Śniadanie w pracy – co jeść na poszczególnych zmianach

Jedna przerwa na śniadanie w pracy

Większość z nas spędza w pracy 8 godzin dziennie. Oczywiście są też tacy, którzy pracują po 10-12 godzin oraz tacy, którzy mają nienormowany czas pracy. Załóżmy jednak, że dzień pracy trwa 8 godzin i w tym wypadku każdemu z nas przysługuje jedna dłuższa przerwa podczas której możemy zjeść śniadanie w pracy. I właśnie na tym jednym posiłku chcę się skupić, bo jedzenie raz w ciągu 8 godzin może wydawać się niewystarczające.

Jeśli możemy robić przerwy kiedy chcemy i jeść śniadanie w pracy kiedy mamy na nie ochotę łatwiej komponować posiłki. Ale czy wtedy nie jest tak, że podjadamy odruchowo lub z nudów, by czas w pracy szybciej leciał? Jeśli chcemy jeść częściej, by umilić sobie pracę też warto wiedzieć, jakie posiłki lub przekąski wybierać.

Ważne jest też to w jakich godzinach pracujemy, czyli co jeść na poszczególnych zmianach. Nasz zegar biologiczny jest przystosowany do efektywnego działania w godzinach porannych i zwalniania w godzinach popołudniowych oraz odpoczynku w nocy. Również nasz metabolizm jest zależny od pór dnia. Rano i w południe wydzielamy więcej soków trawiennych, które zapewniają odpowiednie trawienie i ograniczają dolegliwości żołądkowe. Wieczorem częściej mogą przytrafiać się nam wzdęcia, zgaga i uczucie pełności.

To jakie śniadanie w pracy będzie dla nas najlepsze zależy od rodzaju wykonywanej pracy. Innych produktów potrzebuje osoba pracująca umysłowo w pozycji siedzącej, a innych osoba wykonująca pracę fizyczną dostarczającą dużo ruchu i wymagającą więcej siły.

Posiłki jedzone na przerwach w pracy

Tak naprawdę nie powinnam używać zwrotu “śniadanie w pracy” tylko “posiłek w pracy”, bo artykuł poświęcam posiłkom, które jemy na przerwach w pracy. W zależności od poszczególnych zmian może to być śniadanie, obiad lub kolacja, jeśli oczywiście kolacją można nazwać posiłek jedzony około 1-2 w nocy. Celowo jednak używam zwrotu “śniadanie w pracy”, bo taka jest potoczna nazwa i kojarzy się z “przerwą śniadaniową”, która należy się każdemu pracownikowi. Natomiast używając zwrotu “posiłek w pracy”, można byłoby sądzić, że chodzi mi o posiłek regeneracyjny, który należy się tylko wybranym grupom pracowników. Oczywiście zarówno “śniadanie w pracy” jak i “posiłek w pracy” mają za zadanie zregenerować siły i dodać energii. Jednak zagłębiając się bardziej, to dwa różne pojęcia.

“Śniadanie w pracy” kojarzy się z posiłkiem na zimno np. sałatką lub kanapką, a “posiłek w pracy” z ciepłym obiadem. I jest w tym trochę prawdy, ale przecież jedząc “śniadanie w pracy” możemy skorzystać z oferty stołówki jeśli taka jest w miejscu pracy lub podgrzać posiłek przyniesiony z domu. Tutaj znowu wkraczam na tereny niedostępne dla każdego. Nie zawsze w pracy mamy możliwość zjedzenia czegoś ciepłego, chociażby podgrzanego w mikrofalówce. Bywa jednak tak, że w czasie pracy możemy wyjść, żeby coś zjeść lub zamówić ciepłe śniadanie do pracy.

Jeśli jednak pozostaje nam tylko wrzątek na kawę lub herbatę, a reszta musi być jedzona na zimno, to i tak mamy wiele możliwości na pożywne i zdrowe śniadanie w pracy. Nie będę podawała konkretnych przepisów na posiłki. Za to podsunę kilka propozycji, które mogą być inspiracją, podpowiem też czego unikać.

Ważne posiłki w godzinach porannych

Pierwsza zmiana to najlepszy czas na śniadanie w pracy, bo wtedy nasz organizm się budzi i potrzebuje energii do sprawnego funkcjonowania. Mając na uwadze, że śniadanie w pracy zjemy dopiero po 3-4 godzinach, warto zjeść też wartościowe śniadanie w domu przed pracą. Ale umówmy się, mało kto z nas pozwala sobie na taki luksus, by usiąść i zjeść spokojnie śniadanie w domu. Wolimy dłużej pospać lub wyszykować dzieci do przedszkola, czy szkoły. Boimy się też, że utkniemy w korku lub spóźnimy się na autobus, więc łapiemy coś w locie, często dojadamy po dzieciach, ewentualnie kupujemy i jemy coś w drodze do pracy. 

Dlatego śniadanie w pracy na pierwszej zmianie jest bardzo ważne. Potrzebujemy dużej porcji zdrowych węglowodanów, żeby pobudzić mózg i uzyskać niezbędną energię do działania. Musimy też wesprzeć nasze mięśnie, by rozruszać je po nocy, kiedy miały czas na regenerację. Niemałe znaczenie ma też rozruszanie naszego układu pokarmowego, który zaczyna wydzielać soki żołądkowe i przygotowuje się do trawienia dostarczanych posiłków.

Przerwa śniadaniowa na pierwszej zmianie

Niezależnie od tego jaką pracę wykonujemy, śniadanie w pracy na pierwszej zmianie powinno dostarczać dużej dawki zdrowych węglowodanów. Jakie węglowodany warto wybierać pisałam w “Węglowodany niezbędne w diecie – jak wybrać te dobre”. Bardzo dobrze na śniadanie nadają się produkty zbożowe, które dostarczą zdrowia i energii oraz zapewnią prawidłowe trawienie. “Produkty zbożowe na diecie – węglowodany pełne błonnika”.

Dobrym przykładem są owsianki, które możemy jeść nie tylko w domu, ale jako śniadanie w pracy. Do ich przygotowania wcale nie potrzebujemy gorącego mleka, o które w pracy może być trudno. Wystarczy nam gorąca woda i dodatki, którymi uatrakcyjnimy owsiankę. A jakich dodatków używać pisałam w “Płatki owsiane – może polubisz je tak samo jak ja”. Innym pomysłem może być kasza jaglana, z której też możemy przygotować śniadanie w pracy. Jaglanki i owsianki to nie tylko zdrowa energia na dłuższy czas, ale też lekki i sprawnie pracujący brzuszek. Działają jak detoks i pomogą gdy czujemy się ociężale, przydadzą się gdy poprzedniego dnia przesadziliśmy z jedzeniem. “Dieta oczyszczająca po przejedzeniu – jak poczuć się lekko?”. Owsianki i jaglanki możemy przygotować w domu wieczorem w słoikach i zjeść je na zimno na drugi dzień.

Zbilansowane śniadanie w pracy doda energii

Wybierając zdrowe węglowodany możemy postawić też na warzywa i owoce, z których możemy przygotować sałatki lub wykorzystać je do kanapek i wspomnianych owsianek. Cukier zawarty w owocach zaspokoi potrzebę na słodkie. Przyda się zwłaszcza kiedy pracujemy umysłowo, bo mózg żywi się glukozą i będzie domagał się cukru. Decydując się na sałatki pamiętajmy, że same warzywa i owoce mogą być mało sycące. Takie śniadanie w pracy może nam starczyć na krótko, dlatego warto jeść je z pieczywem pełnoziarnistym. Jak wybrać dobre pieczywo pisałam w “Zdrowy skład pieczywa i czego w nim być nie powinno”.

Pieczywo pełnoziarniste wybierajmy też szykując kanapki, do których możemy dodać chude wędliny, jajko lub twaróg. Produkty te dostarczą sycącego białka, które nie tylko zapewni zbilansowane śniadanie w pracy, ale przyda się też kiedy wykonujemy pracę fizyczną. Białka są odpowiedzialne za prawidłową pracę mięśni, ale mają też tą zaletę, że na dłużej zapewniają uczucie sytości. “Białka w diecie – ile i do czego ich potrzebujemy”. Zbilansowane śniadanie w pracy powinny uzupełnić zdrowe tłuszcze, które możemy dodać w postaci awokado lub orzechów i pestek. “Zdrowe tłuszcze w produktach – nie musisz się ich bać”.

Śniadanie w pracy na pierwszą zmianę to też idealny czas na pełnoziarniste tosty, tortillę z kurczakiem i warzywami oraz naleśniki z serem lub owocami. Bardzo dobrze sprawdzą się też muffiny jajeczne lub serowe. Wszystkie te produkty możemy przynieść z domu lub kupić w stołówce.

Popołudniowa przerwa obiadowa w pracy

Jedząc śniadanie w pracy na drugiej zmianie też pracujemy dopiero około 3-4 godzin, jednak nasz organizm jest już trochę bardziej zmęczony. Przeważnie przed pracą wykonywaliśmy już jakieś czynności lub załatwialiśmy różne sprawy. Jesteśmy też lekko senni i znużeni. Nasz metabolizm zwalnia, zmniejsza się ilość soków trawiennych, więc mogą przydarzać się wzdęcia i niestrawności. Zmęczone mięśnie również zaczynają upominać się o odpowiednie zregenerowanie. Pracując na pierwszej zmianie już myślelibyśmy o wieczornym odpoczynku. Jednak na drugiej zmianie musimy tak skomponować śniadanie w pracy, by starczyło nam energii na kolejne godziny w pracy.

Druga zmiana to czas kiedy warto postawić na ciepłe śniadanie w pracy, które tak naprawdę może być późnym obiadem. Ponieważ śniadanie w pracy na drugiej zmianie przypada około godziny 17-18 często traktujemy je jako obiadokolację. Osoby, które mają w pracy możliwość wykupienia obiadów przyznają, że takie śniadanie w pracy jest jedynym ciepłym posiłkiem, bo nie muszą gotować w domu. Oczywiście nie dotyczy to wszystkich.

Jedząc śniadanie w pracy po południu nasz organizm domaga się trochę innych posiłków. Wtedy właśnie wolimy zjeść coś gotowanego, chociaż nie zawsze możemy zjeść ciepły posiłek. Nasze jelita bardzo lubią ciepłe posiłki, które łatwiej się trawią.

Czy można jeść na nocnych zmianach?

Przed nami najtrudniejsze śniadanie w pracy, bo musimy zjeść je w środku nocy. Wiele osób obawia się jak to wpłynie na ich zdrowie i wagę. Przecież w nocy nie należy jeść, bo to obciąża żołądek i można przytyć. Tylko, że my w nocy pracujemy, często fizycznie, potrzebujemy więc siły i energii do pracy. Za to odsypiając noc, w dzień zjemy przynajmniej o jeden posiłek mniej. Po prostu zamieniamy noc z dniem. Osoby, którym rzadko przytrafia się praca w nocy, z reguły podczas niej nic nie jedzą, bo nie są do tego przyzwyczajone. Możemy tak wytrzymać 2-3 nocne zmiany, ale przy w miarę regularnych nockach, organizm się przestawi i przyzwyczai do innego rytmu, a my zaczniemy odczuwać głód. 

Praca w nocy zaburza zegar biologiczny i wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za dobry sen i aktywność, czyli melatoninę i kortyzon. Niestety zaburzone jest też wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za sytość i łaknienie. Dlatego trudniej nam zaspokoić głód, bardziej też odczuwamy potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. A to wszystko sprawia, że osoby pracujące na nockach mogą szybciej przybrać na wadze. Dodatkowo grozi im cukrzyca i inne choroby np. naczyniowo-sercowe.

Czym zastąpić energetyki i słodycze w nocy?

Nieprzyzwyczajeni do pracy w nocy często sięgamy po energetyki lub słodkie przekąski, by się obudzić i nabrać energii. Niestety to też niekorzystnie wpływa na zdrowie i może być przyczyną wzrostu wagi. Poziom cukru w nocy pomogą podnieść nam zdrowe owoce suszone, które możemy podjadać w formie przekąski. “Suszone owoce, to nie tylko cukier i kalorie”. Bardzo dobrym wyborem są też batoniki lub kulki mocy na bazie daktyli, które możemy sami łatwo wykonać. Przy okazji polecam męską stronę kulinarną, gdzie znajdziecie ciekawe słodycze z daktyli. Natomiast na pobudzenie dużo lepszym wyborem będzie: “Kawa – zdrowa używka i aromatyczne odchudzanie”.

Bardzo ważne jest też śniadanie w domu po nocce, zanim położymy się spać. Jeśli nic nie zjemy, to albo nie zaśniemy, albo obudzimy się z głodu. Lekki, niskokaloryczny posiłek zabezpieczy nas też przed atakiem głodu po przebudzeniu. Takie śniadanie powinno zawierać sycące białko np. chude wędliny, jajka, możemy też postawić na nabiał, np. mleko które pomoże zasnąć. Należy unikać produktów tłustych, ponieważ nie tylko wpłyną niekorzystnie na wagę, ale są też ciężkostrawne. Przecież chcemy, żeby nasz żołądek nie męczył się za bardzo kiedy my będziemy spać. Taki posiłek nie powinien też zawierać cukru, który dodaje energii, działa pobudzająco i może utrudnić zasypianie. 

Śniadanie w pracy na nocnych zmianach

Każde śniadanie w pracy powinno być wartościowe i lekkostrawne oraz składać się z produktów niskoprzetworzonych. Zasada ta szczególnie dotyczy śniadania w pracy na nocnej zmianie. Wtedy zdecydowanie powinniśmy zrezygnować z tłustego jedzenia oraz zawiesistych sosów. W nocy lepiej unikać też produktów smażonych, lepsze będą gotowane lub duszone, ewentualnie pieczone. Niewskazane jest również jedzenie dużej ilości węglowodanów, bo dodają energii na krótko, a potem przychodzi senność. Wybierając produkty białkowe dłużej będziemy czuć sytość i nie sięgniemy po niezdrową przekąskę. Dodatkowo białko zapobiega uczuciu senności.

Śniadanie w pracy na nocce może składać się z chudego mięsa np. drobiu, ryby lub twarogu. Białko pochodzenia zwierzęcego możemy uzupełnić o rośliny strączkowe np. soję, soczewicę lub ciecierzycę. Produkty te mogą być łączone z pełnowartościowymi węglowodanami np. z kaszą lub makaronem. Jeśli chcemy postawić na warzywa, to wybierzmy raczej te w wersji gotowanej, Bardzo dobrze sprawdzą się np. brokuły i marchew. W nocy lepiej unikać też surowych owoców, które ze względu na wolniejszy metabolizm mogą fermentować w jelitach i powodować wzdęcia. 

Oczywiście możemy przygotować także kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Do jego posmarowania możemy użyć humusu lub pasty z awokado. Kanapka może być z wędliną, twarogiem, jajkiem i warzywami. Dobrym wyborem na śniadanie w pracy na nocnej zmianie będzie też jogurt, który zadba o jelita i poprawi ich perystaltykę. “Jogurt naturalny, grecki i skyr – czy one się czymś różnią?”.

Zbilansowane posiłki poprawiają zdrowie i samopoczucie

Pracując na zmiany często jemy nieregularnie lub pomijamy kolejne posiłki. Taka praca zakłóca też funkcjonowanie całego organizmu. Rozregulowany zegar biologiczny źle wpływa na wydzielanie melatoniny zapewniającej dobry, zdrowy sen potrzebny do regeneracji. Praca układu pokarmowego też jest zaburzona, bo jemy posiłki w porach, w których żołądek i jelita chcą odpocząć lub jeszcze nie są gotowe do pracy. Warto więc zadbać o to, by przynajmniej śniadanie w pracy było dopasowane do pór dnia, dodawało energii i dostarczało wszystkich ważnych składników odżywczych. 

Pracując na jedna zmianę lub w nienormowanym czasie też często nie doceniamy tego, że możemy jeść bardziej regularnie i zdrowo. Nie chce nam się zadbać o dobrze skomponowane śniadanie w pracy i popadamy w monotonię. Często kupujemy coś po drodze lub już w pracy, kiedy nie mamy żadnego śniadania łapiemy za szybkie i łatwe przekąski sprzedawane w automatach. A przecież składniki odżywcze dostarczane do organizmu to nie tylko lepsze zdrowie i sen, to również zadbana cera i lśniące włosy. Dobrze odżywiony, zadbany i wypoczęty organizm zapewnia dobre samopoczucie, więc nie odmawiajmy sobie tego. Nie zrzucajmy wszystkiego na pracę, bo tak wiele zależy od nas samych. “Zdrowe odżywianie – spróbujesz, czy poszukasz wymówek?”. Cały czas pamiętajmy też o odpowiednim nawodnieniu, którego potrzebuje nasze ciało. “Woda – dlaczego jest niezbędna dla organizmu”.

A jeśli po pracy czujemy zmęczenie może przydać się “Ziołowa regeneracja mięśni i stawów po ciężkiej pracy”. Odpoczywając po pracy pamiętajmy też, że “Relaksująca chwila przy kawie – to Ci się należy”.

Ana