produkty mączne, takie jak np. ciasto na pierogi, czy pizzę. Ale my skupimy się na makaronie, bo z wspomnianych posiłków mącznych, to on jest najzdrowszy i najbardziej sprawdzi się na diecie odchudzającej. Chociaż makaron ma wiele zalet, to i tak sporo odchudzających się osób ma wątpliwości, czy po niego sięgać. A wszystko zależy od tego, jaki rodzaj makaronu wybierzemy i z jakimi dodatkami będziemy chcieli go zjeść.

Pisząc o rodzaju makaronu, nie mam na myśli jego kształtu, bo obojętne jest, czy wybierzemy, rurki, kokardki, czy nitki. Najlepszy jak wszystkie produkty zbożowe, jest makaron pełnoziarnisty, czyli ten zrobiony z mąki powstałej po zmieleniu całych ziaren. Do jego produkcji wykorzystuje się ziarna pszenicy i żyta. Makaron pełnoziarnisty ma więcej składników odżywczych i błonnika.

Makaron pełnoziarnisty jest ciemniejszy od makaronu białego, czyli takiego który powstał z białej oczyszczonej maki. Ponieważ powstaje z mąki grubo mielonej, w jego konsystencji można wyczuć charakterystyczną szorstkość. Makaron pełnoziarnisty jest też twardszy i bardziej sprężysty. Nie rozgotowuje się tak szybko, jak makaron biały i raczej wymaga dłuższego gotowania. Ciemny makaron bardziej sprawdzi się w wersji wytrawnej niż słodkiej.  

Płatki owsiane – wartościowe produkty zbożowe

Płatki owsiane powstają z ziaren owsa, czyli jednego z podstawowych zbóż, wykorzystywanych w naszej diecie. Wspominałam już, że owies mieli się na mąkę, używaną do pieczenia. Ale ziarna owsa przygotowuje się też w taki sposób, by można było zjadać je prawie w całości. I tak powstają zdrowe płatki owsiane, bogate w witaminy E, K, PP oraz niektóre z grupy B. Te wartościowe produkty zbożowe, zawierają też wiele cennych składników mineralnych: potas, magnez, żelazo, fosfor, miedź, chrom i cynk.

Płatki owsiane występują w trzech wersjach i różnią się sposobem przetworzenia. Najwięcej wartościowych składników, mają oczywiście te najmniej przetworzone, czyli pełne płatki owsiane. Najmniej wartościowe, chociaż nadal bardzo zdrowe, są płatki owsiane błyskawiczne. Pamiętajmy też, że płatki owsiane to również inne produkty zbożowe, takie jak pyszna granola i zdrowe musli. Więcej na temat płatków owsianych pisałam w “Płatki owsiane – może polubisz je tak samo jak ja”.

Wartościowe i bogate w błonnik są również otręby zbóż, które są produktem pozostałym po obróbce ziaren. Najbardziej znane i doceniane są otręby owsiane, które mogą być dodatkiem do jogurtu, czy sałatki. Bardzo dobrze sprawdzą się też zamiast tradycyjnej panierki lub jako zdrowy dodatek do dietetycznych wypieków. Z powodzeniem zastąpią kruszonkę. Coraz częściej można spotkać też otręby żytnie, pszenne i gryczane.

Produkty zbożowe, czyli zdrowe rodzaje kasz

Bardzo zdrowe i sycące produkty zbożowe to również kasze, które powstają z pełnych ziaren gryki i jęczmienia. To właśnie kasze powstałe z ziaren tych zbóż, są najbardziej wartościowe i posiadają najwięcej błonnika. Do ich produkcji wykorzystuje się pełne ziarna, pozbawione jedynie łusek.   

Gryka jest bardzo bogata w witaminy z grupy B oraz składniki mineralne: potas, magnez, żelazo, cynk, fosfor i miedź. To również bardzo dobre źródło błonnika. Gryka dzięki swoim właściwościom, potrafi obniżyć poziom złego cholesterolu, czym zapobiega miażdżycy. Korzystnie też wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego. Gryka reguluje również poziom insuliny, wspierając osoby chorujące na cukrzycę.

Jęczmień zawiera witaminy A, E i K oraz część z grupy B. Dodatkowo w pełnych ziarnach jęczmienia znajdziemy magnez, potas, wapń, fosfor, cynk, miedź i krzem. Oczywiście jęczmień zawiera też bardzo dużo błonnika. Spożywanie jęczmienia zapobiega nagłym skokom glukozy we krwi, dlatego poleca się go osobom chorującym na cukrzycę. Ponieważ jęczmień zawiera gluten, powinny unikać go osoby chorujące na celiakię. 

Kasza gryczana biała i palona

Kasza gryczana powstaje z ziaren gryki zwyczajnej. Najbardziej znana jest palona wersja kaszy gryczanej. Ale to niepalona, biała kasza gryczana, jest bardziej wartościowa. Każda kolejna obróbka ziarna gryki, niszczy część składników odżywczych. Biała kasza gryczana jest też delikatniejsza w smaku.

Palona kasza gryczana ma charakterystyczny ciemny kolor, bardziej wyrazisty smak i zapach. Oczywiście również taka, ciemna wersja kaszy gryczanej, jest cenna i warto wprowadzić ją do swojej diety. 

Suche ziarna gryki zarówno palonej jak i białej mieli się też na mąkę. Gryka nie zawiera glutenu, więc taka mąka sprawdzi się w przypadku nietolerancji glutenu i u osób chorujących na celiakię. Wykorzystuje się ją do wypieku chleba, naleśników i innych bezglutenowych produktów mącznych.

Kasza jęczmienna – pęczak

Przez lata bardziej popularne i wybierane, były łagodniejsze wersje kaszy jęczmiennej, czyli oczyszczone kasze, perłowa i łamana. Podczas obróbki obu tych wersji kasz, ziarna jęczmienia częściowo pozbawiane są składników odżywczych. Jęczmień poddaje się czyszczeniu i obróbce, między innymi łamaniu i polerowaniu. Taka kasza, chociaż trochę uboższa w składniki i tak jest wartościowa i powinniśmy po nią sięgać.

W ostatnich latach do łask wraca zdrowa, naturalna żywność, która kiedyś była uważana za żywność gorszą, zjadaną przez bardziej ubogich. Za taką właśnie uważano kaszę jęczmienną typu pęczak, która ostatnio cieszy się coraz większą popularnością. W przypadku kaszy typu pęczak, jęczmień wykorzystuje się w całości. A nieprzetworzone ziarna jęczmienia dostarczają więcej błonnika i składników odżywczych. 

Produkty zbożowe wykorzystywane na diecie

Jak wspominałam produkty zbożowe nie nadają się do jedzenia na surowo. Część z nich wykorzystuje się po zmieleniu, inne muszą być zgniecione, a jeszcze inne wymagają gotowania. Warto wykorzystywać je do posiłków, które będą dla nas atrakcyjne i chętnie będziemy po nie sięgać. Cieszę się, że ostatnio coraz częściej produkty zbożowe goszczą w naszej diecie i można znaleźć coraz więcej ciekawych przepisów na ich wykorzystanie. Przy okazji polecam zdrowy i dietetyczny przepis na pyszną kaszę gryczaną z warzywami.

Wybór dodatków jest bardzo ważny, bo nie wszystkie produkty zbożowe smakują jedzone “na sucho”. Dlatego będziemy chcieli je urozmaicić. Produkty zbożowe są nie tylko wartościowe, ale też sycące i mogą być idealną bazą do wielu dań. Musimy jednak pamiętać, że chociaż produkty zbożowe są zdrowe i sprawdzą się na diecie odchudzającej, to dodanie do nich innych składników, może podnieść ich kaloryczność i źle wpłynąć na odchudzanie. Dlatego tak ważny jest dobór odpowiednich dodatków.

Uważajmy, bo chociaż wybierzemy zdrowe i pełne błonnika produkty zbożowe, nie możemy mieć pewności, że nie zepsujemy swojej diety odchudzającej. Do pieczywa pełnoziarnistego wybierzmy warzywa lub nabiał, a nie tłustą wędlinę, czy masło czekoladowe. Ryż możemy zjeść na słodko z owocami i cynamonem, ale nie musimy dodawać do niego tłustej i słodkiej śmietany. A makaron, nie wymaga tłustego sosu serowego.

Węglowodany na diecie odchudzającej nie są takie straszne. Niektóre z nich mogą nawet pomóc nam zdrowo schudnąć. Dzięki błonnikowi zapewnią sytość i wesprą w odpowiednim trawieniu. Pamiętajmy, żeby wybierać te najbardziej wartościowe węglowodany, dostarczające niezbędnych składników, jak produkty zbożowe, nasiona strączkowe oraz warzywa i owoce. Wprowadzenie ich do codziennej diety pomoże zapobiegać zaparciom: “Naturalne sposoby na zaparcia – niech jelita wezmą się do pracy”. Takie węglowodany w połączeniu z białkami i zdrowymi tłuszczami, sprawią, że nasza dieta będzie zdrowa, sycąca i dobrze zbilansowana.

Ana