Składniki mineralne w pożywieniu – gdzie i po co ich szukać?

Składniki mineralne w codziennej diecie

Często w moich artykułach wspominam o składnikach mineralnych. Dotyczy to artykułów opisujących właściwości poszczególnych produktów spożywczych oraz ziół. Przy okazji polecę kategorię Ziołowe Rozczarowanie, w której opisuję moją hodowlę ziół oraz prowadzę zielnik opisujący cenne właściwości ziół, które również zawierają składniki mineralne. W związku z tym przyszedł czas, by bliżej opisać składniki mineralne i odpowiedzieć na kilka pytań z nimi związanych.

Co to są składniki mineralne i do czego potrzebuje ich nasz organizm? Które składniki mineralne są najważniejsze i za co odpowiadają? W jakim pożywieniu znajdziemy składniki mineralne? Jak będzie funkcjonował nasz organizm, kiedy zabraknie mu niektórych minerałów? 

Na początek wspomnę, że składników mineralnych, których potrzebuje nasz organizm jest zbyt wiele, by wszystkie dokładnie opisać w jednym artykule. Dlatego ograniczę się tylko tych najważniejszych i potrzebnych w codziennej diecie. Przedstawię za co odpowiadają i podpowiem w jakim pożywieniu ich szukać. 

Trzeba też pamiętać, że niektóre produkty ułatwiają wchłanianie minerałów, a inne powodują, że składniki mineralne są szybciej wypłukiwane z organizmu. Tutaj dobrym przykładem może być kawa, którą posądza się o wypłukiwanie magnezu. O tym czy kawa jest warta złej opinii możecie przeczytać w “Kawa – zdrowa używka i aromatyczne odchudzanie”. Natomiast lepsze wchłanianie minerałów zapewnią nam produkty bogate w witaminy zwłaszcza C i z grupy B. 

Składniki mineralne – makroelementy i mikroelementy

Składniki mineralne zwane również solami mineralnymi, pierwiastkami mineralnymi lub minerałami, to związki chemiczne pełniące funkcje budulcowe organizmu człowieka. Trzeba jednak podkreślić, że są potrzebne nie tylko ludziom i występują w każdej żywej komórce, również zwierzęcej i roślinnej. Człowiek sam nie potrafi ich wytworzyć, więc musi dostarczać ich z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. Niedobór składników mineralnych może powodować problemy dotyczące prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorąc pod uwagę potrzebną codziennie ilość, składniki mineralne możemy podzielić na makroelementy i mikroelementy. 

Makroelementy to składniki mineralne, które powinniśmy przyjmować codziennie w ilości minimum 100 mg. Makroelementy zajmują więcej niż 0,01 masy ciała. Do makroelementów należą magnez, potas, wapń, fosfor, siarka, chlor i sód. Makroelementy znajdują się też w powietrzu i dostarczamy ich podczas oddychania. Dotyczy to tlenu, azotu i wodoru.

Mikroelementy to składniki mineralne, które zajmują mniej niż 0,01 masy ciała. Ich dzienne zapotrzebowanie również jest mniejsze i powinno wynosić mniej niż 100 mg. Do mikroelementów należą: żelazo, miedź, chrom, selen, jod, cynk i fluor. Muszę jeszcze wspomnieć o składnikach mineralnych, które występują w śladowych ilościach. Ich zapotrzebowanie jest również mniejsze, ale minerały te są równie ważne. Należą do nich między innymi: nikiel, wanad i kobalt. 

Za co odpowiadają składniki mineralne?

Chociaż mogłoby się wydawać, że nawet dzienne zapotrzebowanie makroelementów jest tak małe, że nie warto się nimi przejmować, niedobór składników mineralnych może mieć fatalne skutki dla funkcjonowania naszego organizmu. Podkreślając ważność składników mineralnych podzielone je na funkcje za które odpowiadają.

Kiedy nasz organizm dopomina się o składniki mineralne będące materiałem budulcowym kości, zębów, skóry i innych tkanek informuje nas o tym wysyłając sygnały. Możemy zauważyć szybsze psucie się zębów, zwiększoną łamliwość kości oraz pogorszenie się stanu skóry, włosów i paznokci. Wtedy możemy być pewni, że w naszej diecie brakuje wapnia, fosforu, fluoru, magnezu i siarki.

Ogólne pogorszenie stanu zdrowia, zakłócenia procesów metabolicznych, osłabienie, anemia i wahania hormonalne też mogą być przyczyną niedoboru pierwiastków mineralnych. Powinniśmy uzupełnić składniki mineralne odpowiadające za produkcję krwi, enzymów i hormonów. Należą do nich: żelazo, miedź, jod, kobalt, mangan, cynk, fosfor, selen, chrom, krzem, wanad i bor.  

Zdarza się, że czujemy się gorzej, bolą nas mięśnie i zauważamy ich drżenie, częściej łapią skurcze. Może to być objaw niedoboru pierwiastków mineralnych odpowiedzialnych za gospodarkę kwasowo-zasadową i wodno-elektrolitową organizmu. W tym przypadku powinniśmy sięgnąć po magnez, potas, wapń, sód i chlor.

Magnez – minerał niezbędny w diecie 

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów, odpowiada między innymi za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i ich kurczliwość. Jest też odpowiedzialny za właściwe przewodzenie impulsów nerwowych. Stanowi budulec tkanki kostnej i mięśniowej, znajduje się również w płynach ustrojowych. Reguluje ciśnienie tętnicze krwi i zapobiega zakrzepom. Chroni naczynia krwionośne i ogranicza odkładanie się złego cholesterolu. Brak magnezu może wywoływać bolesne skurcze mięśni, drżenie powiek, zmęczenie, bezsenność i wahania nastroju. Odpowiednia dawka magnezu dodaje witalności i poprawia samopoczucie.

Najwięcej magnezu znajdziemy w produktach roślinnych. Bogate w magnez są rośliny strączkowe: soczewica, fasola i groch. Cennym źródłem magnezu są też zielone warzywa między innymi szpinak. Bardzo wartościowe i zapewniające dużą ilość magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe. “Produkty zbożowe na diecie – węglowodany pełne błonnika”. Warto sięgnąć też po orzechy oraz “Nasiona, pestki, ziarna – po które i dlaczego warto sięgać?”. Dla łasuchów dobrą wiadomością może być fakt, że bardzo dużo magnezu zawiera kakao i gorzka czekolada. “Kakao – zdrowe poprawianie humoru i koncentracji”. 

Poza produktami roślinnymi magnez znajdziemy w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego mięsie, rybach oraz produktach nabiałowych. Magnez jest też głównym minerałem dodawanym do wód mineralnych. Często występuje w suplementach diety np. w postaci tabletek musujących wrzucanych do wody.

Wapń wzmacnia kości i zęby

Wapń jest bardzo ważnym pierwiastkiem mineralnym i odpowiada za więcej niż mogłoby się wydawać. Najczęściej wapń kojarzony jest z układem kostnym. Wiemy, że to od niego zależy jak mocne będą nasze kości i zęby, a niedobór wapnia naraża nas na większą łamliwość kości oraz słabą kondycję zębów. Ale wapń odpowiada też za prawidłową pracę mięśni, przyspiesza gojenie ran i krzepliwość krwi. Niedobór wapnia źle wpływa też na pracę serca oraz układu nerwowego i hormonalnego. Odpowiedni poziom wapnia sprawia, że jesteśmy mniej zmęczeni, lepiej śpimy i mamy lepsze samopoczucie. Dodatkowo wapń pomaga nam dbając o dobrą kondycję naszych włosów i paznokci.

Najlepszym źródłem wapnia w pożywieniu są wszelkie produkty nabiałowe: mleko, sery i jogurty. Przy okazji polecam inny mój artykuł, w którym opisuję różne rodzaje jogurtów “Jogurt naturalny, grecki i skyr – czy one się czymś różnią?”. Sporo wapnia zawierają również jajka, którym poświęciłam mój ostatni artykuł “Jajka to nie tylko białka na odchudzanie i budowę mięśni”. Dobrym źródłem wapnia są też nasiona roślin strączkowych, o których więcej możecie przeczytać w “Rośliny strączkowe, to zdrowe białka czy węglowodany?”. Wapnia warto szukać też w zielonych warzywach liściastych szpinaku i jarmużu oraz w brokułach i awokado.

Żelazo zapobiega niedokrwistości

Żelazo to pierwiastek mineralny odpowiadający miedzy innymi na właściwą produkcję czerwonych krwinek oraz prawidłowy transport tlenu w organizmie. Jest składnikiem hemoglobiny oraz wielu enzymów. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, czyli anemii objawiającej się osłabieniem organizmu. Nadmierne zmęczenie, duszność, kołatanie serca oraz drażliwość i bóle głowy też mogą wskazywać na brak odpowiedniej ilości żelaza w organizmie.

Żelazo znajdziemy zarówno w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Łatwiej przyswajalne jest jednak żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych. Dlatego warto sięgać po czerwone mięso, bardzo bogata w żelazo jest też wątroba. Dobrym źródłem żelaza są żółtka jajek oraz ryby.

Na niedobór żelaza często narażone są osoby stosujące dietę wegetariańską. Dla nich najlepszym źródłem żelaza będzie pożywienie pochodzące z roślin. Chociaż takie żelazo jest gorzej wchłanialne, powinno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Wchłanianie żelaza zwiększają witaminy C i B, dlatego warto uwzględnić je w swojej diecie. Najwięcej żelaza znajdziemy w warzywach: natce pietruszki, szpinaku, kapuście, papryce i burakach. Dobrym źródłem żelaza są też owoce: jagody, morele i śliwki. Żelazo znajduje się też w orzechach, nasionach i roślinach strączkowych: soi, fasoli i grochu. Cennym źródłem żelaza są produkty zbożowe, między innymi płatki owsiane. “Płatki owsiane – może polubisz je tak samo jak ja”.  

Potas zapewnia bilans płynów ustrojowych

Potas odpowiada za gospodarkę wodno-elektrolitową i zasadowo-kwasową organizmu, znajduje się w płynach wewnątrz komórkowych. Zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie. Jest odpowiedzialny też za prawidłową pracę układu nerwowego oraz mięśniowego. Ma wpływ na trawienie, ponieważ jest składnikiem soków trawiennych. Potas jest bardzo potrzebny do prawidłowej pracy serca, bo pomaga regulować jej rytm. Po potas powinny sięgać osoby z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. Potas uzupełnia się z sodem i chlorem zapewniając odpowiedni bilans płynów ustrojowych. Niedobór potasu osłabia mięśnie i powoduje bolesne skurcze łydek.

Potas znajdziemy w warzywach: pomidorach, ziemniakach, brokułach, brukselce, kapuście, marchewce i szpinaku. Dużo potasu posiadają również owoce, zwłaszcza banany, morele i daktyle. Dobrym źródłem potasu są też produkty nabiałowe, szczególnie mleko oraz orzechy i rośliny strączkowe.

Jak organizm traci składniki mineralne?

Zapewniając właściwy poziom składników mineralnych w organizmie musimy pamiętać, że niektóre sytuacje przyczyniają się do szybszej utraty minerałów. Nawet jeśli codziennie będziemy stosować podobną dietę lub zapewnimy sobie taką samą suplementację pierwiastków mineralnych, to ich poziom może być niższy. 

Za niedobór składników mineralnych może odpowiadać nadmierna potliwość spowodowana wysiłkiem fizycznym lub upałem. Wraz z potem wypłukujemy znajdujące się w organizmie składniki mineralne, dlatego żeby odpowiednio się nawodnić powinniśmy wypijać wodę mineralną, a nie źródlaną, nie wzbogacaną minerałami. Suplementacja pierwiastków mineralnych jest polecana szczególnie sportowcom, osobom pracującym fizycznie i stosującym diety odchudzające.

Sole mineralne tracimy również z moczem. Jeśli więc przyjmujemy leki moczopędne albo zjedliśmy lub wypiliśmy coś co zwiększa wydalanie moczu, musimy pamiętać o uzupełnianiu minerałów. Działanie moczopędne jest wskazane dla organizmu i chociaż bywa niekomfortowe, to pomaga oczyścić organizm z toksyn i pozbyć się zatrzymanej w organizmie wody. Daje poczucie lekkości i niweluje opuchliznę. 

Kolejną przyczyną braku odpowiedniego poziomu minerałów są biegunka i wymioty. W trakcie ich tracimy nie tylko niezbędną do życia wodę “Woda – dlaczego jest niezbędna dla organizmu”, ale także składniki mineralne znajdujące się w naszym organizmie. Z powodu odwodnienia i niedoboru minerałów jesteśmy osłabieni i brak nam energii. Dostarczenie dużej dawki wody i diety bogatej w składniki mineralne sprawi, że szybciej poczujemy się lepiej.

Obróbka żywności niszczy składniki mineralne 

Pamiętajmy także, że najzdrowsze są produkty jak najmniej przetworzone. To właśnie one są bogate w witaminy i składniki mineralne. Każda kolejna obróbka sprawia, że ilość witamin i składników mineralnych maleje. Dlatego warto sięgać po świeże warzywa i owoce, pieczywo pełnoziarniste oraz produkty nabiałowe. Jednak nie wszystkie produkty możemy jeść na surowo, a to właśnie między innymi wysoka temperatura pozbawia nasze pożywienie witamin i minerałów. Jeśli chcecie dowiedzieć się jakie są najzdrowsze termiczne metody przyrządzania potraw zapraszam do “Gotowane, smażone, pieczone – ciepło i zdrowo na żołądku”.

Składniki mineralne odpowiadają za nasze zdrowie i właściwe funkcjonowanie organizmu. Ważne jest też to, że minerały poprawiają też naszą urodę i samopoczucie. Jeśli zauważamy, że nasze włosy tracą blask i wypadają, paznokcie nadmiernie się łamią, a cera jest poszarzała, to może warto uzupełnić składniki mineralne. Lepszy wygląd i odpowiednia dawka minerałów poprawią nasze samopoczucie, które psuje nam być może wyjątkowo chłodna w tym roku wiosna. Dlatego oprócz odpowiedniego poziomu składników mineralnych w pożywieniu, życzę Wam również wielu promieni słońca, które dodatkowo dostarczą cennej witaminy D.  

Ana