Nasiona, pestki, ziarna – po które i dlaczego warto sięgać?

Nasiona, pestki, ziarna w codziennej diecie

Każda roślina zaczyna życie od nasiona, pestki, ziarna. I chociaż zalążki te różnią się od siebie, to w swojej drobince zawierają całe dobro przyszłej rośliny. Nasiona, pestki, ziarna koncentrują w sobie wszystkie cenne i niezbędne składniki odżywcze, które mają zapewnić zdrowy wzrost roślinie. Korzystając z tego dobra natury, warto wzbogacić dietę o nasiona, pestki, ziarna, zwłaszcza, że poza zdrowiem dają też ciekawy wygląd, smak i charakterystyczną chrupkość. 

Nasiona, pestki, ziarna wspaniale sprawdzają się w wypiekach. Nadają się nie tylko do wypieku pieczywa, chleba i bułek, ale uatrakcyjniają też inne słodkie wypieki ciasta i ciasteczka. Można dodawać je zarówno do ciasta wewnątrz wypieków, jak i posypywać nimi po wierzchu, nadając smakowity i atrakcyjny wygląd.

Nasiona, pestki, ziarna wzbogacają też inne potrawy. Świetnie komponują się z nabiałem, np. jogurtami i serkiem wiejskim. Mogą być dodatkiem do owsianek i jaglanek, często są składnikiem musli. Posypana nimi sałatka lub kanapka, wyda się bardziej apetyczna, bo nasiona, pestki, ziarna, często mają atrakcyjny kolor i kształt. Niektóre same w sobie są tak smaczne, że sięgamy po nie w formie przekąsek. 

Trzeba jednak pamiętać, że nasiona, pestki ziarna, przeważnie są wysokokaloryczne. Ale kalorie, których dostarczają są bardzo wartościowe i korzystnie wpływają na nasz organizm. Jeśli chcemy ograniczać kalorie w diecie, możemy zrezygnować z innych mniej wartościowych a kalorycznych produktów i częściej sięgać po nasiona, pestki, ziarna.

Nasiona, pestki, ziarna – czym się od siebie różnią?

Nasiono to zapłodniony zarodek rośliny, który zawiera jej materiał genetyczny i składniki niezbędne do wzrostu. Całość otoczona jest dodatkową błonką, która chroni zarodek i zawiera materiał zapasowy na czas kiełkowania rośliny. Często to właśnie w błonce znajduje się najwięcej składników odżywczych.

Pestka to z reguły bardzo twarda skorupka otaczająca nasiono i błonkę. Przykładem takiej pestki może być migdał. Skorupka pestki często jest na tyle twarda, że pęka dopiero podczas kiełkowania. Niby uważa się, że wewnątrz owocu może być tylko jedna pestka, np. w wiśni, śliwce, brzoskwini. Ale przecież w dyni, jabłku, truskawkach czy winogronie pestek jest więcej, więc może są to nasiona? 

Pestka przeważnie otoczona jest miąższem owocu, który zazwyczaj jest jadalny. I często jemy właśnie owoc, a pestki wyrzucamy. Niektóre pestki są trujące, np. wiśni, ale nie musimy się martwić, gdy przypadkowo je połkniemy, bo trująca dawka jest niewielka i organizm sobie z nią poradzi.  

Natomiast ziarno, to ogólnie biorąc zarodek zbóż i traw, zawierający cenne składniki odżywcze do budowania przyszłej rośliny. O ile w przypadku pestek, korzystamy też z  owoców rośliny, o tyle ziarna są dla nas najbardziej wartościowe z całego zboża. Nie jemy przecież kłosów czy łodyg zbóż. Ziarno zawiera również bielmo i okrywę, w których znajdują bardzo wartościowe składniki. Dlatego zaleca się spożywanie ziaren zmielonych w całości. Produkt z użyciem takich ziaren nazywa się produktem pełnoziarnistym.

Jadalne nasiona, pestki, ziarna i ich struktura

Powyższe różnice są trudne do określenia, więc zamiennie używamy różnych nazw w przypadku tych samych roślin, np. nasiona chia – ziarna chia, czy ziarna słonecznika – pestki słonecznika, a chodzi nam o to samo. 

Większość nasion i pestek ma lekko oleistą strukturę i niektóre z nich wykorzystuje się do produkcji tłuszczu, margaryny i oleju. Natomiast większość ziaren ma strukturę mączystą, dlatego ziarna często mieli się na mąkę. Ale są też wyjątki i np. z ziaren lnu robi się olej.

Nie każde nasiono, pestka, czy ziarno jest jadalne. Warto więc wiedzieć, po które z nich sięgać, by urozmaicić dietę i które nasiona, pestki, ziarna są najbardziej wartościowe. Dlatego przedstawię teraz listę tych najzdrowszych i najbardziej docenianych. Krótko wspomnę o ich właściwościach zdrowotnych i odżywczych oraz podpowiem jak wykorzystać je w codziennej diecie. 

Tak na początek napiszę, że wszystkie nasiona, pestki, ziarna jako produkty roślinne zawierają duże ilości błonnika, który korzystnie wpływa na układ trawienny, zwłaszcza jelita, poprawiając ich perystaltykę. Dodatkowo błonnik jest bardzo pomocny na dietach odchudzających, ponieważ w połączeniu z wodą pęcznieje, na dłużej zapewniając uczucie sytości.

Pestki dyni – cenne źródło cynku

Pestki dyni zawierają wiele minerałów, najcenniejsze z nich to magnez, cynk, żelazo, potas i miedź. W pestkach dyni znajdują się też witaminy A, C, E i K oraz z grupy B. Powyższe witaminy oraz cynk korzystnie wpływają na stan włosów i paznokci oraz skóry, zwłaszcza trądzikowej. Natomiast magnez i potas wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i skutecznie poprawiają nastrój. Właściwości pestek dyni korzystnie wpływają też na płodność oraz odporność organizmu.

Pestki dyni mogą być zdrową przekąską jedzoną samodzielnie, ale ich jedzenie może być wciągające. Jeśli wybierzemy niełuskane pestki dyni, obieranie ich może być zajmującą ręce czynnością i dzięki temu zjemy mniej pestek dyni, które chociaż zdrowe są bardzo kaloryczne. Swoją kaloryczność zawdzięczają wysokiej zawartości zdrowych tłuszczy nienasyconych, które korzystnie wpływają na cały nasz organizm.

Pestkami dyni warto posypać sałatkę lub dodać je razem z musli do jogurtu. Ciekawie komponują się z gęstymi zupami typu krem. Pestki dyni można też wykorzystać do wypieku zdrowych ciastek. Często używane są do wypieku pieczywa, a zmielone pestki dyni, wzbogacone dodatkami z powodzeniem zastąpią masło do jego smarowania. 

Pestki słonecznika – zdrowe tłuszcze nienasycone

Pestki słonecznika są bardzo bogate w składniki odżywcze: żelazo, potas, magnez, fosfor, wapń, cynk oraz witaminy A, E, B. Antyoksydanty zawarte w pestkach słonecznika korzystnie spowalniają proces starzenia się organizmu. Bardzo pomocne w tym przypadku są witaminy A i E.

Pestki słonecznika pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i są pomocne w walce z miażdżycą. Korzystnie wpływają na funkcjonowanie serca i pomagają zapobiegać chorobom nowotworowym. Żelazo zawarte w pestkach słonecznika zapobiega anemii, a wapń pomaga wzmocnić kości i zęby. Podjadanie słonecznika korzystnie wpływa na koncentrację. 

Podobnie jak pestki dyni zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone i są wysokokaloryczne. Pestki słonecznika również możemy jeść jako samodzielną przekąskę lub wykorzystywać je do posypania sałatek, jogurtów i zup oraz owsianek. Idealnie sprawdzą się jako składnik musli. 

Słonecznik można dodawać też do mięsnego farszu lub pasztetu. Pestek słonecznika często używa się do wypieku chleba, bułek, ciastek i batonów. Pokruszonymi ziarnami słonecznika można zastąpić panierki, a zmiksowany słonecznik może być podstawą do past kanapkowych. Pestki słonecznika wykorzystuje się też do produkcji tłuszczu, oleju lub margaryny.

Nasiona chia – źródło kwasów omega 3

Czarne maleńkie nasiona szałwii hiszpańskiej znane jako nasiona chia, zostały docenione stosunkowo niedawno. Swoje zainteresowanie zawdzięczają między innymi dzięki dużej zawartości kwasów omega 3, które są bardzo zdrowe i korzystnie wpływają na nasz organizm. Kwasy omega 3 zapobiegają miażdżycy, chorobom serca i nadciśnieniu, wspierają mózg i układ nerwowy. 

Ponadto nasiona chia zawierają bardzo dużo wapnia i żelaza, dlatego polecane są wegetarianom i weganom, by uzupełnić niedobory tych pierwiastków w diecie. Nasiona chia zawierają duże ilości białka, które zastępuje wegetarianom i weganom białko pochodzenia zwierzęcego. Oprócz wymienionych składników mineralnych i odżywczych nasiona chia zawierają duże ilości błonnika. Znajdziemy w nich również witaminy A, E i C oraz magnez, potas, cynk, sód i fosfor.

Nasiona chia wykorzystuje się do posypywania sałatek, deserów i owsianek. Bardzo dobrze komponują się z mlekiem. Namoczone tworzą śluz na wzór galaretki, co wykorzystuje się do robienia domowych budyni i koktajli. Namoczone nasiona chia sprawdzają się też do zagęszczania zup i sosów.

Ziarna sezamu – orzechowy smak pełen białka

Ziarna sezamu oprócz zdrowych kwasów tłuszczowych, zawierają też duże ilości białka. Dzięki temu doceniane są przez wegetarian i wegan. Oprócz powyższych składników pokarmowych w ziarnach sezamu znajdują się cenne minerały: wapń, cynk, miedź, żelazo, magnez oraz witaminy A, E i grupy B. Dzięki dużej ilości wapnia ziarna sezamu wspierają układ kostny oraz poprawia stan zębów. Magnez między innymi obniża stres i poprawia nastrój. Cynk oraz witaminy A i E dbają o stan skóry, włosów i paznokci.

Maleńkie ziarenka sezamu często nie zostają strawione przez organizm i są wydalane w całości. Jeśli chcemy skorzystać w pełni z dobrodziejstwa sezamu, warto jego ziarna zmielić lub rozgnieść przed spożyciem. Kiedy jednak sezam stanowi dodatek do sałatki czy posypujemy nim inna potrawę, starajmy się rozgryzać jego ziarenka, chociaż może to być trudne, ze względu na jego małe rozmiary. Ale rozgryzienie ziarna sezamu da nam też wyjątkowy lekko orzechowy smak, którego inaczej moglibyśmy nie poczuć.

Sezam to roślina oleista, której ziarna wykorzystuje się do produkcji oleju sezamowego. Ponadto sezam bardzo dobrze komponuje się z daniami kuchni azjatyckiej. Urozmaica sałatki, kanapki, owsianki i desery. Może zastępować panierki zarówno do kotletów mięsnych jak i warzywnych. Bardzo dobrze komponuje się z warzywami, np. brokułami. Ziarna sezamu często dodawane są jako posypka do ciastek oraz bułek, najczęściej mlecznych i maślanych. Z ziaren sezamu robi się też najbardziej popularną chałwę i słodkie listki sezamków.

Siemię lniane – bogate w niezbędny błonnik

Ziarna lnu czyli inaczej siemię lniane to maleńkie oleiste nasionka, które wykorzystywane są do produkcji oleju lnianego. Zawierają wiele cennych składników odżywczych, między innymi wapń, magnez, cynk, fosfor i miedź oraz witaminy C, E oraz te z grupy B, np. kwas foliowy. Ziarna lnu słyną z dużej zawartości błonnika, zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego. Oba rodzaje błonnika są bardzo wartościowe dla organizmu.

Siemię lniane zawiera substancje śluzowe, które korzystnie wpływają na układ pokarmowy. Dlatego siemię lniane często polecane jest przy biegunkach i chorobach wrzodowych układu pokarmowego. Ponadto siemię lniane dobrze łagodzi stany zapalne jamy ustnej oraz ból gardła.  

Suche ziarna lnu często wykorzystywane są jako dodatek do sałatek. Natomiast mielone siemię lniane ma więcej zastosowań. Też możemy wykorzystywać je jako posypkę do sałatek jogurtów czy owsianek, ale mielone siemię lniane świetnie też sprawdza się jako panierka. Zmieszane z wodą pęcznieje wytwarzając śluz, często wykorzystywany jako kisiel. W takiej formie może też z powodzeniem zastąpić surowe jajka wykorzystywane do pieczenia lub przyrządzania innych dań.

Nasiona, pestki, ziarna jedzone razem z owocami

Wiele pestek jemy razem z owocami, najczęściej są to małe owoce z dużą ilością maleńkich pestek: truskawki, maliny, jagody czy kiwi. Ale jest też wiele owoców, których pestki specjalnie wydłubujemy lub wypluwamy. Mam tu na myśli pestki jabłek, gruszek, mandarynek, arbuzów czy winogron. A przecież one też są bardzo wartościowe. Może warto nauczyć się jeść owoce w całości i korzystać z pełnego ich dobrodziejstwa? 

Ja już wiele lat temu nauczyłam się jeść owoce ze wszystkim co jadalne. A zaczęło się od tego, że chciałam zjeść jabłko, ale wiedziałam, że nie będę miała co zrobić z ogryzkiem. Teraz gdy mam zjeść obrane i pokrojone jabłuszko czuję się dziwnie, zdecydowanie wolę je w naturalnej wersji. Z gruszek i jabłek wyrzucam tylko ogonki. Mam nadzieję, że też spróbujecie przekonać się do jedzenia wszystkich jadalnych części owoców, bo aż szkoda wyrzucać najzdrowsze z nich gniazda nasienne, pestki czy skórkę.

Ana