Białka w diecie – ile i do czego ich potrzebujemy

Białka od zawsze budowały człowieka

Człowiek od początków istnienia wprowadzał białka do swojej diety, chociaż mam wrażenie, że dopiero niedawno, zostały one zauważone. A przecież już nasi praprzodkowie, chodzili na polowania, w poszukiwaniu białek. I dobrze, że tak robili, bo dziś by nas nie było. Białka są po prostu niezbędne, do normalnego funkcjonowania. Skąd przodkowie wiedzieli o tym, że bez białek nie przeżyją? Myślę, że organizm sam dopomina się, niezbędnych składników. Pewnie dlatego, często mamy ochotę akurat na daną rzecz, np. coś kwaśnego, bo może właśnie brakuje nam witaminy C. 

W ostatnich latach białka w diecie stały się bardziej popularne. Tak samo jak moda na zdrowe odżywianie i odchudzanie. Dużo możemy przeczytać na temat białek i często są one powodem dyskusji, gdyż wiele diet zakłada, że białka powinny być głównym produktem w jadłospisie. To z kolei rodzi pytania, czy takie diety są zdrowe. 

Nie jestem dietetykiem

Jak wspominałam opisując węglowodany, nie jestem dietetykiem i nie wiem wszystkiego co robi pożywienie z naszym organizmem. Ale uważam, że wiem wystarczająco dużo, żeby tym razem prostym językiem przybliżyć Wam temat białek, zwanych też proteinami. Czasami czytając artykuły opisujące te wszystkie procesy i podziały, które toczą się w naszych ciałach, jestem jednocześnie zafascynowana, jak i zagubiona w nadmiarze tych informacji. Dlatego chcę opisać białka, krótko i prosto.

Co to są białka? Jakie funkcje pełnią w organizmie? W jakich produktach je znajdziemy? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białka? W jaki sposób pomagają w odchudzaniu? Myślę, że taka wiedza, jest wystarczająca, by nasze ciała zdrowo funkcjonowały i nie groziła nam nadwaga, czy niedowaga. O ile oczywiście z tej wiedzy skorzystamy.

Ważny składnik pokarmowy

Białka to przede wszystkim jeden z trzech najważniejszych składników pokarmowych. Dwa pozostałe, to węglowodany i tłuszcze. Każdy z tych składników w diecie jest odpowiedzialny za inne funkcje naszego organizmu, więc wszystkie są niezbędne. Tabelę z podziałem na ilość poszczególnych składników, znajdziecie na prawie każdym produkcie. Bardzo pomocna w tym, jest też strona ileważy.pl którą szczerze polecam. Sprawdzicie tam również kaloryczność danego produktu oraz dzienne zapotrzebowanie, na dany składnik, czy kalorie.

Za co odpowiedzialne są białka? 

Białka są potrzebne do budowy mięśni i tkanek, tym samym są bardzo pomocne podczas gojenia ran. Są głównym składnikiem krwi i limfy oraz jeszcze innego płynu, a mianowicie kobiecego mleka. Mają wpływ na poziom hormonów oraz pomagają regulować ciśnienie krwi. Białka są niezbędne do budowy kości, zębów, włosów i paznokci. Można powiedzieć, że białka nas budują. Białko występuje w każdej komórce człowieka. Jak coś się zużyje lub uszkodzi, to proteiny starają się to odtworzyć. Dlatego ich spożywanie jest tak ważne po urazach, do regeneracji np. nerwów i ścięgien. Niezbędne są w diecie kobiet ciężarnych, bez nich płód mógłby rozwijać się nieprawidłowo.

Zapotrzebowanie na proteiny

Ciało człowieka składa się z około 20 procent białek, tyle jest potrzebne, żeby nas zbudować. Ponieważ nasze tkanki ulegają codziennemu zużyciu, np.ciągle rosną nam włosy i paznokcie, białka nie może nam zabraknąć. Organizm nie potrafi magazynować nadmiaru białek, tak jak w przypadku węglowodanów. Dlatego ważne jest odpowiednie dostarczanie protein w codziennej diecie. Oczywiście ich poziom musimy dostosować do wieku, płci i wagi. Ważne też są inne parametry, np. kobieta w ciąży lub karmiąca potrzebuje więcej białka niż w innym momencie swojego życia. Więcej też potrzebują seniorzy, sportowcy oraz osoby intensywnie pracujące umysłowo lub fizycznie. Zakłada się, że dorosła kobieta potrzebuje średnio dziennie około 0,7g białka na 1kg masy ciała. Natomiast dorosły mężczyzn, około 0,9g białka na 1kg masy ciała. Proteiny powinny dostarczać około  15% energii, dziennie, czyli najmniej z trzech głównych składników pokarmowych.

Nadmiar białek w diecie

Białka dostarczane w nadmiarze są szkodliwe dla naszego organizmu. Najgorzej wpływają na nerki, ponieważ w przewodzie moczowym odkładają się ciała ketonowe, co może prowadzić do kamicy nerkowej. Żeby sobie pomóc, w ich wyeliminowaniu, organizm produkuje więcej moczu, a to oznacza, że nerki intensywniej pracują. Dlatego podczas przyjmowania większej ilości białek, powinno się dużo pić, żeby wypłukiwać złogi z organizmu i nie doprowadzić do odwodnienia. Niestety to może powodować szybsze wydalanie składników mineralnych np.wapnia, co z kolei może prowadzić do osteoporozy. Ponadto zbyt duża ilość białek obciąża wątrobę, powoduje zaparcia oraz zwiększa ryzyko zapalenia stawów. 

Za mało białka w organizmie

Natomiast niedobór białka w codziennej diecie, może wpływać na zahamowanie wzrostu, spadek wagi oraz osłabienie mięśni. Ponadto zaburza funkcjonowanie mózgu i źle wpływa na samopoczucie. Utrudnia gojenie ran oraz jest odpowiedzialny za pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci. Zbyt mały poziom białka, może powodować próchnicę zębów. W dodatku zmniejsza odporność organizmu i zaburza metabolizm. Brak protein może też prowadzić do anemii, zwłaszcza u wegetarian oraz do jaskry u osób starszych.

Pełnowartościowe białka zwierzęce

Białka możemy znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ten rodzaj białek zawiera pełny zestaw niezbędnych aminokwasów, dlatego uważany jest za pełnowartościowy. Tego typu białko, jest też lepiej przyswajalne przez organizm. Najwięcej protein znajdziemy w mięsie, tutaj najlepszymi przykładami są: kurczak, indyk, wołowina. Ponadto bardzo cennym źródłem białka są ryby i owoce morza. Ale białko występuje też, w innych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka i nabiał. Z nabiału warto wymienić bogate w białka, ser żółty, ser twarogowy, maślankę, mleko i jogurty naturalne lub typu greckiego.

Białka dla wegetarian i nie tylko

Wegetarianie, osoby z nietolerancją laktozy, ale też wszyscy inni, mogą pozyskać proteiny z produktów pochodzenia roślinnego. Chociaż ten rodzaj białek, nie zawiera wszystkich aminokwasów i przez to nie jest pełnowartościowy. Białko pochodzenia roślinnego, są też trudniej przyswajalne, ze względu na zawartość błonnika. Najwięcej białka roślinnego znajdziemy w roślinach strączkowych, zwłaszcza soi, ciecierzycy i fasoli. Bardzo cennym źródłem białka są też orzechy, szczególnie arachidowe oraz migdały. Proteiny znajdziemy też w ziarnie sezamu, pestkach dyni, czy słonecznika. Trochę mniej białek zawierają owoce, ale warto sięgać po suszone morele, czy rodzynki.

Białka w diecie odchudzającej

Białka nie służą dostarczaniu energii organizmowi, ich funkcją jest budowa tkanek. Dlatego są niskokaloryczne, 1g to tylko 4 kalorie. Przewaga białek w diecie, nie zapewnia odpowiedniej ilości energii, która powinna pochodzić głównie z węglowodanów. W takiej sytuacji, organizm pobiera energię, ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Dlatego diety wysokobiałkowe są tak popularne. Na dłuższą metę jednak nie są bezpieczne. 

Są dość uciążliwe, bo jedzenie posiłków bogatych w białko, sprawia, że nie czujemy się najlepiej. Często osoby odchudzające się w ten sposób, szybko się zniechęcają. Spragnione smaku węglowodanów i pozbawione energii, po takiej diecie łatwiej przybierają na wadze, tracąc to co uzyskały.

Gdy chcemy schudnąć, warto zamienić tłuste proteiny, na wersje chudsze, ale utrzymywać poziom białek na zalecanym poziomie. Należy zrezygnować z tłustych serów żółtych i topionych, a zastąpić  je chudszym serem twarogowym. To samo dotyczy mleka i śmietany, warto wybierać ich chudsze wersje oraz jogurty naturalne i kefir. Jeśli chodzi o mięsa, to najchudsze jest mięso kurczaka i wołowina. Lepiej unikać mięsa kaczki, czy gęsi. 

Są też pewne wyjątki, dotyczy to jedzenia tłustych ryb, np. makreli oraz bogatych w tłuszcz orzechów. Te produkty zawierają dobre tłuszcze, pomagające między innymi obniżyć poziom złego cholesterolu.

Taka zamiana białek, nam nie zaszkodzi i pozwoli zachować poziom zalecanego białka w diecie, bez narażania zdrowia. Nie chodzi też o to, żeby siedzieć z ołówkiem w ręku i ciągle przeliczać ile białek już zjedliśmy, a na ile jeszcze możemy sobie pozwolić. Po prostu zachowajmy zdrowy rozsądek i nie gońmy za modą na duże ilości białek w diecie.

Ana