Błonnik pokarmowy – włókno roślinne w codziennej diecie

Składniki odżywcze w codziennej diecie

Nasza świadomość dotycząca zdrowego stylu życia jest coraz większa. Dotyczy to również zdrowego odżywiania. Coraz częściej wybieramy jedzenie nie tylko, bo nam smakuje, ale też dlatego, że może korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Z każdej strony słyszymy na co zwracać uwagę i co powinny zawierać produkty, które wybieramy. Niektóre pojęcia mogą być dla nas obce. Nie zawsze znamy rolę poszczególnych składników, ale wiemy, że powinny znajdować się w naszej codziennej diecie. Jednym z nich jest błonnik pokarmowy, który często jest wymieniany jako zdrowy składnik diety. Coraz częściej też pojawia się w składzie na opakowaniach produktów żywnościowych. O błonniku wspominałam też w moich artykułach. Przyszedł więc czas, żeby odpowiedzieć na pytanie co to jest błonnik i przybliżyć jego rolę w codziennej zdrowej diecie.

Zdrowe odżywianie to dostarczanie organizmowi niezbędnych składników w odpowiednio skomponowanej diecie. “Zdrowe odżywianie – spróbujesz, czy poszukasz wymówek?”. Oprócz odpowiedniej ilości składników żywnościowych, czyli węglowodanów, białek i tłuszczy, powinniśmy też dostarczać sobie odpowiednich składników odżywczych. 

Opisałam już składniki mineralne, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. “Składniki mineralne w pożywieniu – gdzie i po co ich szukać?”. Przybliżyłam także rolę witamin od których zależy nasze zdrowie “Witaminy i ich naturalne źródła pochodzące z żywności”. Błonnik to kolejny składnik, który powinien znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie. I chociaż nie jest wchłaniany przez nasz organizm, odgrywa dużą rolę w jego prawidłowym funkcjonowaniu.

Błonnik pokarmowy – jadalne włókno roślinne

Błonnik pokarmowy to jadalne włókno roślinne, które naturalnie znajduje się w tkankach roślin. Nie znajdziemy go w żadnym produkcie pochodzenia zwierzęcego. Błonnik prawie wcale nie zawiera kalorii, nie dostarcza więc energii, chociaż jest węglowodanem złożonym. Nie zawiera składników mineralnych i witamin, więc może wydawać się mało wartościowy. W dodatku włókno błonnika jest oporne na działanie soków trawiennych, więc przechodzi przez nasz organizm w niezmienionej postaci. Podobnie jak skrobia oporna, która jest składnikiem błonnika. Więcej o niej pisałam w “Skrobia oporna – czemu warto jeść zimny makaron i ryż?”. Wiedząc to wszystko można zastanawiać się, co takiego robi błonnik, że jest tak istotny w diecie?

Główną rolą błonnika pokarmowego jest poprawa naszego metabolizmu. Błonnik ułatwia trawienie, drażniąc kosmki jelitowe poprawia perystaltykę jelit, co reguluje cykl wypróżnień. Ważne jest też to, że błonnik przechodząc przez cały układ pokarmowy działa jak szczotka. Wymiata wszystkie toksyny, metale ciężkie i inne zbędne składniki przemiany materii. To oczyszczające działanie błonnika pozwala na efektywniejsze wchłanianie składników odżywczych i korzystnie przyspiesza metabolizm.

Poza wpływem na metabolizm, błonnik reguluje poziom cukru we krwi. Korzystnie wpływa na układ krwionośny zmniejszając ciśnienie tętnicze krwi oraz ogranicza poziom złego cholesterolu, co pomaga zapobiegać miażdżycy. Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa też na poprawę flory bakteryjnej w jelitach, między innymi wzmacniając odporność organizmu. Ma to duży wpływ na ograniczanie ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory. Spożywanie odpowiednich ilości błonnika chroni szczególnie przed rakiem jelita grubego, żołądka oraz piersi.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie

Błonnik pokarmowy dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Oba rodzaje są ważne i pełnią inną funkcję w organizmie. Dostarczając sobie pożywienia bogatego w błonnik, przeważnie jesteśmy w stanie dostarczyć zarówno ten rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny. Często występują one razem w danym produkcie w różnych proporcjach, chociaż niektóre produkty zawierają więcej danego rodzaju błonnika. Spożywanie obu rodzajów błonnika jest korzystniejsze i bardziej efektywne. Chociaż błonnik nie jest trawiony, to działa tylko w połączeniu z wodą. Dlatego ważne jest wypijanie codziennie odpowiednich ilości płynów. “Woda – dlaczego jest niezbędna dla organizmu”.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzą głównie pektyny, gumy i śluzy, które po zetknięciu z wodą pęcznieją tworząc coś w rodzaju gęstej galarety. Pomaga to zwiększyć objętość pożywienia w żołądku i zapewnia sytość. Dzięki zwiększonej masie pokarm jest dłużej trawiony, co sprzyja bardziej intensywnemu wchłanianiu niezbędnych składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Organizm jest bardziej odżywiony i poprawia się jego metabolizm. Ponadto błonnik rozpuszczalny korzystnie wpływa na rozwój pożytecznych bakterii w jelitach, które są odpowiedzialne między innymi za naszą odporność.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie składa się głównie z celulozy i ligniny, które drażnią ściany jelit poprawiając ich ukrwienie oraz perystaltykę. Błonnik nierozpuszczalny działając w połączeniu z wodą w jelitach, zwiększa i zmiękcza masę kałową ułatwiając wypróżnianie. Pomaga to regulować rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom i chroni przed hemoroidami. Błonnik nierozpuszczalny działa oczyszczająco na organizm, zbierając po drodze zbędne składniki przemiany materii.    

Najzdrowsze źródła błonnika pokarmowego

Skoro wiecie już, że błonnik pokarmowy to po prostu jadalne włókno roślinne może obawiacie się, że do codziennej diety musicie wprowadzić korzonki, patyczki lub liście roślin. Otóż mam dobrą wiadomość, produkty zawierające błonnik pokarmowy są pyszne, zdrowe i łatwo dostępne. Zapewne jecie je na co dzień, nie wiedząc nawet, że spożywacie cenny błonnik. Oczywiście jeśli stawiacie na zdrową dietę, bo błonnik znajduje się głównie w zdrowej żywności pochodzenia roślinnego. Najwięcej błonnika znajdziemy w żywności nieprzetworzonej. Dlatego warto stawiać na surowe owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste.

Idealnym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe, czyli kasze, ryż i pieczywo pełnoziarniste. Więcej na ten temat pisałam w “Produkty zbożowe na diecie – węglowodany pełne błonnika”. Bardzo dużo błonnika zawierają również pochodzące ze zbóż płatki owsiane i otręby. Zachęcając do ich spożywania zapraszam do przeczytania innego mojego wpisu “Płatki owsiane – może polubisz je tak samo jak ja”. Kolejną grupą bogatą w błonnik pokarmowy są “Nasiona, pestki, ziarna – po które i dlaczego warto sięgać?”. Oraz różne rodzaje orzechów “Orzechy są kaloryczne! – Tak, ale to niezbędne białko i tłuszcz”.

Błonnik pokarmowy w owocach i warzywach

Oczywiście błonnik pokarmowy znajdziemy też w owocach i warzywach. Musimy pamiętać, że bardzo duża jego ilość znajduje się w skórce warzyw i owoców oraz w gniazdach nasiennych, dlatego jeśli jest to możliwe warto jeść je w całości. To samo dotyczy soków owocowych i warzywnych, bo te z miąższem i skórką będą bogatsze w błonnik.

Owoce bogate w błonnik to maliny, porzeczki, jagody, jabłka, gruszki, śliwki, morele, winogrona, agrest, grejpfruty i pomarańcze. Chociaż warto sięgać po surowe owoce, to jednak lepszym źródłem błonnika są owoce suszone, szczególnie śliwki, morele, figi i daktyle. “Suszone owoce, to nie tylko cukier i kalorie”.

Warzywa, w których znajdziemy duże ilości błonnika to te z rodziny kapustnych takie jak kapusta, kalafior, brokuły, brukselka. Warte uwagi są też warzywa korzeniowe seler, burak, marchewka i pietruszka. “Warzywa korzeniowe – smaczne, zdrowe, kolorowe”. Bardzo dobrym źródłem błonnika są też rośliny strączkowe, zwłaszcza soja, soczewica, fasola, groch i bób. Więcej na ich temat napisałam w “Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?”.

Błonnik pokarmowy pomocny przy odchudzaniu

Ze względu na swoje właściwości błonnik pokarmowy jest idealnym sprzymierzeńcem osób próbujących schudnąć oraz tych, którym zależy na utrzymaniu wagi. Jest tu pomocne zarówno działanie błonnika rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego w wodzie. 

Błonnik wspiera trawienie, a jego pomoc zaczyna się już jamie ustnej. Uczestniczy on w wydzielaniu śliny i poprawia funkcję żucia, które są istotne w procesie trawienia. Ponadto błonnik pomaga wydzielać kwasy żołądkowe, potrzebne do trawienia pokarmów. Śluzy zawarte w błonniku osłaniają żołądek i górny układ pokarmowy. Spowalnia to wchłanianie węglowodanów, tłuszczów i cukrów z pożywienia. Jest to istotne dla osób, którym zależy na obniżeniu lub utrzymaniu wagi.

Błonnik pokarmowy pęczniejąc w żołądku zwiększa objętość posiłku, dając uczucie sytości. Dzięki temu jednorazowo możemy zjeść mniejszy posiłek i nie dostarczamy organizmowi kolejnych kalorii z pożywienia. Ponadto pożywienie zawierające błonnik dłużej zalega w żołądku co ogranicza napady głodu i wydłuża czas pomiędzy posiłkami, zapobiegając podjadaniu. W efekcie pomaga to osiągnąć niższą wartość energetyczną i sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi.   

Błonnik poprawia pracę jelit, pomagając regulować rytm wypróżnień. Ogranicza to uciążliwe wzdęcia i zaparcia, na które często skarżą się osoby na dietach odchudzających. Daje to poczucie lekkości i zmniejsza obwód brzucha oraz sprawia też, że licznik wagi pokazuje niższy wynik. Co oczywiście zachęca do dalszego przestrzegania diety odchudzającej. “Zastoje i wahania wagi na diecie – to ważyć się, czy nie?”. Dla osiągnięcia i utrzymania wagi ważne jest też to, że błonnik oczyszcza organizm i ułatwia wchłanianie składników odżywczych, co przyspiesza przemianę materii.

Skutki nadmiernego spożywania błonnika

Właściwości błonnika pokarmowego mogą zachęcać do jego nadmiernego spożycia. Zwłaszcza osoby próbujące schudnąć mogłyby po niego zbyt często sięgać. Trzeba jednak pamiętać, że nadmiar błonnika w codziennej diecie nie jest zdrowy i może mieć niepożądane skutki. Codzienna zbilansowana i zdrowa dieta powinna dostarczać nam błonnik w naturalny i bezpieczny sposób oraz w odpowiednich dawkach. Na zbyt duże dawki błonnika możemy być narażeni stosując dodatkowo sam błonnik w postaci suplementów diety. 

Ocenia się, że dobowa dawka błonnika pokarmowego powinna wahać się między 20-40 gram, chociaż czasem jest to trudne do obliczenia. Oczywiście nie stanie się nic złego jeśli przez kilka dni przekroczymy dobową dawkę. Są takie dni kiedy sami czujemy, że nasz organizm domaga się produktów z błonnikiem, bo dokuczają nam zaparcia. “Naturalne sposoby na zaparcia – niech jelita wezmą się do pracy”.

Nadmiar błonnika może nadmiernie podrażniać jelita i powodować biegunki. W efekcie organizm może być odwodniony i osłabiony, również dlatego, że zbyt szybko pozbędziemy się składników odżywczych. Może grozić nam niedobór minerałów zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku. Ponadto błonnik ogranicza wchłanianie tłuszczów, więc trudniej będzie nam przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E, K oraz witaminy z grupy B. Trzeba też pamiętać, że błonnik może ograniczać wchłanianie przyjmowanych leków. Przyjmując błonnik nie zapominajmy o wypijaniu dużych ilości wody. “Picie wody podczas diety – jak sobie z tym poradzić”.

Uczucie lekkości dzięki błonnikowi

Jak mogliście zauważyć błonnik pokarmowy znajduje się głównie w zdrowej, nieprzetworzonej żywności. Dobrze więc, żeby nie zabrakło go w naszej codziennej diecie. Produkty przetworzone, fast-foody, chipsy, słodycze i inne zapychacze, a nawet białe pieczywo zawierają małe ilości błonnika pokarmowego. 

Dzięki właściwościom poprawiającym trawienie, ograniczającym zaparcia oraz oczyszczającym, błonnik pomoże nie tylko osobom dbającym o prawidłową masę ciała i prowadzącym siedzący tryb życia. Przyda się każdemu, komu zależy na efektywniejszym wchłanianiu potrzebnych substancji oraz poprawie przemiany materii. Stopniowe wprowadzanie błonnika do diety będzie bezpieczne i przyniesie widoczne skutki. Dając uczucie lekkości poprawi samopoczucie, które zachęci do działania pełnego zdrowej energii. Mam nadzieję, że wolicie je od uczucia ciężkości po zapychającej żywności przetworzonej.

Ana