Gotowane, smażone, pieczone – ciepło i zdrowo na żołądku

Termiczne metody przyrządzania potraw

Codziennie przygotowujemy i spożywamy posiłki, które powinny nie tylko zaspokoić nasz głód, ale też dostarczyć nam wszystkich niezbędnym składników odżywczych. Niektóre posiłki spożywane w ciągu dnia jako śniadanie, obiad i kolację możemy zjeść na surowo i zimno, nie poddając ich żadnej metodzie termicznej. Posiłkiem może być też owoc, jogurt, a nawet słodycze w formie przekąski. Jednak nasz układ pokarmowy potrzebuje też ciepłych posiłków, które przy okazji korzystnie rozgrzewają organizm. Dlatego tym razem opiszę termiczne metody przyrządzania potraw i podpowiem, które są najzdrowsze. 

Musimy się jednak liczyć z tym, że ciepłe, czyli gotowane, smażone, pieczone, duszone i grillowane potrawy stracą część składników odżywczych. Wszystkie termiczne metody przyrządzania potraw niszczą część witamin i innych cennych substancji. Dlatego najzdrowsza jest żywność nieprzetworzona. Jednak nie każdy produkt można zjeść na surowo. W dodatku powinniśmy jeść też ciepłe posiłki. Jeśli zależy nam na zachowaniu jak największej ilości substancji odżywczych możemy wybrać najzdrowsze termiczne metody przyrządzania potraw. 

Termiczne metody przyrządzania potraw – gotowanie

Gotowanie to najzdrowsza termiczna metoda przyrządzania potraw. W dodatku można pomyśleć, że gotowanie to jeden z łatwiejszych i najmniej brudzących sposobów, o ile przypilnujemy, żeby nic się nie przypaliło i nie wykipiało. Jednak gotować też trzeba umieć tak, żeby ta termiczna metoda przyrządzania potraw pozwoliła zachować jak najwięcej składników odżywczych w przygotowanym posiłku. Posiłki gotowane zachowują smak i kolor produktów, z których zostały przygotowane. Stosując tą metodę możemy wybrać gotowanie w wodzie lub na parze wodnej.

Niektórych posiłków, np. zup nie możemy przygotować w inny sposób, musimy je ugotować. Najczęściej gotujemy ryż, kasze, makarony, rośliny strączkowe oraz warzywa i mięso. I właśnie tak przygotowane mięso uważane jest za najzdrowsze i najmniej kaloryczne. Takie mięso nie potrzebuje tłuszczu do przygotowania, w dodatku gotując się wytapia własny tłuszcz. Jeśli zależy nam na mniej tłustym mięsie, to powinniśmy wybierać właśnie mięso gotowane. A gdy ugotujemy je tradycyjnie w garnku, wodę w której się gotowało możemy wykorzystać na zupę lub sos.

Gotowanie w garnku z wodą

Tradycyjne gotowanie w garnku z wodą sprawia, że już sama woda wypłukuje część składników odżywczych. Dlatego najlepiej najpierw doprowadzić do wrzenia wody, a dopiero potem gotować potrawę, co pomoże skrócić jej kontakt z wodą. Wszystkie produkty, które nie wymagają długiego gotowania, a mają podnieść walory smakowe i zdrowotne posiłku należy dodać na sam koniec. Dotyczy to np. ziół oraz zielonych listków natki pietruszki czy koperku. 

Wszystkie produkty poddane dłuższej obróbce cieplnej tracą część składników. Jeśli zależy nam na zachowaniu zdrowych składników potrawy, powinniśmy gotować ją w małej ilości wody dość krótko, ale na dużym ogniu. Ważne jest też, żeby przykryć gotującą się potrawę, co przyspiesza gotowanie i oszczędza potrzebną energię. W dodatku z garnka razem z parą nie uciekną wszystkie cenne składniki.

Zdrowe gotowanie na parze

Gotowanie na parze pozwala zachować najwięcej składników odżywczych, dlatego uważane jest za najzdrowsze. W tym celu możemy mieć specjalny garnek z wkładką lub kłaść produkty na sitku lub durszlaku położonym na garnku z wrzącą wodą. Produkty gotowane na parze również powinny być przykryte, żeby z parą nie ulatniały się substancje odżywcze. 

Niestety nie wszystko da się tak ugotować, bo np. ugotujemy tak warzywa, ale nie zupę warzywną. Gotowanie na parze dedykowane jest raczej produktom miękkim i tym którym wystarcza krótki czas gotowania. Trochę długo czekalibyśmy np. na wołowinę, ale dość szybko na parze ugotujemy rybę. Taka metoda gotowania sprawdzi się też, gdy chcemy podgrzać przygotowaną wcześniej potrawę.

Z gotowaniem na parze najczęściej kojarzone są warzywa, które przyrządzane w ten sposób nie tracą witamin i innych wartości odżywczych. Dodatkowo zachowują swój naturalny smak, aromat i kolor oraz co też jest zaletą, nie rozwalają się tak szybko jak przygotowywane w inny sposób. Warzywa gotowane mają bardziej intensywny smak i często nie wymagają przypraw. Warto jednak pamiętać, że warzywa wymagają różnego czasu gotowania, żeby były miękkie. Jest to istotne wtedy, gdy chcemy ugotować mieszankę warzywną. 

Niezdrowe smażenie na patelni

Smażenie uważane jest za najmniej zdrową termiczną metodę przyrządzania potraw. Jest to między innymi zasługa bardzo wysokiej temperatury potrzebnej do smażenia, która niszczy składniki odżywcze. Plusem smażenia jest za to krótki czas potrzebny do przyrządzenia potrawy. Oczywiście plusem jest też charakterystyczny zapach, wygląd i smak smażonych posiłków. Ale nie zawsze to co ładnie wygląda i nam smakuje, jest korzystne dla zdrowia. W tym przypadku winne są między innymi związki Maillarda, które poprawiają smak i wygląd potrawy. Jednak spożywane w nadmiarze mogą niekorzystnie wpływać na organizm.

Posiłki smażone są tuczące i ciężkostrawne, co nie wspiera naszej wątroby. Smażonych posiłków powinny też unikać osoby z chorobami układu pokarmowego oraz wrzodami żołądka. Bardzo ważne jest też to, że przypalony tłuszcz wydziela szkodliwe substancje. Dlatego warto wiedzieć jaki tłuszcz nadaje się do smażenia, bo to zależy też od stopnia dymienia danego tłuszczu. Więcej na ten temat napisałam w “Olej czy oliwa – co na zdrowie lepiej wpływa?”. 

Smażone potrawy wchłaniają tłuszcz

Podczas smażenia białko nie ścina się równomiernie, dlatego często mamy spalone mięso z wierzchu a surowe w środku. Smażone potrawy wchłaniają bardzo dużo tłuszczu, o ile go dodamy. Jeśli smażymy na patelni wymagającej tłuszczu i chcemy go ograniczyć ledwo skraplając nim patelnię, już po chwili możemy się zdziwić. Tłuszcz dość szybko zostanie wchłonięty przez potrawę, która zacznie się przypalać. A my żeby uniknąć spalenia posiłku, niechętnie, ale jednak dodamy więcej tłuszczu, który po chwili też może się wchłonąć. Najwięcej tłuszczu wpijają panierki, głównie te z dodatkiem bułki tartej. To właśnie w takiej panierce znajdzie się cały tłuszcz, kiedy smażymy tak panierowanego schabowego lub rybę. Panierką z bułki możemy zastąpić otrębami lub mielonymi orzechami. Taka panierka nie tylko wchłonie mniej tłuszczu, ale też dostarczy wielu zdrowych składników odżywczych w odróżnieniu od tuczącej bułki tartej.

Zdrowsze i mniej kaloryczne są potrawy smażone na patelni ze specjalną powłoką np. teflonową, która nie wymaga tłuszczu. Wybierając taką patelnię pamiętajmy, żeby nie używać do niej żadnych ostrych przyborów kuchennych, które mogłyby ją porysować. Najlepsze będą silikonowe lub drewniane przybory kuchenne. Patelni z powłoką teflonową nie można też myć w zmywarce. Jest to również ważne, bo smażenie na patelni z uszkodzoną powłoką też jest szkodliwe dla zdrowia. 

Termiczne metody przyrządzania potraw – duszenie

Duszenie jest jakby połączeniem gotowania i smażenia, ale zaczynamy najpierw od smażenia. Chociaż może się to wydawać dziwne, duszenie uważane jest za zdrową termiczną metodę przyrządzania potraw. Niby nie powinno tak być, bo przecież najpierw smażymy potrawę, a to nie jest zdrowe. Jednak jeśli planujemy dusić potrawę, to podsmażamy ją szybko na dużym ogniu i w małej ilości tłuszczu. Chodzi nam tylko o to, żeby szybko ogrzać potrawę w celu ścięcia się białek np. w przypadku mięsa. Pragniemy też uzyskać choć trochę wyglądu, smaku i aromatu jakie dają produkty smażone.

Kiedy tylko osiągniemy ten cel i zauważymy, że brakuje już tłuszczu i potrawa może zacząć się przypalać, do patelni dolewamy wody i wtedy zaczyna się gotowanie. Jeśli woda się wygotuje lub wyparuje, musimy znowu jej dolać, aż do uzyskania gotowej zdrowej potrawy. 

Duszone potrawy puszczają aromatyczne soki

Dusząc potrawę trzeba pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze woda dolana na gorący tłuszcz zacznie pryskać, więc trzeba uważać, żeby nas nie oparzyła i nie opryskała wszystkiego wokół. Po drugie wybierając produkty do duszenia musimy wiedzieć ile dany produkt potrzebuje czasu, żeby był gotowy do spożycia. Np. jeśli dodamy jednocześnie marchew i brokuły, to za chwilę będziemy mieli twardą surową marchew w miękkiej brokułowej papce. Po trzecie duszenie powinno odbywać się pod przykryciem i na małym ogniu. 

Dłuższe duszenie pozwala wydobyć soki z przyrządzanych potraw. Zarówno warzywa jak i mięso pod wpływem wysokiej temperatury puszczają cenne i aromatyczne soki, które mogą stanowić podstawę do pysznego naturalnego sosu. I tutaj mała rada, chociaż sól nie jest zdrowa i powinniśmy ją ograniczać, to jednak właśnie ona pomaga produktom puścić naturalne soki. Możemy dodać odrobinę soli a resztę uzupełnić przyprawami i ziołami, żeby wyszedł nam zdrowy i smaczny sos. A jakie zioła nam w tym pomogą pisałam w “Zioła zastępujące sól, czyli naturalne zamienniki soli”. Nie musimy używać sosów w proszku, które często zawierają wiele szkodliwych składników jak np. “Olej palmowy, czyli roślinny – to czemu uważany jest za zły?”.

Termiczne metody przyrządzania potraw – pieczenie

Opisując termiczne metody przyrządzania potraw muszę wymienić również pieczenie, które jest zdrowe i może zastąpić szkodzące zdrowiu i sylwetce smażenie. Pieczenie kojarzy się często z ciastami i innymi słodkimi wypiekami. Jednak piec można również mięso, ryby, warzywa, a nawet makaron, ryż i kasze. W procesie pieczenia wykorzystuje się ciepłe powietrze, które znajduje się wewnątrz piekarnika. W zależności od piekarnika można ustawić też termoobieg lub pieczenie za pomocą pary. Zdrowsze jest pieczenie dłuższe, ale w niższej temperaturze, niż szybsze w wysokiej temperaturze, która bardziej niszczy cenne składniki odżywcze w pieczonych produktach.

Pieczone potrawy wyglądem i smakiem przypominają potrawy smażone lub duszone, ale są zdrowsze i mniej kaloryczne. Wprawdzie smażenie jest o wiele szybszą termiczną metodą przyrządzania potraw niż pieczenie, ale za to wymagającą naszej uwagi i pilnowania smażonych potraw. W dodatku podczas smażenia tłuszcz się przypala i pryska na wszystko wokół, wydziela też charakterystyczny zapach, który czuć w całym mieszkaniu. Wybierając pieczenie w piekarniku mamy czas na zrobienie czegoś innego np. sałatki. Do tego mamy czystszą kuchnię i lepsze zdrowie. 

Pieczenie odkryte i w zamknięciu

Jeśli wybierzemy pieczenie na odkrytych blaszkach lub naczyniach możemy liczyć na przyrumienie się potrawy. Jednak takie opiekanie też nie do końca uważane jest za zdrowe, bo powstają szkodliwe związki, podobne do tych powstających podczas smażenia. Plusem odrytego pieczenia może być charakterystyczna chrupkość potrawy. Natomiast minusem to, że podczas pieczenia wyparowuje woda z pieczonych produktów, co może wysuszać potrawę. Warto więc przygotować odpowiednią marynatę i co jakiś czas polewać nią potrawę. 

Potrawy pieczone w zamknięciu np. w folii, rękawie lub żaroodpornym naczyniu z pokrywką będą mniej wysuszone. Tak pieczone produkty parując puszczą sok, który sprawia że przygotowany posiłek jest soczysty, miękki i bardzo aromatyczny. Pieczenie w zamknięciu porównywane jest trochę do duszenia. Zachowuje intensywny smak i aromat oraz więcej składników odżywczych. Wyraźniej wtedy też czuć dodane przyprawy, więc można użyć ich mniej.

Termiczne metody przyrządzania potraw – grillowanie

Grillowanie to również termiczna metoda przyrządzania potraw. Niezależnie od tego jakie produkty wybierzemy do grillowania, najmniej zdrowe jest tradycyjne grillowanie np. na węglu drzewnym. Zbyt duża temperatura a czasem nawet wysokie płomienie niszczą składniki odżywcze w potrawach. Zbytnie przypalenie grillowanych produktów, sprawia że są one ciężkostrawne i zawierają związki niekorzystne dla zdrowia. W dodatku tłuszcz wytapiający się z np. z mięsa, kapiąc na węgiel wydziela szkodliwe substancje, które z dymem osadzają się na potrawach. Jeśli decydujemy się na taką formę grillowania używajmy specjalnych tacek lub grillujmy w folii aluminiowej. 

Dużo zdrowszą formą grillowania jest używanie piekarnika lub specjalnej patelni. Takie grillowanie może nie da nam takiej przyjemności, jaką daje tradycyjny sposób grillowania, ale tak grillowane potrawy będą dużo zdrowsze. Do grillowania nie potrzebujemy dodawać tłuszczu, a ten ze zbyt tłustego mięsa się wytopi, więc posiłki będą też mniej kaloryczne. Grillować możemy mięso, ryby, sery, warzywa i niektóre owoce.

Mikrofalówka zdrowo podgrzeje gotowy posiłek

Zamykając listę, opisującą termiczne metody przyrządzania potraw, muszę jeszcze opisać korzystanie z mikrofalówki, która przez wiele lat nie cieszyła się dobrą sławą. Na szczęście ostatnio trochę się zmieniło w tym temacie i coraz chętniej korzystamy z mikrofalówek. Wprawdzie mikrofalówki mają wiele funkcji pozwalających na rozmrażanie, gotowanie czy korzystanie z rusztu, to i tak najczęściej wykorzystuje się je do podgrzewania wcześniej przygotowanych posiłków. Gotowanie w mikrofalówce wymaga trochę więcej umiejętności, bo produkty nie nagrzewają się równomiernie i mogą pozostać surowe w środku.

Korzystając z mikrofalówki możemy użyć każdego produktu, który zawiera chociaż śladowe ilości wody, czyli praktycznie wszystkich produktów żywnościowych. Fale elektromagnetyczne podgrzewają właśnie wodę znajdującą się w produktach i tym samym powstaje wysoka temperatura, która pozwala podgrzać lub nawet ugotować potrawę. Mikrofalówce zarzuca się negatywny wpływ promieniowania na nasz organizm. Trzeba jednak pamiętać, że mikrofalówki są tak zabezpieczone, żeby promieniowanie nie przedostawało się na zewnątrz. Natomiast jeśli chodzi o posiłki przyrządzane w mikrofalówce, to dzięki krótszemu procesowi termicznemu, nie tracą dużo składników odżywczych. Dlatego mikrofalówka zaliczana jest do zdrowych termicznych metod przyrządzania potraw. Jeśli nadal nie jesteście przekonani do mikrofalówki polecam wpis odpowiadający na pytanie Czy mikrofalówka jest szkodliwa dla zdrowia?

Bezpieczne korzystanie z mikrofalówki 

Jednak mikrofalówka może być niebezpieczna w użytkowaniu, dlatego trzeba przestrzegać paru zasad. Po pierwsze do wnętrza mikrofalówki nie możemy wkładać metalowych przedmiotów. Dotyczy to sztućców, folii aluminiowej a nawet naczyń ozdobionych złoconymi i posrebrzanymi dekoracjami. Metal w połączeniu z mikrofalami może wywoływać iskry, co może doprowadzić do zapalenia się potrawy lub zepsuć mikrofalówkę. 

Poza tym wszystkie potrawy wkładane do mikrofalówki powinny być w otwartych pojemnikach, słoikach i butelkach. A to dlatego, że podczas podgrzewania produktu, podnosi się nie tylko temperatura, ale także ciśnienie, które może rozerwać pojemnik. Ciekawostką może być też to, że właśnie z tego powodu, do mikrofalówki nie można władać całych jajek w skorupkach. Ponieważ niektóre produkty podgrzewając się w mikrofalówce, mogą pryskać brudząc jej wnętrze, można przykrywać je specjalną dużą osłoną. W sklepach i firmach cateringowych coraz częściej można kupić gotowe posiłki, zapakowane w specjalne pojemniki do podgrzewania w mikrofalówce.

Gotowane, smażone, pieczone potrawy dostarczają nam różnych doznań smakowych. Wybierając daną termiczną metodę przyrządzania potraw możemy kierować się właśnie smakiem lub wybierać najzdrowsze termiczne metody przyrządzania potraw. A może dla nas najważniejsze jest to, żeby przyrządzanie posiłków było najłatwiejsze i pochłaniało najmniej czasu. Przecież nie każdy czerpie przyjemność z przyrządzania potraw, woli za to delektowanie się gotowym posiłkiem. W każdym razie życzę Wam zdrowych i smacznych potraw, tak by było ciepło i zdrowo na żołądku.

Ana